今回のダイエットが”あなたの最後のダイエット”になります。
知識の無かった昔の僕は、いろんなダイエット法を試して”ことごとく失敗”しました。
- 朝バナナダイエット
- 糖質制限ダイエット
- 〇〇抜きダイエット
- 食べ順ダイエット
- 置き換えダイエット… など
世の中には、タイトルがキャッチーなだけで、”効果のないダイエット法”が数多く存在しています。
僕と同じで、上記のようなダイエット法を試して「時間・健康・お金」を無駄にした人も多いのではないでしょうか？
過去にダイエットに失敗し続けた僕は、必死に勉強し「これが答えだ‼」というダイエット方法にたどり着きました。
そのダイエット方法の名前は「IIFYM」です。
IIFYMは、”フィットネス大国アメリカ”のトレーニーが、揃いも揃って行っているダイエット法です！
この記事に書かれているダイエット方法が、”あなたの最後のダイエット方法”になります。
■IIFYMとは？
「If It Fits Your Macros」
この頭文字をとって「IIFYM」です。
「マクロ栄養素の摂取量を守っていれば」
直訳すると、このような意味になります。
「マクロ管理法」と言われることもあります。
IIFYMを一言で説明すると、「自分が設定したマクロ栄養素の範囲内で食べたい物を食べる」という方法です。
"ダイエット"にも"筋肉を増やすとき"でも使えるため、フィットネス大国アメリカで人気のある食事管理方法になっています。
◎マクロ栄養素って何？
「マクロ」とは、巨大、巨視的なという意味です。
「マクロ栄養素」とは、巨大な栄養素
つまり、人間にとって最も重要な栄養素という意味になります。
人間にとって、最も重要な栄養素は三大栄養素です。
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
これら3つの栄養素のことです。
※微量栄養素の「ビタミン」「ミネラル」ではありません。
それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と言われることもありますね。
- Protein：タンパク質 → 1gあたり4kcal
- Fat：脂質 → 1gあたり9kcal
- Carbohydrate：炭水化物 →1gあたり4kcal
※（炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維 → 糖質1gあたり4Kcal）
◎アメリカが「フィットネス大国」と言われる理由
アメリカが「フィットネス大国」と言われる理由は、”医療費が高い”ためです。
あなたも、このようなことを聞いたことありませんか？
「アメリカは”お金持ちが優先”して進んだ医療を受けられる」
「お金のない人はまともな医療が受けられない」
アメリカは医療費が高いため「予防医学」「サプリメント市場」「フィットネス市場」が、日本と比べて進んでいるのです。
そんなフィットネス大国のアメリカで人気の食事管理方法が「IIFYM」という方法なのです。
◎カロリー制限ダイエットの上位互換?!
日本で人気のダイエット方法に「カロリー制限ダイエット」というものがあります。
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」
このように、”アンダーカロリー”で生活をするダイエット方法です。
しかし、カロリー制限ダイエットには弱点があります。
それは、「三大栄養素を考慮していない」ということです。
「カロリー収支」しか見ていないので、
・炭水化物が足りずに”エネルギー不足”になる
・タンパク質が足りずに”筋肉量”が減る
・脂質が足りずに”バイタリティー”が落ちる
過度なカロリー制限を継続すると、このような問題が起きてしまいます。
このような、カロリー制限ダイエットの弱点をカバーした、”上位互換のダイエット法”が「IIFYM」です。
■「IIFYM」のやり方
✓「IIFYM」のやり方
- 1日の摂取カロリーを決める
- 1日のマクロ栄養素を決める
- マクロの範囲内で食事をする
たったのこれだけです。
「IIFYM」は、シンプルかつ最強のダイエット方法なのです。
それでは、ダイエットするときの「IIFYM」のやり方を説明していきます。
ステップ①：1日の摂取カロリーを決める
✓摂取カロリーの決め方
- 基礎代謝を計算する
- 基礎代謝に生活活動強度指数をかけて「維持カロリー」を求める
- 維持カロリーから「1日の摂取カロリー」を決める
✓「1日の摂取カロリー」＝ 「基礎代謝」×「生活活動強度指数」-「500kcal」
①基礎代謝を計算する
こちらの基礎代謝計算機を使うと、簡単に自分の基礎代謝を計算することができます。
②基礎代謝に生活活動強度指数をかけて「維持カロリー」を求める
↓こちらが「生活活動強度指数」の目安です。
・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ → 1.3（低い）
・座り仕事で、週に3〜4回の筋トレ → 1.5（やや低い）
・身体をよく動かす仕事で、週に3〜4回の筋トレ → 1.7（適度）
・身体をよく動かす仕事で、週に5〜6回の筋トレ → 1.9（高い）
※厚生労働省「日本人の栄養所要量について」参考
✓「維持カロリー」＝「基礎代謝」×「生活活動強度指数」
③維持カロリーから「1日の摂取カロリー」を決める
・代謝に低下
・筋肉量の低下
・過度な空腹感 など
これらを考慮して、生理学的に無理なく減らせるカロリーは「500kcal」が適切。
✓「ダイエットするときの1日の摂取カロリー」＝「維持カロリー」−「500kcal」
ステップ②：1日のマクロ栄養素を決める
性別、年齢、体重、身長、活動量で、マクロ栄養素の割合を決めます。
・タンパク質：体重×2g
・脂質：総摂取カロリーの25%
・炭水化物：残りのカロリー
多くの人にとっては、このくらいの割合がオススメです。
「自分で計算するのはめんどくさい！」
このような人は下記の便利な計算機を使いましょう！
ステップ③：マクロの範囲内で食事をする
1日で食べる物・飲む物は、すべて計算をして
マクロの範囲内なら何を食べても構いません。
例えば、「朝からラーメン食べちゃった」となっても、昼と夜は節制して1日のトータルでマクロの範囲内に収めれば問題ありません。
このように、”柔軟に対応できる”食事管理法のため、継続できる人が多く人気のダイエット法になっているのです。
■まとめ
IIFYMをマスターすれば、体重を”自由自在に操る”ことが可能になります。
「本当にこんな簡単にダイエットできるの？」
このように思った方、
騙されたと思って、まずは”1ヶ月”、実践してみてください。
1ヶ月後、絶対に”今より体重が減っている”はずです。
「IIFYM」は、実践すれば、誰でも必ず結果が出ます。
「IIFYM」は、あなたの最後のダイエットになります。
また、今回紹介した「IIFYM」というダイエット方法は、
自転車の乗り方と同じで「一度覚えれば一生使えるスキル」になります。
長い人生を豊かに過ごすためにも、今すぐスキルを習得した方が”絶対にお得”です。
「今回こそ本気で結果にコミットしたダイエットをしたい!!」
そんな方は、今すぐ”自分のマクロ栄養素を計算しましょう！
「ダイエットを継続する自信がない」という人は、下記の記事をご覧ください。
ダイエットを成功している人の多くが実践している「継続できるコツ」を説明しています。
