「鉄」はサプリで摂る必要はあるのか？筋トレしてる人は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメの理由

 

筋トレしてる人で「鉄」のサプリメントを摂取している人は、

摂取量や摂取方法、効果、副作用など理解していますか？

 

「鉄」について理解している人は

「マルチビタミンミネラル」を選ぶとき”鉄なし”を選んでます。

 

今回は”鉄なし”を選ぶ理由や、適切な「鉄」の効果や摂取方法など解説していきます。

 

「鉄」とは

 

人間の体に必要な”必須ミネラル”の一つです。

肉や魚、野菜などに含まれています。

 

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

”ヘム鉄”の方が吸収率が良いので、補給元は動物性食品のヘム鉄から摂るのが良いでしょう。

 

 

 

「鉄」が不足したときの症状

 

「鉄欠乏症」は世界的にもよく見られる”栄養問題”の一つです。

”鉄不足”になると様々な症状が出ます。

 

✔︎ 「身体的」な症状

 

✔︎ 「精神的」な症状

 

「鉄」の効果

 

（１）赤血球をつくり酸素を運ぶ

 

赤血球の中にある”ヘモグロビン”が酸素を運んでくれます。

ヘモグロビンは「ヘム」と「グロビン」から構成されており”ヘム”は鉄原子が中心にある構造です。

なので鉄が足りなくなると、赤血球が作られなくなり酸素がうまく運ばれなくなります。

 

（２）筋肉内に酸素を貯蔵する

 

筋肉内には、酸素を溜め込むことのできる「ミオグロビン」というものが存在します。

「ミオグロビン」を作るには”鉄”が必要で、このミオグロビン内の鉄に酸素が結合することにより、酸素を貯蔵することができます。

イルカやクジラが哺乳類なのに水中に長くいられるのは、体内に「ミオグロビン」が大量にあるからです。

 

（３）エネルギーを作る

 

身体の主なエネルギーのATPを作るには、ミトコンドリアにおける「電子伝達系」です。

この電子伝達系に鉄が必要になります。

なので鉄が足りなくなると、エネルギーが上手く作られなくなります。

 

（４）活性酸素の除去

 

鉄は活性酸素を除去してくれる酵素の「カタラーゼ」を作る材料になります。

 

（５）神経伝達物質を作る

 

セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るのに鉄が必要です。

鉄が不足すると、イライラしたり鬱、パニック症状を起こします。

 

「鉄分」はサプリで摂る必要はあるのか？

 

ここまでの内容を見ると、「鉄ってめちゃめちゃ大事じゃん」となります。

しかし、過剰摂取による”副作用”もあります。

 

過剰摂取による副作用

 

「鉄」の過剰摂取で、脳卒中や心臓血管系疾患を引き起こす可能性がある、という研究結果があります。

他にも長期的な”ヘム鉄”の過剰摂取は、発がん性のある「ニトロソ化合物」の生成を促進し、”がん”などの重大な病の原因になります。

 

赤身肉には大量の“ヘム鉄“が含まれています。

赤身肉を大量に食べると”がん”になるというのはこの「ニトロソ化合物」が原因でもあります。

 

摂取量、摂取方法

 

男性：普通の食事でも十分な量の鉄を摂れています。

女性：生理で大量に鉄を使うにも関わらず足りていない人が多いです。

意識して肉や魚を食べるようにして、足りない分をサプリメントで補うのが良いでしょう。

 

鉄は吸収率が悪いのでサプリメントとして摂取するときは、吸収率が高くなるようにアミノ酸でキレート加工してある「フェロケル」というものがオススメです。

「ビタミンC」や、海藻類、緑色の野菜に含まれる「クロロフィル」を一緒に摂取すると吸収率が上がります。

 

筋トレしてる人は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメ

 

筋トレをしている人は、タンパク質を多く摂っています。

「鉄」は肉や魚など動物性の食品に多く含まれてるので、あえてサプリメントで鉄を取る必要はありません。

 

「鉄」の過剰摂取は副作用があるため、最近のマルチビタミンには鉄を含まないものが増えてきました。

女性用のマルチビタミンを男性が常用していたら、胃痛が起きたなんてことも。

 

普通のマルチビタミンには鉄を含んでるものもありますが

筋トレをしている男性は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメです。

 

まとめ