栄養学

「記憶力」を向上させる栄養素”3選”

 

この記事を読むと分かること

・記憶力を上げる栄養素

・記憶力を上げる可能性のある栄養素

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

学生の方なら「試験勉強」

社会人の方なら「昇進試験」など

 

「短期的に記憶力を上げたい!」

このように考えている人は多いことでしょう。

 

実は、短期的に”記憶力を向上”させる栄養素は存在します。

この記事では、科学的根拠をもとに“記憶力を向上させる栄養素“を3つ紹介します。

 

「直近で記憶力を必要とするイベントがある」「日頃の勉強の効率を上げたい」という人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

■記憶力と論理的思考力

 

前提として、物事を暗記する「記憶力」と、記憶している情報から理論的に物事を組み立てる「論理的思考力」は、”別物”と考えてください。

 

また、「脳の容量が大きい」=「記憶力や論理的思考力が高い」

このように言われることがありますが、これらにも”相関関係”はありません。

 

✓2018年の研究

→ 45歳以上の男女4,213人の食事の質をガイドラインに基づき0〜14点で評価

結果:0点と14点の人を比べると脳の容量に2mlの違いがあったが、記憶力・論理的思考力に差はなかった。

 

■記憶力を向上させる栄養素”3選”

 

「栄養摂取で記憶力を向上させることは可能なのか?」

 

結論:エビデンスベースで見て、「短期的に記憶力を向上させる栄養素は存在する」と言えます。

 

記憶力を向上させる栄養素3選

①糖

②カフェイン

③DHA

 

①糖

 

糖の摂取によって「記憶力・論理的思考力の両方が向上する」と言われています。

 

✓1996年の研究

→ 20歳の女性186人に対して、物語を聞かせてどれだけ覚えているか“血糖値ベース“でテストした

結果:血糖値が65mg /dlの方は、130mg /dlの方に対して記憶力が低かった

 

→ 60〜80歳代の女性に対して「サッカリン」と「サッカリン+ブドウ糖」の摂取で比較

結果:「サッカリン+ブドウ糖」のグループは、記憶力と文章作成能力(論理的思考力)が向上した

※サッカリン=血糖値を向上させない人工甘味料の一種

 

「甘味料の甘味が、”ブドウ糖と錯覚”して脳機能が向上するのか?」

この疑問に関しても「ブドウ糖を摂取しないと脳機能は上がらない」ということが分かっています。

 

↓↓参考論文

https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000860.html

 

②カフェイン

 

特に、”早朝のカフェイン”が「記憶力の向上に効果がある」と言われています。

 

✓カフェインの摂取によって、脳内の海馬が活性化される

→ 活性化までに”24時間かかる”ので、すぐに脳機能を向上させない

→ カフェインを摂って5〜10分でテストをしても効果はない

 

✓複数の絵を覚えさせて、カフェインを摂取してから24時間後に類似した絵を見せて覚えているか確認

→ カフェインを摂取することで同じ絵を選択する人(正解者)が多かった

 

※カフェインは論理的思考力が上がるというデータはなく「記憶力のみ向上させる」ということが分かっています。

 

③DHA

 

✓2015年の研究

→ 18歳以上の方を対象にDHAを摂取させ脳機能を研究

結果:DHAは「元々の記憶力に関わらず改善される」と報告されている

 

※上記で紹介した①糖、②カフェインは「記憶力が下落している方に恩恵が大きい」と報告されている

 

✓摂取方法

→ DHAを摂取するときは「EPAを一緒に摂る + オメガ6に対してのDHA・EPA比を上げる」ことが大事

つまり、DHAを摂っていても、他の脂質の割合が多すぎると作用しにくいと考察される

 

※DHAに関しても論理的思考力は向上せず「記憶力のみが上がる」ということが分かっています。

 

◎その他

 

・鉄分

→ 酸素の供給ができて脳機能が向上する

 

・ビタミンB群

→ 代謝機能が上がることで脳機能が上がる

 

・ホスファチジルコリン

→ 神経伝達物質を活性させて脳機能が上がる

 

これらは、記憶力の向上に効果があると言われているものです。

しかし、上記で紹介した①糖、②カフェイン、③DHAと比べると「エビデンス的に弱い」と言えます。

 

■まとめ

 

今回は、記憶力を向上させる栄養学的アプローチを紹介しました。

 

糖・カフェイン・DHAは、エビデンスベースで見ても「記憶力の向上に効果的」と言えます。

 

「短期的に記憶力を向上させたい!」

 

このような人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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