ボディメイク

「サウナ」は筋トレの効果を向上させる!「サウナ」の教科書【医学的根拠に基づいた5つの効果】

この記事で解決できるお悩み

✔︎「サウナ」が筋トレの効果を上げてくれるってほんと?

✔︎「サウナ」の正しい入り方を知りたい!

✔︎「サウナ」は筋トレの前がいいの?それとも後?

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事は、日本サウナ学会代表理事であり、医者の”加藤容崇”さんの『医者が教えるサウナの教科書』を参考にしています。

 

ととのい」で「超回復

 

ここで解説する『サウナの正しい入り方』を習得すれば、確実に筋トレの効果を上げることができます。

 

なぜなら僕も下記で紹介する方法を実践して、ととのうを実感しているからです。

 

『筋トレの効果を上げる根拠』や『正しいサウナの入り方』を分かりやすく解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

日本では空前の「サウナブーム」

現在、日本では空前の”サウナブーム”がきています。

「サウナ = おじさん」

このイメージは完全になくなりましたよね。

 

サウナブームのきっかけは、サウナをテーマにした『サ道』というドラマや、芸能人、アスリート、著名な方々がサウナ好きと公言しているからでしょう。

 

オリエンタルラジオの”藤森慎吾”さんが「サウナ好きというのは、知っている人は多いんじゃないでしょうか?

 

サウナが流行ったのは「ビジネスエリート」のおかげ?!

サウナがここまで流行ったのは、やはり「ビジネスエリート」の影響ですね。

「ビジネスエリート」いわゆる「仕事ができる人」には、サウナ好きが多いです。

 

・「ヤフー」のCEO”川邊健太郎”氏

・「NEW STANDARD」のCEO”久志尚太郎”氏

・登録者数90万人のYouTuber、未経験からプロのエンジニアになる日本最大級のスクール「TECH CAMP」divの社長”マコなり社長”氏など

 

数えきれないほどの、ビジネスエリートが「サウナ好き」を公言しています。

ですので「サウナ = スマート」な印象が強まって、空前のサウナブームが訪れたのだと思います。

 

サウナは、筋トレの効果を向上させる!【医学的根拠に基づいた”5つ”の効果】

ととのえる」=「コンディショニング」

 

サウナは、人間にとって非日常的な「危機的状況」です。

この危機的状況に適応しようとして、自律神経や心拍、血圧、血流量、脳内ホルモンを総動員させます。

その結果「ととのう」のです。

※「ととのう」サウナー用語の1つで、サウナ後の心身ともに非常に調子が良い状態のことをいいます。

 

サウナで得られる1番のメリットが何か?

それは『脳疲労が取れること』です。

 

そのほかにもいろんな効果がありますが、今回は「筋トレの効果を上げる」に焦点を絞って紹介します。

 

✔︎ 『医学的根拠に基づいた”5つ効果

•(1)疲労回復を促進する

•(2)代謝を上げる(痩せ体質になる)

•(3)睡眠の質が向上する

•(4)免疫力を向上させる

•(5)むくみがとれる

それでは、1つずつ解説していきますね。

 

•(1)疲労回復を促進する

温熱効果により、凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増加します。

増加した血流が、疲労物質を強力に押し流し、筋肉の疲労を回復させるのです。

また、万病の元である炎症が減り、老化や疲労の原因になる、活性酸素が減少することも報告されています。

 

そして、深部血流が増加することにより、脳の疲労も回復させます。

この、脳の疲労回復も、スッキリした感覚の「ととのう」に寄与しています。

 

•(2)代謝を上げる(痩せ体質になる)

サウナに入ると、交感神経が活性化し、脂肪燃焼ホルモンを分泌させます。

さらに、代謝の調節をしている甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がります。

そのため、代謝のいい「痩せ体質」になります。

 

また、睡眠の質も向上してくれるので、日中の活動量が上がり、間接的にダイエットにも繋がります。

 

注意点として、サウナに入ると「五感」が研ぎ澄まされるため、食事を美味しく感じます。

いくら「痩せ体質」になっても食べ過ぎたら太ります。

 

•(3)睡眠の質が向上する

サウナに入ると「75%」の人が『睡眠の改善が得られた』という研究結果があります。

これは「DPG」という睡眠のスイッチが入るためです。

 

「DPG」とは、体の中心部の体温の「深部体温」と、手や足の先などの「抹消体温」ののことです。

「DPG」の差が大きいほど、人間は眠くなるという報告が、1999年、世界的科学雑誌「Nature誌」に掲載されました。

 

日本サウナ学会代表理事であり、医者の”加藤容崇”さん自身で試した結果、『深い睡眠の時間が2倍』になったそうです。

 

サウナに入れば「DPG」により、眠りまでの時間が短くなり、深い睡眠も長く得られるため『睡眠の質が向上』するのです。

 

•(4)免疫力を向上させる

1990年、オーストラリアのウィーン大学は、「サウナと感染症」にまつわる論文を発表しています。

 

50人の対象者を、25人は週に2回以上サウナに入るグループ、残りの25人はサウナに入らないグループに分け、6ヶ月にわたって『風邪の罹患率』を調査しました。

その結果、『サウナに入る人と、そうでない人の、風邪にかかる率の差が、約50%もあった』

『前半3ヶ月は変わらないが、後半3ヶ月間は大きな差が出た』とのことです。

 

