「う◯ち」を見ればすべてが分かる
この記事を読むと分かること
- 腸の働きと排便のメカニズム
- 下痢・軟便の3つのパターン
- 原因と対策
- 避けたい食品
筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”
栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
便秘、下痢、軟便
う◯ちが正常に排出されないって辛いですよね。
ですが、腸の働きと排便のメカニズムを知ることができれば、そんな辛い症状から脱することができます。
この記事では「下痢・軟便」に観点を絞って解説しています。
下痢・軟便でお困りの人なら、”読んで損はない”記事になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
■腸の働きと排便のメカニズムを知ろう！
ハードに減量・ダイエットしている方
精神・身体的にストレスを感じている方
このような人は、下痢・軟便になりやすいです。
そんな下痢・軟便というお悩みを解決するためには、腸の働きと排便のメカニズムを知る必要があります。
そんなに難しくないので、サクッと理解しちゃってください！
◎腸の働きと排便のメカニズム
参考：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/03_geri/
まずは、食物を摂取してから排便までの流れを簡単に説明します。
☆食物を摂取してから排便までの流れ
口から食物を摂取 → 胃で細かく分解 → 小腸で吸収 → 大腸で水分が抜かれて固形化 → 直腸を通って便で排出
一般的な健康な人の便の水分量は、約70％と言われています。
このバランスが崩れると、便秘や下痢・軟便になるのです。
- 70％以下：便秘
- 80％以上：下痢
また、食物を食べて胃に到達すると、脳にご飯が入ってきたという指令が行き「ぜん動運動」が活発になります。
※ぜん動運動：小腸 → 大腸 → 直腸に送る運動
そして、便が直腸に到達すると、大脳に指令が送られて「便意」をもよおすのです。
これが、腸の働きと、排便の簡単なメカニズムになります。
■下痢・軟便の3つのパターン
下痢・軟便といっても3つのパターンに分けることができます。
下痢・軟便のときは、新たに栄養を摂取するよりも、今ある原因を取り除くことが何よりも重要になります。
ですので、自分がどのような原因で下痢・軟便になっているのか理解しましょう。
ほとんどの人が、下記の3つのパターンに当てはまると思います。
◎「浸透圧性の下痢」
☆原因
腸内で水分吸収ができないため起こる下痢。
一般的な下痢で一番多い。
腸管内に残った、”浸透圧を上げる成分”を薄めるために、腸内に水分を引き込む。その結果、水分量が上がり下痢になる。
※浸透圧を上げる成分：マグネシウム、キシリトール、ソルビトール
☆対策
腸内細菌のバランスを整えるため「プロバイオティクス」を摂取する。
浸透圧性の下痢は、急性的な下痢で「乳糖不耐症」なんかがそうです。
アジア人には、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少ない人が多いの、牛乳などを飲むと、急性的な下痢になる人がいます。
「過敏性腸症候群」や「大腸ポリープ」など、4日以上下痢の症状が続くようなものは、慢性的な下痢です。
これらの場合は、栄養摂取ではどうにもならないので、医者に行くことをオススメします。
※「過敏性腸症候群」：下痢、軟便、腹痛、お腹に溜まるガスの総称
→ 関連記事「世界で一番売れている『プロバイオティクス』とは」
◎「運動亢進性下痢」または「ぜん動運動性下痢」
☆原因
外的・内的ストレスで、自律神経のバランスが崩れることで起こる下痢。
暴飲暴食、体の冷えが原因。
「ぜん動運動」が速くなりすぎるため、水分を抜く前に直腸にたどり着いてしまい、下痢になる。
☆対策
冷えが原因なら、体を温める・健康的な食事をする。
ストレスを取り除く。
大切な試験や面接の前になると腹痛を起こす人は、まさしくこれです。
甲状腺疾患（バセドウ病）などもこれに該当します。
◎「分泌性下痢」
☆原因
食中毒・感染症などの炎症反応で起こる下痢。
アレルギー反応、生の海産物の食あたりなどが原因。
腸粘膜の炎症で、分泌液が過剰になり下痢になる。
☆対策
食べたものを外に排出して、空っぽの状態をつくる。
体を休ませることが大事。
「牡蠣があたって腹痛をおこした」というのが、これですね。
■下痢・軟便の予防方法
下痢・軟便を起こさないためには、腸内環境を整えることが重要です。
プロバイオティクスなど、腸内環境を整える栄養を摂取するのも良いのですが、そもそも腸内環境を乱すような食品を控えることも大事になります。
なので、下痢・軟便を起こしやすい人が「避けたほうがよい食品」を紹介しますね。
◎避けたい食品リスト
☆下痢・軟便の人が「避けたい食品リスト」
| 刺激性の高い食品 | カフェイン、アルコール、辛い食べ物、炭酸飲料 |
| 食物繊維の多い食品 | 繊維の多い野菜、果物、海藻、きのこ、こんにゃく |
| ガスを発生する食品 | 豆類、イモ類、かぼちゃ、栗 |
| 冷たい食品 | 冷たい食べ物、飲み物 |
◎下痢・軟便の人の水分摂取
長期間の下痢・軟便の人は「脱水症状の恐れ」があります。
ですので、下痢・軟便の人は「電解質を含む飲料」を積極的に摂取すべきです。
下痢の場合は、電解質が体外に排出されてしまうので、「電解質が含まれた飲料」で体内のpHを正常に保つようにしましょう。
☆摂取すべき飲料
- 経口補水液
- スポーツドリンク
☆摂取量の目安
- 運動中：15分 230ml
- 安静時：60分 500ml
■まとめ【原因
今回は、下痢・軟便の3つのパターンの原因と対策について解説しました。
下痢・軟便の人は、新たな栄養を摂取するというより、今ある原因を取り除くことが最優先です。
また、下痢・軟便の人への栄養学的アプローチは、「プロバイオティクス」の摂取、「電解質を含む水分」の摂取しかありません。
ですので、下痢・軟便になりやすい人は、日頃から暴飲暴食、アルコールの摂取などは控えめにするなど、腸内環境を整えるなど努力が必要です。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
