このような疑問を解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・1週間に2回の筋トレでかっこいい体になる方法
・具体的な筋トレメニュー（2つのパターン）
1週間に2回の筋トレで筋肥大するのか？
漸進性過負荷の原則とは
「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」
少しずつ負荷を増やしていけば、筋肉も成長していくという筋肥大の原理原則
筋トレメニューの決め方
✔︎ 1週間に2回、トレーニングができる場合は２つのパターンがあります。
（１）1日で全身を鍛える「全身法」のパターン
（２）日によって部位を分けて鍛える「分割法」のパターン
2つのパターンのメリットとデメリットを紹介するので、自分に合ったパターンを選びましょう。
「全身法」のメリット、デメリット
メリット
・1週間に各部位2回、筋トレできる
・1部位のセット数が少なくて良い
・1週間に2回、同じ種目ができるのでフォームの練習になる
デメリット
・全身トレーニングするので単純にきつい
・オーバーワークになるので2日続けてのトレーニングはできない
完全な筋トレ初心者は「全身法」がオススメ
「分割法」のメリット、デメリット
メリット
・各部位のトレーニング頻度は週1になるので、完全に回復した状態で筋トレできる
・鍛える部位を分けるので、2日続けてトレーニングができる
・鍛える部位が少ないので、集中して追い込める
デメリット
・セット数が多いので、後半は重量が扱えない
・初心者の人はフォームを習得するまで時間がかかる
2日連続でジムに行く人にオススメ
全身を鍛えるための6つの種目
胸＋（上腕三頭筋、三角筋前部）
・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」
背中＋（上腕二頭筋、三角筋後部）
・「懸垂」or「ラットプルダウン」
肩＋（上腕三頭筋）
・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」
肩（三角筋中部）
・「サイドレイズ」
腕（上腕二頭筋）
・「バーベルカール」or「ダンベルカール」
脚（脚、ケツ）
・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」
筋トレメニュー具体例（全身法）
全身法（メニュー）
・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」
・「懸垂」or「ラットプルダウン」
・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」
・「サイドレイズ」
・「バーベルカール」or「ダンベルカール」
・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」
✔︎ 全ての種目：10回3〜5セット
✔︎ インターバル：1〜3分
✔︎ 重量設定：10回ギリギリできる重量
3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす（肩と腕は1kg）
1週間の筋トレメニュー具体例（分割法）
・『胸』と『背中』と『腕』の日
分割法（1日目メニュー）
・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」
・「懸垂」or「ラットプルダウン」
・「インクラインダンベルプレス」or「インクラインスミスベンチ」
・「デッドリフト」or「トップサイドデッドリフト」
・「バーベルカール」or「ダンベルカール」
・「ライイングエクステンション」or「ケーブルプレスダウン」
・『脚』と『肩』の日
分割法（2日目メニュー）
・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」
・「レッグエクステンション」
・「レッグカール」
・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」
・「サイドレイズ」or「インクラインサイドレイズ」
・「ライイングリアレイズ」or「マシンリアレイズ」
✔︎ 全ての種目：10回3〜5セット
✔︎ インターバル：1〜3分
✔︎ 重量設定：10回ギリギリできる重量
3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす（肩と腕は1kg）
まとめ
まとめ
・1週間に2回のトレーニングでも筋肉は大きくできる
・『漸進性過負荷の原則』が筋肥大の原理原則
・「全身法」と「分割法」どちらでも筋肥大する
・今週は「全身法」来週は「分割法」とかもあり
