食事、栄養

【エビデンスあり】筋トレのパフォーマンスを上げる「ベータアラニン」

 

『安全で効果あり』

 

この記事で解決できるお悩み

✔︎ ベータアラニンが「エビデンスあり」と言われている理由って?

✔︎ ベータアラニンの効果を教えて!

✔︎ 摂取量や摂取方法を教えて!

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事を読めば、ベータアラニンは『筋トレをしている人なら、摂ったほうがいいサプリ』ということが分かります。

ぜひ最後まで読んで、ベータアラニンの適切な摂取方法を理解しちゃってください!

 

「ベータアラニン」ってどんな栄養素?

 

ベータアラニンは、『体内で合成できる非必須アミノ酸』です。

 

体内では、「ベータアラニン+ヒスチジン」の「カルノシン」という、イミダペプチドの形で存在しています。

この「カルノシン」が、様々な効果をもたらし、特に『パフォーマンス能力の向上』に効果があるのです。

 

必須アミノ酸の「ヒスチジン」は、体内に十分存在するため、ベータアラニンを摂ることにより、容易に「カルノシン」をつくることができます。

 

※「カルノシン」を多く含む食材:鶏胸肉、マグロ、カツオ

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が『安全で効果あり』と認めるサプリ

「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」が報告した、「筋トレとサプリメントの報告」

サプリメントを選ぶときは、エビデンスがしっかりしている、こちらを参考にするのが良いでしょう。

 

✔︎『国際スポーツ栄養学会(ISSN)サプリメントの論文』から、一部抜粋したものが下記になります。

※Google翻訳しています。

 

 

ベータアラニンは、パフォーマンスの向上で、最上級の『安全で効果あり』に分類されています。

 

ベータアラニンの”4つ”の効果

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)で、『安全で効果あり』と評価されている「ベータアラニン」

ここからはベータアラニンには、どのような効果があるのか解説していきます。

 

✔︎『ベータアラニンの”4つ”の効果

•(1)筋出力を維持することができる

•(2)疲労回復を促進してくれる

•(3)抗糖化作用がある

•(4)覚醒作用がある

 

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)筋出力を維持することができる

ベータアラニンは、『60秒以下の運動では、効果は薄い』という研究があります。

「60〜240秒の運動」で、ベータアラニンの効果は発揮されます。

 

筋トレをすると、疲労物質である「水素イオン」が増えて、体内は酸性に傾きます。

この酸性化により、筋肉の疲労を感じると、筋肉の収縮も抑えられてしまい筋出力が落ちます。

 

ベータアラニンからつくられる、「カルノシン」には、水素イオンの放出を抑える効果があります。

つまり、ベータアラニンは、『体内が酸性に傾くのを抑えてくれて筋出力を維持してくれる』ということです。

 

参考にした『筋出力の研究』はこちら

 

(2)疲労回復を促進してくれる

上記でも説明したように、ベータアラニンは「水素イオン」の放出を抑えます。

そして「乳酸」も抑えてくれるので、体内が酸性に傾くのを防いでくれます。

 

体内の「pH(水素イオン指数)」が低い”酸性寄り”の状態よりも、pHが高い”アルカリ性寄り”の方が、疲労回復には適しています。

pHが”アルカリ性寄り”になることで、『疲労回復と同時にアナボリック効果』も望めます。

 

※「pH」の値は「1〜14」で、「pH7」が中性。低ければ酸性、高ければアルカリ性。

 

(3)抗糖化作用がある

ベータアラニンには、老化や動脈硬化の原因になる「糖化」を防ぐ効果があります。

ですので、「アンチエイジングの効果」もあります。

寿命を伸ばす効果もあると言われています。

 

(4)覚醒作用がある

ベータアラニンフラッシュという、肌がピリピリする作用があります。

ベータアラニンを摂取した30〜40分後くらいに、この症状は現れます。

この「ピリピリ感」が、集中力を高めてくれます。

 

適切な「摂取方法」

 

摂取方法

摂取量:1日に「4〜6g」

摂取方法:1日に「2g」を、2〜3回に分けて摂取

摂取タイミング:トレーニングの「30〜40分前」+食事のとき

毎日摂取して2週間後:1日1回、トレーニング前に「2〜3g」

 

体内にベータアラニンを飽和させるためは、『2週間以上の摂取が必要』です。

最初の2週間は、1日に「4〜6g」摂取しましょう。

 

2週間継続して摂取すれば、体内のベータアラニンは飽和状態になります。

ですので、その後は、1日1回「2〜3g」摂れば十分です。

1日1回の場合は、トレーニングの「30〜40分前」に摂取しましょう。

 

ちなみに、「クレアチン」と同時摂取で、筋持久力が上がるという効果もあります。

 

『安全で効果ありのクレアチン』の記事はこちら

ベータアラニンに「副作用」はない

ベータアラニンに、副作用はありません。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、『ベータアラニンは体内で作られるので、安全なサプリ』と位置付けています。

 

副作用があるとすれば、ベータアラニンフラッシュのピリピリ感くらいです。

ピリピリ感が苦手な人以外は、特に副作用はありません。

 

まとめ

 

ベータアラニンは、国際スポーツ栄養学会(ISSN)も認める『安全で効果あり』のサプリメントです。

「筋トレのパフォーマンスを上げたい!」という人は、ぜひ試してみてください!

 

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• ベータアラニンは、『エビデンスあり』のサプリ

パフォーマンスの向上に効果あり

• 効果を得るためにトレーニング前に「2〜3g」摂取する

• 副作用はないので、安心

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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