これは、日常的にサウナを取り入れることで『免疫力が上がった』と考えられます。

 

風邪をひいて『筋トレができない』というのが、筋肥大にとって1番マイナスです。

最高のパフォーマンスを発揮するという面でも、免疫力の向上は大切になります。

 

•(5)むくみがとれる

「むくみ」の原因は、塩分の過剰摂取です。

塩分を過剰摂取すると、血液中の塩分濃度が上がり、それを薄めようと血液中に水分を送り込みます。

その結果、細胞や血管を行き来してる「間質液」が増えます。

この「間質液」が「むくみ」になります。

 

しかし、サウナに入ると、汗と一緒に「間質液」や「塩分」が排出され、「むくみ」を解消します。

 

コンテストや撮影などの前に、サウナに入れば、むくみのないかっこいい身体に仕上げることができます。

 

「最強効果」を出すための医学的に正しいサウナの入り方

これから紹介する『最強効果を出すための医学的に正しいサウナの入り方』を実践すれば

誰でも確実に、『ととのう』を実感することができます。

 

今まで自己流でやっていたサウナとは、明らかに体の反応が変わります。

 

下記の、正しいサウナの「入り方」を読んだら、今すぐサウナに行って実際に試してみてください!

 

正しいサウナの「入り方」

正しいサウナの入り方

• サウナ→水風呂→外気浴を「3〜4セット」が基本

80〜90度の「フィンランド式」サウナが最強

• なるべく「ヒーター」から遠いところに座る

• 高低差をなくすため、足は上げる(あぐらor体育座り

•「ロウリュ(蒸気)」は少量から

•「熱波(アウフグース)」には要注意

• 出る時間は「心拍数」を目安にする(脈拍120〜130/分まで)

• 体感を目安にするなら「背中の真ん中」が温まったら

• 水風呂は大きく息を吸い、吐きながら入る

• 水風呂の温度は16〜17度が最適

• 水風呂は浮遊が理想

• 水風呂を出る目安は、気道がスースーしたら

• 外気浴はなるべく横になる

• 真正「ととのい」タイムは約2分

• ととのうために重要なのは、外気浴までの「道線」

 

サウナに入るときの「注意点」

注意点

• 「サウナ」→「水風呂」→「外気浴」がワンセット

• 基本は「3〜4セット」

• 各セットの間に体を洗ったり、入浴したりして、自由にプログラムを組むのはOK

• セット途中に行動を追加するのはNG

•「 水風呂」→「外気浴」の移動は速やかに行う

• 最終セットは「サウナ」→「水風呂(10秒程度)」→「外気浴せずに水シャワー」

• セットとセットの間に水分を補給する

 

サウナは、筋トレ「前」?それとも「後」?

上記で、正しいサウナの入り方を解説しましたが、結局は『自分にとって1番気持ちがいい入り方』をするのがベストです。

 

ですので、『筋トレの前でも後でも、どちらでもよい。自分のライフスタイルに合わせてサウナに入る』のがベストになります。

ですが、オススメは、疲労回復とやり切った感を味わえる筋トレ後ですね。

 

筋トレの「前」と「後」に入る場合の、メリットとデメリット、おすすめの入り方を簡単に解説しておきます。

 

筋トレ「前」に入る場合

✔︎ 筋トレ前の『メリット

• 日中の快適性が上がる

• 疲れが軽減する 

 

✔︎ 筋トレ前の『デメリット

• 入りすぎると副交感神経が優位になるので、眠くなる

• 「1セット」だけになるので、お金がもったいない

 

✔︎ 筋トレ前のオススメの「入り方

お風呂全身浴1分(冬の場合。夏は水シャワー)

  ↓

サウナ5分(脈拍110/分まで、長く入りすぎない)

  ↓

水風呂10秒

  ↓

水より少しぬるいシャワーを浴びて終了(外気浴はなし)

 

筋トレ「後」に入る場合

✔︎ 筋トレ後の『メリット

• 疲労回復、睡眠の質の向上

• やり切った感がすごい

 

✔︎ 筋トレ後の『デメリット

• 疲れ切ってサウナや外気浴で寝てしまう可能性もある

 

✔︎ 筋トレ後のオススメの「入り方

お風呂全身浴2分(冬の場合。夏は水シャワー)

  ↓

サウナ7分(脈拍120〜130/分まで)

  ↓

水風呂1分

  ↓

外気浴5〜10分

  ↓

水分補給

合計「3〜4セット」

 

まとめ

「サウナ」がいかに、筋トレに効果があるのか、コンディショニングを「ととのえる」のか、理解していただけたでしょうか?

 

正しい「サウナの入り方」を習得し、「ととのい」を実感することができれば、『あなたは新しい世界へ行くことができる』でしょう。

 

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

•「ととのう」とは、サウナー用語の1つで、『サウナ後の心身ともに非常に調子が良い状態』のこと

• サウナは、筋トレしてる人の「コンディショニング」をととのえる

• 『ととのい』で『超回復』しよう

• サウナは『筋トレ後がオススメ

• ですが、結局は『自分にとって1番気持ちがいい入り方』をするのがベスト

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたの「ととのい」に貢献できたのなら幸いです。

 

日本サウナ学会代表理事であり、医者の”加藤容崇”さんの『医者が教えるサウナの教科書』

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

-ボディメイク
-, , ,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5