✔︎ この記事を読むと解決できる悩み
• チートデイって何のためにやるの？
• どのくらいの”量”食べて良いの？
• チートデイをやった方が良い”タイミング”は？
• チートデイにオススメの食べ物ってある？
この記事は、筋肉博士”山本義徳”先生”の書籍『ダイエットの理論と実践』と”チートデイの考え方”を参考にしています。
この記事で解説する『チートデイのやり方』を実践すれば、減量中の悪夢である”停滞期”を抜け出すことができます！
実際にボクは上記の方法を実践して、JBBFメンズフィジークの県大会で2位になることができました。
「最近なかなか体重が落ちなくなってきたな」と感じる人は、ぜひこの記事を参考にしてください！
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『チートデイ』ってなに？
『チートデイ』とは、減量中の人が、体重が落ちなくなる”停滞期”を抜け出すために行う、手法の1つです。
「1週間〜10日」に1回を目安に行います。
「チート」＝「ウソ、ズル、騙す」という意味です。
減量中は、摂取カロリーを抑えているので、身体が少ないカロリーに慣れてしまい『代謝』が落ちてしまいます。
そこで、”代謝を元に戻すため”に『チートデイ』を設けるのです。
チートデイは低下した『代謝』を元に戻す
チートデイは、「好きなものを、好きなだけ食べる」というイメージがありますが、それだと思うような効果は出ません。
ポイントは「肝臓のグリコーゲンを満たすこと」です。
肝臓のグリコーゲンを満たすことにより、交感神経が活性し、『甲状腺ホルモン』が刺激されます。
甲状腺ホルモンは、”代謝を調節”しています。
つまり、肝臓のグリコーゲンを満たせば「十分に栄養がある」と脳が考えて、「代謝が元に戻る」ということです。
チートデイで食べるものは『和菓子』一択
アスリートが『カーボ・ローディング』をするときは、パフォーマンスを発揮するために「筋肉にグリコーゲンを満たす」ことが重要です。
ですが、減量中の人が「チート」を行うときは、”代謝を元に戻すこと”が目的なので「肝臓のグリコーゲンを満たす」ことが重要です。
「肝臓のグリコーゲン」を満たすために”効果的な糖質”が『果糖』です。
「砂糖」＝「果糖＋ブドウ糖」です。
つまり、砂糖を多く含んだ『和菓子』を食べれば、「肝臓のグリコーゲンを効率的に満たす」ことができます。
チートデイは糖質を「体重×12g」摂取しよう！
「チートデイには和菓子が最強」と説明しましたが、ここで1番やってはいけないことは、”中途半端”に糖質を摂取することです。
中途半端に糖質を摂取しても、代謝は元に戻らないので、”ただのハイカロリーの日”になってしまいます。
西オーストラリアで、「1日に体重×12gの糖質」を摂取したら、通常のカーボローディングと同じくらいの効果があったという研究があります。
ですので、チートデイの具体的な摂取量は、糖質を「体重×12g」です。
体重が70kgの人なら、糖質を「840g」摂取します。
これを白米で換算すると「2.3kg」になります。
どら焼きなら「20個」です。
「こんな量は1日で食べられないよ」という人は、”1日半〜2日”かけて食べるようにします。
チートデイを行う”タイミング”のポイントは『体温』
チートデイの目安は、「1週間〜10日」に1回です。
ですが、計画通りに体重が落ちていれば、チートデイは必要ありません。
チートデイは、体重が落ちない”停滞期”で、かつ「体温が0.2度低下したとき」に行います。
チートデイのタイミングを判断するために、減量中は”毎日体温を計ること”をオススメします。
代謝が低下しているときは、体温も0.1〜0.2度低下します。
チートした後も体温が元に戻らなければ、さらに糖質を追加します。
「どうしてもチートをしたくない」という人は、甲状腺ホルモンを活性化する『アシュワガンダ』がオススメです。
1日に「1,200mg」程度を目安に摂りましょう。
好きなものを食べるチートデイは意味ないの？
好きなものを食べる方法でも、”停滞期”を抜け出せる人もいます。
ですが、ほとんどの場合が”たまたま水分が抜けて”、体重が減っただけです。
好きなものを食べる方法で”停滞期”を抜け出すという方法は、科学的根拠がありません。
「代謝を元に戻す」とか考えないで、ストレス発散や気分転換のために好きなものを食べる、というのはアリだと思います。
ですので、理論的にチートデイを行いたい人は「体重×12gの糖質を摂る」という方法で行うのが良いでしょう
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まとめ【停滞したら和菓子を食べよう！】
ポイント
• チートデイは「低下した代謝を元に戻すため」に行う
• 低下した代謝を元に戻すには「肝臓のグリコーゲンを満たす」ことが重要
• 肝臓のグリコーゲンを満たすために効果的な糖質は『果糖』
•「砂糖」＝「果糖＋ブドウ糖」なので、砂糖を多く含む『和菓子』は最強
• 体重が停滞し、体温が「0.2度」低下したら「体重×12gの糖質を摂る」
このような方法で行えば、悪夢のような”停滞期”から抜け出すことができるでしょう！
この記事が、みなさんの減量の手助けになるなら、これ以上嬉しいことはありません。
無事、停滞期を抜け出せるように応援しています。
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