食物繊維は死亡率を低下させる ⁉【オススメサプリメント”3選”】

ほとんどの日本人が足りていない栄養素⁉

趣味筋肉

栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉（しゅみきん）です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

健康を意識して食事管理をしている人でも、不足しがちな栄養素があります。

その栄養素とは「食物繊維」です。

食物繊維は、食材から必要量を摂取するのが難しい栄養素でもあります。

玄米・オートミール・野菜などを意識的に食べいる人でも、足りていない場合がほとんどです。

この記事では、『食物繊維の簡単な働き』と『食物繊維のオススメのサプリメント』を紹介します。

■食物繊維の種類と役割

食物繊維は、三大栄養素の炭水化物です。

☆三大栄養素

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維

食物繊維は消化・分解ができないので、体内に吸収してエネルギーとしては使うことができません。

人間が持つ消化酵素では分解ができないのです。

しかし、消化・分解されなくても”複数の有益な働き”を持っています。

◎”2種類”の食物繊維

①水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、食物をゆっくり吸収して”血糖値を穏やかにする”働きがあります。

また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。

特定保健用食品（トクホ）の商品で「脂肪の吸収を抑える」と書かれているものは、ほとんどが難消化性デキストリンによるものですね。

②不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を引き込んで膨らみ”便の量を増やす”働きがあります。

便秘の人は押し出す力が上がり、軟便の人は固める力が上がるので、便通が悪い人に効果的です。

◎どちらの食物繊維にもある働き

水溶性・不溶性に共通する働きが、腸内常在菌（善玉菌）のエサになり消化を助け、腸内環境を整えるです。

そして、悪玉菌を抑える働きも、どちらの食物繊維にも共通します。

■日本人は食物繊維の摂取量が足りていない⁉

厚生労働省が定める食事摂取基準によると、1日に必要な食物繊維の摂取量は男性：21g、女性：18gです。

そして、食物繊維の推奨摂取量は『1,000Kcalの摂取あたり14g』です。

1日に摂取するカロリーにもよりますが、最低でも20〜30gは摂取したほうがいいでしょう。

◎食事だけで必要量を摂るのは難しい

日本人の食物繊維の平均摂取量は男性で13g、女性で12gほどです。

つまり、ほとんどの人が1日に摂取すべき量が足りていないということになります。

「食物繊維は食事から摂取が可能」と言われることが多いですが、現実的には難しいんじゃないかと思います。

食事で足りない場合は、サプリメントを活用しましょう。

■食物繊維は死亡率を低下させる⁉

食物繊維摂取量と総死亡率および原因別死亡率

「日本公衆衛生センターに基づく前向き研究」

参考：https://academic.oup.com/ajcn/article/111/5/1027/5716885?login=true

これは、9万人を対象に『食物繊維の摂取による死亡率の変化を観察したもの』です。

内容：5つのグループに分けて観察

結果：①と⑤を比べて死亡率が男性23％・女性18％の差が発生した

食物繊維を摂取している人は、便通、血糖値の改善に加えて、死亡率も低下させることも期待できるということです。

■オススメのサプリメント”3選”

食物繊維を食事だけで必要量を摂ることは難しいです。

食物繊維が豊富な玄米でも、100gあたり3gしか含まれていません。

1日に30g摂取しようとしたら、1kgも食べなければならないのです。

ですので、食事から足りない部分はサプリメントを活用するといいでしょう。

◎イヌリン

イヌリン（フルクトオリゴ糖）は、腸内常在菌（善玉菌）のエサになりやすくコスパも良いのでとてもオススメです。

ほとんど味がないので、コーヒーやプロテインに混ぜて手軽に飲むことができます。

ですので、誰でも取り入れやすいサプリメントです。

☆イヌリン

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◎アップルペクチン

アップルペクチンは、リンゴに含まれる食物繊維です。

アラビノオリゴ糖を含み、ビフィズス菌を活性させる効果があります。

他の食物繊維と比べて、炎症の原因になるヒスタミンの濃度を20〜24％下げる効果があります。

アトピー性皮膚炎、肌荒れ、赤あざ症状の方には特にオススメです。

☆アップルペクチン（カプセルタイプ）

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☆アップルペクチン（粉末タイプ）

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◎オオバコ

オオバコは、水溶性と不溶性がバランスよく入っています。

水溶性と不溶性を両方摂取したい方にオススメです。

☆オオバコ（水溶性2：不溶性2の割合）

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☆オオバコ（水溶性2：不溶性1の割合）

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■まとめ【サプリメントを活用しよう】

今回は、食物繊維の働きとサプリメントを紹介しました。

食物繊維はエネルギーにならないものの、複数の有益な働きがあるため三大栄養素の一つになっています。

また、意識して摂取しない、と必要量を摂ることは不可能な栄養素です。

必要量を摂るために、食物繊維を意識した食事に加えて、サプリメントを活用していきましょう！

◎要点まとめ

最後に簡単にまとめておきます。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。