救いたいシリーズ

シンプルだけど難しい、だがしかし、絶対に痩せる方法【本気で痩せたい人を救いたい】

 

「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道だと思ってます」──2004年、メジャーリーグ年間安打記録を破った記者会見の”イチロー選手”より

 

この記事を読むと分かること

• 「絶対に痩せる方法」の答え

• 「カロリー収支」の方法

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

僕はサラリーマン9年目、筋トレ歴6年目でフィジークのコンテストにも出場している、自称“ダイエットのプロフェッショナル”です。

 

「痩せたいから、運動をしよう!」

「痩せたいから、野菜を食べよう!」

 

このような考え方では、残念ながら”痩せることはできません”

 

この記事を読めば、シンプルだけど難しい、だがしかし、”絶対に痩せる方法”を知ることができます。

 

シンプルだけど難しい、だがしかし、”絶対に痩せる方法”を教えます!

 

インターネットが発達し、SNSやユーチューブなどで多くの情報が溢れる時代になりました。

一説によると、1日に触れる情報の量は、”平安時代の一生分””江戸時代の一年分”とも言われています。

 

そんな、情報過多の現代では、『痩せるための正しい情報を”判断”できていない人』が増えています。

 

「飲むだけ、着るだけで痩せるサプリ」

「1日5分で痩せる」

 

このような”チャッチーな情報”に飛びつき、『自分の目標から遠のいてしまう』という光景が多く見られます。

まさに『木を見て森を見ず』の状態です。

 

そこで、自称ダイエットのプロフェッショナルの僕が、「絶対に痩せる方法」を伝授します。

 

痩せるためには「カロリー収支」しかない!

 

絶対に痩せる方法:『摂取カロリー < 消費カロリー』

 

体重は「カロリー収支」で決まります。

カロリー収支が、プラスに振れた状態が続けば体重は増え、マイナスに振れた状態が続けば体重は減っていくのです。

 

トレーニングを始めて間もない人や、しばらくトレーニングから離れていた人は、体脂肪を減らしながら筋肉を増やせることはあります。

トレーニング1年目は、体脂肪率を増やすことなく主に筋肉で「体重の5〜10%」増やすことも可能です。

 

しかし、トレーニング中級者や上級者は、「筋肉を増やす」または「体脂肪を減らす」のどちらかに絞る必要があります。

どちらにしても、目標に合わせたカロリー摂取量を決めることが最重要です。

 

この、『目標に合わせたカロリー摂取量を決めること』が、痩せるために最も重要な部分です。

 

理論上の「ベースカロリー」を計算しよう!

 

「ベースカロリー」を一言で説明すると、『体重が増えもしない、減りもしないカロリー量のこと』です。

このベースカロリーは、理論上ではあるものの計算することができます。

 

下記で紹介する方法で「自分のベースカロリー」を設定しましょう!

 

「ベースカロリー」の具体的な計算方法

 

STEP 1:体格に合わせたカロリー消費量計算

『体重 × 22』

 

STEP 2:運動量に合わせたカロリー消費量計算

運動量に応じた係数を、STEP 1で得られた数字に掛ける形で使います。

 

生活スタイル + トレーニング頻度

倍率

デスクワーク + トレーニング週3〜6回

1.3〜1.6

やや活動的な生活 + トレーニング週3〜6回

1.5〜1.8

活動的な生活 + トレーニング週3〜6回

1.7〜2.0

非常に活動的な生活 + トレーニング週3〜6回

1.9〜2.2

 

✔︎『体重70kgの男性』の場合の例

STEP 1:体重70kg の場合

70kg × 22 = 『1,540kcal』

STEP 2:やや活動的な生活 + トレーニング週3〜6回の場合

1,540kcal × 1.7 = 『2,618kcal』

 

この例の人の場合、1日をベースカロリーである『2,618kcal』で過ごせば、体重が増えもしない、減りもしないということです。

 

体脂肪は「1kgあたり7,200kcal」

 

上記の人の場合、ベースカロリーは「2,618kcal」でした。

この人が、摂取カロリーを「2,118kcal」で過ごせば、1日「−500kcal」になります。

 

体脂肪は、1kgあたり7,200kcalと言われています。

つまり、「−500kcal」で約14日過ごせば、総消費カロリーは「7,200kcal」になり、体重が1kg減る計算になります。

 

✔︎ 上記の人が”体重を減らすために必要な期間

ベースカロリー:「2,618kcal」

1日の摂取カロリー:「2,118kcal」

1日に消費するカロリー:「500kcal」

14日間2,118kcalで生活した場合:「約−7,200kcal」

毎日「−500kcal」で生活すれば「14日で−1kg」、「28日で−2kg」、「42日で−3kg」 …

 

「増量」と「減量」の目安を”具体的な数字”で知っておこう!

 

増量と減量どちらをするのかは、『そのときのモチベーション』で決めれば良いです。

 

「太りたくないのに無理して増量をする」

「もっと筋肉をつけたいのに減量をする」

 

このような状態だと、トレーニングも食事管理も”中途半端になる可能性”があります。

 

しかし、「俺は数字で目安を決めたいんだ!」という人もいると思います。

そんな人は、『男性なら体脂肪率15%未満』『女性なら体脂肪率23%未満』というのを大まかな目安にしましょう!

この数字より少なければ「増量」、多ければ「減量」ということになります。

 

また、増量による体脂肪の増え幅には「3〜5%程度」

増量期間と減量期間の割合は「4:1程度」が目安になります。

 

→ 関連記事『ダイエットに”運動”は必要ない』

 

「体重」と「カロリー」を計算する習慣をつけよう!

 

「体重」は、なるべく毎日決まった時間に計りましょう。

「カロリー」は、食べ物や飲み物、サプリメントなど、口に入れる物はすべて計算するようにします。

 

これらを毎日、行なうのは忙しい現代人には難しいでしょう。

ですので、体重もカロリーも、『2週間の平均値』を目安にします。

 

これなら1週間のうち、3〜4回しか計れなかったとしても、いつもの生活スタイルを反映できるでしょう。

 

繰り返しになりますが、体脂肪は1kgあたり「7,200kcal」です。

ですので、「2週間の平均値」の体重が1kg減っていたら『1日の摂取カロリーを−500kcalで過ごした』ということになります。

 

まとめ【継続できれば絶対に痩せます】

 

今回は『シンプルだけど難しい、だがしかし、”絶対に痩せる方法”』を紹介しました。

 

最後に簡単にまとめておきます!

まとめ

• 体重は「カロリー収支」で決まる

• 体重が増えもしない、減りもしない「ベースカロリー」を把握する

• 体脂肪は「1kgあたり7,200kcal」

• ベースカロリーの−500kcalで2週間過ごせば”体重が1kg減る”計算になる

 

ここまで読んでくれたあなたなら、強い意志でダイエットを成功させることができるでしょう!

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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