こんにちは、趣味筋肉です💪
みなさん減量するときには「カロリー制限ダイエット」をやっていると思います。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
このようにすれば体重は徐々に落ちていきます。
ですがこれだけだと効率が良くないです。
このカロリーが守れているなら次の段階に進みましょう！
三大栄養素の摂取割合も考えて食事をすれば効率が良くなります。
タンパク質、炭水化物（糖質＋糖質）、脂質ですね。
今日は減量の効率を上げる
DIT（食事誘発性熱産生）について解説します。
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減量するときはDIT（食事誘発性熱産生）を意識しよう
◎ DIT（食事誘発性熱産生）とは
食事をした後、何もしていなくても代謝量が増えることを言います。食事をすると、それを消化したりエネルギーにします。その過程でカロリーが消費されるので代謝量が増えます。食後4〜8時間に渡って消費カロリーの増加が起こっています。
◎ 摂取する栄養素によって消費カロリーが違う
- 「タンパク質」・・・摂取エネルギーの約30％
- 「糖質」・・・ 摂取エネルギーの約６％
- 「脂質」・・・摂取エネルギーの約４％
「タンパク質」は「糖質」や「脂質」と比べると消化吸収や代謝過程が複雑なためDITが高くなります。
ということは「タンパク質」の摂取割合を増やせば消費カロリーが増えて、減量の効率が良くなると言えます。
理想的な栄養バランス
◎ 減量初期や普通のダイエットの場合
- 「タンパク質」・・・総摂取カロリーの30％
- 「糖質」・・・総摂取カロリーの60％
- 「脂質」・・・総摂取カロリーの10％
このくらいの栄養バランスから始めましょう！
◎ 減量末期や普通のダイエットで体重が落ちなくなってきた場合
- 「タンパク質」・・・総摂取カロリーの50％
- 「糖質」・・・総摂取カロリーの40％
- 「脂質」・・・総摂取カロリーの10％
DIT（食事誘発性熱産生）などの効果により、総摂取カロリーを変えなくても栄養バランスを変えるだけで停滞していた体重が落ちることもあります。
プロテインよりも固形物の方が良い
◎ DIT（食事誘発性熱産生）には「咀嚼」も関わってくる
プロテインのメリットに吸収が速いということがあります。
吸収が速いということは消化する過程が短くなる → 消費カロリーが少なくなる
DIT（食事誘発性熱産生）を高めるためにはプロテインからタンパク質を摂取するよりも、肉や魚、卵から摂取した方が効率的だと言えます。
なので減量やダイエット中はなるべく、プロテインよりも固形物からタンパク質を摂取しましょう
それにプロテインよりも固形物の方が満腹感も得られます。
就寝前にプロテインを摂取している人は多いと思いますが、減量やダイエット中はタンパク質なら太る心配はないので就寝前に鶏胸肉などの固形物で摂取するのも良いと思います。
