『 ”戦闘モード” と ”リラックスモード” 』
この記事を読むと分かること
• 筋肉とも深い関わりのある「自律神経系」ってなに？
• 自律神経系を整える”7つ”方法
「コンテストコンディション」は、ちょっとしたストレスや塩分摂取などの外的要因で大きく左右されます。
ベストなコンディションでコンテストに出場したいなら、自律神経系を理解しておきましょう！
※「自律神経系の訓練法」は、2021年7月の「IRONMAN（アイアンマン）」でも紹介されています。
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筋肉とも深い関わりのある「自律神経系」とは？
自律神経系を一言で説明すると、『”戦闘モード”と”リラックスモード”を、自動的に切り替える神経システム』です。
✔︎ 自律神経系で”コントロールしている機能”
呼吸、血圧、心拍数、体温、消化、代謝、体内水分量、電解質のバランスなど
自律神経系には、戦闘モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」の2種類が存在します。
これら二つは、常にどちらか一方が優位な状態、いわゆる”シーソーのような状態”が保たれているのです。
交感神経が優位なときは、副交感神経が下がっていて、逆に副交感神経が優位なときは、交感神経が下がっています。
戦闘モードの「交感神経」
交感神経は、身体を”戦闘モード”にしなければいけない状況のときに優位になります。
太古の昔は、狩りや戦い、猛獣からの逃走など、生命に直結する事態が多く、そんなときに交感神経が瞬時に活性化されました。
危険的な状況になると、「真っ向から挑むべきか？」「逃げるべきか？」を瞬時に決定しなければいけません。
そのとき、筋肉を収縮させたり、心拍数を高めたり、血流量を増加させたりして「敵と戦うか」「それとも逃げるのか」を判断しています。
現代人の交感神経が優位になるタイミングは、身体の危機的状況（筋トレ、トラブル回避の際など）や、ストレスを感じたときです。
リラックスモードの「副交感神経」
副交感神経は、リラックスした穏やかな時間を過ごしているときに優位になります。
副交感神経が優位のときは、身体はなるべくエネルギーを温存しようとして積極的に疲れを癒します。
ほかにも、筋肉の緊張を弛緩したり、心拍数を低下させたり、エネルギーの合成を促進したりしています。
筋トレ業界にはこんな言葉があります。
「筋肥大はジムで起きてるんじゃない！眠っているときに起きてるんだ！」
筋肉の発達に必要なのは、トレーニングや食事だけではありません。
しっかり休養をとって、筋肉を十分に回復させなければ、筋肥大も筋力向上も起きないのです。
つまり、戦闘モードとリラックスモードを切り替える自律神経系には、筋肉と深い関係があるということです。
自律神経系を訓練して”筋肥大を加速せよ”
繰り返しになりますが、戦闘モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経はシーソーのような関係をしています。
自律神経系が乱れて、交感神経と副交感神経が正常に切り替わらなければ、食欲の低下や睡眠の質の低下、倦怠感などの症状が出てきます。
このような症状が出れば、もちろん筋肥大にも支障が出ます。
ですので、下記では『自律神経系を訓練する方法』を7つ紹介します。
自律神経系を訓練する方法”7つ”紹介
その1 有酸素運動を行う
定期的に有酸素運動を行うことは、”交感神経の強化”にとても役立ちます。
ある実験では、1日の大半を座って過ごしている人は、高血圧や心不全などの心血管疾患、そのたの疾病を発症するリスクが高まるという結果があり、これらの疾病の多くは、”交感神経の過剰な活動”が関係しています。
定期的な運動を行うことで、交感神経の活動をコントロールすることが可能になり、結果的に心血管疾患のリスクを下げることができます。
ちなみに、健康な人でも日頃から有酸素運動を行うことで、安静時の血圧を下げるなど、交感神経が過剰に働かないように抑制する効果を得られます。
その2 低強度運動でストレスを緩和する
ハイキングやウォーキングのような低強度な運動には、”リラックス効果”があります。
現代人は日頃から、さまざまなストレスに悩まされています。仕事、学校、家族、友人、SNSなど。
ストレスを放置していると、血圧や心拍数が上がったり、筋肉の発達が遅れたり、睡眠の質を下げたり、免疫力を下げたりと悪いことだらけです。
ですので、定期的に低強度運動を行いストレスの緩和を心がけましょう。
その3 睡眠を改善する
睡眠が重要なことはアスリートでなくても知っています。
良質な睡眠が得られない理由は、交感神経が活発になりすぎていて、副交感神経が優位にならないことです。
睡眠の改善は、筋肥大につながる大きな一歩になります。睡眠を軽視せず、自分にあった睡眠方法をみつけましょう。
その4 湯船に浸かる
なるべく毎日、湯船に浸かるようにしましょう。温かいお風呂に浸かることが、交感神経と副交感神経のバランス改善に著しく貢献することがわかっています。40度のお湯に20分程度浸かることで、リラックス効果を得ることができます。
※ 最近、ビジネスエリートの間で流行っている「サウナ」には、自律神経を整える医学的根拠も存在します。
→関連記事 サウナは筋トレの効果を向上させる！【医学的根拠に基づいた5つの効果】
その5 マッサージを利用する
マッサージには、筋肉の疲労回復を促進する効果があります。
トレーニングを習慣としている人は、筋肉がずっと緊張している可能性があります。マッサージには、心拍数や血圧、呼吸数などに影響し、自律神経系を整える効果があります。
筋肉を緩めることは、筋発達に大いにプラスになるので、ぜひマッサージを試してみてください。
その6 横隔膜呼吸をマスターする
『横隔膜呼吸のメリット』
- 副交感神経の活性化
- 交感神経の抑制
- 心肺機能や循環器系機能を向上
- ストレスや緊張の緩和
- 心身の健康改善や維持
横隔膜呼吸を習得する方法は、深い呼吸をする「ヨガ」や、ボディビルダーが行う「バキューム」などの練習を行うと良いでしょう。
その7 カフェインなどの刺激物質を控える
カフェインは、コーヒーやエナジードリンクに多く含まれており、交感神経を活性化する刺激物質です。
1日に3杯程度のコーヒーは、健康に良いとされていますが、それ以上飲むとカフェインの摂りすぎになる可能性があります。
カフェインで寝付きが悪くなれば十分な睡眠が取れず、疲労を回復することができないまま翌日を迎えることになり、そんなことが起これば当然、筋肉の発達も遅れることになります。
→ 関連記事『筋トレの効果を爆上げするカフェインについて』
まとめ
今回は、自律神経系の「交感神経」と「副交感神経」について解説しました。
自律神経系には、戦闘モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」の2種類が存在し、
これら二つは、常にどちらか一方が優位な状態、いわゆる”シーソーのような状態”が保たれています。
このシーソーのバランスが、筋肥大や健康のためにはとても重要です。
「最近、自律神経系が乱れてるな」と感じる人は、自律神経を訓練する方法を試してみてください！
最後まで、読んでいただきありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
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