✔︎ この記事で解決できるお悩み
• 筋肉の痙攣（脚がつる）の原因ってなに？
• マグネシウムの効果を教えて！
• マグネシウムの摂取方法と注意点が知りたい！
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（下）』を参考にしています。
筋トレ中、「肝心なとこで脚がつった」
寝ているときに、「脚がつって、痛みで目が覚めた」
ハードに筋トレをしている人は、このような経験をしたことがあると思います。
実は、脚がつる原因は『マグネシウムが不足しているため』です。
脚がつると、「ミネラルが足りてないんじゃない？」と聞きますよね？
この記事では、『脚がつる原因のマグネシウム』を徹底解説します！
この記事を読み終えると、「脚がつる、このような苦しみから解放」されますよ！
マグネシウム不足が「筋肉の痙攣（脚がつる）」を引き起こす？！
「筋肉の痙攣（脚がつる）」とは、どんな状況のことをいうのか？
たとえば、膝を曲げると「太ももの裏側の筋肉は収縮」します。
このとき、『過度に筋肉が収縮してしまうと”収縮しっぱなし”』になります。
これが「筋肉の痙攣（脚がつる）」です。
ではなぜ、筋肉が”収縮しっぱなし”になってしまうのか。
理由は、『マグネシウムが足りていないから』です。
筋肉の痙攣（脚がつる）が起こるのは、「筋肉の疲労だけが原因」ではありません。
それでは、『筋肉の痙攣（脚がつる）メカニズムについて』解説していきますね。
「筋肉の痙攣（脚がつる）」メカニズムを解説
筋肉が収縮するときは、まず、脳から「筋肉を収縮せよ」という指令が筋肉にいきます。
そうすると、筋肉にある「筋小胞体」というところから「カルシウムイオン」が放出され、筋肉が収縮します。
収縮した筋肉が元に戻るためには、放出された「カルシウムイオン」を、再び「筋小胞体」に戻さなければいけません。
カルシウムイオンを筋小胞体に戻すときは、「カルシウムポンプ」が働きます。
そして、このカルシウムポンプを働かせるために、マグネシウムが必要になるのです。
ですので、体内のマグネシウムが足りないと「カルシウムポンプ」が正常に働かなくなり、筋肉が”収縮しっぱなし”の「脚がつる」という現象が起こるということです。
つまり、マグネシウムを補給することによって、カルシウムイオンが筋小胞体に戻れば、筋肉の痙攣（脚がつる）を防ぐことができます。
ここからは、『そもそもマグネシウムってなんだっけ？』ということを解説していきます！
「マグネシウム」とは
マグネシウムは、「16種類の必須ミネラル」のひとつです。
人間の体の中には、「25g程度」のマグネシウムが存在します。
そのうち、「50％以上が”骨”」に含まれ、「40％が”筋肉”や”軟部組織”」に存在し、「残りの1％は”血清”」に存在しています。
マグネシウムは、体内における、300種類以上の「酵素反応」に関係しています。
※酵素反応とは：タンパク質合成、筋肉や神経の機能、血糖コントロールや血圧調整など
マグネシウムを多く含む食材：ナッツ類、大豆、ごま、ココア、バナナ など
マグネシウムの「効果」
• （1）カルシウムポンプの役割
• （2）タンパク合成
• （3）骨を強化する
• （4）心臓血管系疾患や糖尿病を予防する
• （5）睡眠の質を向上する
• （6）記憶の維持を助ける
それでは、ひとつずつ解説していきますね。
（1）カルシウムポンプの役割
上記で説明したように、カルシウムイオンを筋小胞体に戻すときは、「カルシウムポンプ」が働きます。
そして、このカルシウムポンプを働かせるために、マグネシウムが必要になります。
（2）タンパク合成
体内で、アミノ酸の運搬作業は、ATPのエネルギーによって行われます。
このATPのエネルギーが使われるときに、マグネシウムを必要とします。
ですので、アミノ酸が運ばれて、体内でタンパク質がつくられるときは、マグネシウムを必要とします。
（3）骨を強化する
血液中のカルシウムが不足すると「パラソルモン」という、ホルモンが分泌されます。
そして、パラソルモンが分泌されると「骨からカルシウムを取り出して血液中のカルシウム濃度を高めよう」とします。
マグネシウムには、『パラソルモンを低下させる働き』があります。
（4）心臓血管系疾患や糖尿病を予防する
血中マグネシウムレベルが高いと、心血管疾患のリスクが低くなります。
また、高血圧患者にマグネシウムを摂取させると、血圧の低下が見られ、インスリン抵抗性の改善や、総コレステロールの低下などが起こっています。
（5）睡眠の質を向上する
「カルシウムポンプ」が働くことにより、筋肉がリラックス状態になり、睡眠を深くしてくれます。
夕食後にマグネシウムを摂取すると、この効果を得ることができます。
「ZMA」という、テストステロンを増加させるサプリメントがありますが、「睡眠を深くする作用」を目的に摂る人も多いです。
※「ZMA」：亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が配合されたもの
（6）記憶の維持を助ける
東京都医学総合研究所の研究で、『マグネシウムが記憶の維持に関わる』ことが証明されました。
また、40名の子どもに「マグネシウム」と「ビタミンB6」を飲ませたところ、過活動や攻撃性が抑制され、注意力も高まったという研究もあります。
ちなみに、「マグネシウム」と「ビタミンB6」の摂取を中止したところ、元に戻ってしまったそうです。
マグネシウムの「摂取方法」
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「400mg程度」
女性：「300mg程度」
厚生労働省の調査によると、男性で255mg、女性で225mgが平均の摂取量になっています。
ですので、普通の食事だけでは「マグネシウムは足りていない」ということです。
筋トレやスポーツをしてる人は、汗をかくので、少し多めに摂ると良いでしょう。
食事にプラスして「サプリメントで200〜300mg」摂りましょう。
「マルチビタミンミネラル」のサプリメントに、十分な量のマグネシウムが入っているものもあります。
「マグネシウム単体」のサプリを摂るときの注意点は、『摂りすぎると”下痢をする”』ということです。
「酸化マグネシウム」は下剤として使われるくらいなので・・・。
マグネシウムは皮膚から摂取することも可能？！
「マグネシウムを摂ると下痢をしてしまう」、という人にオススメの方法が「エプソムソルト浴」です。
サプリメントで経口からではなく、入浴剤として、皮膚から吸収させる方法です。
「エプソムソルト」＝「硫化マグネシウム」」です。
イギリスの「エプソム」で発見され、塩に似ていることから、この名前になりました。
エプソムソルトはネットで簡単に買うことができます。
使い方は、「150リットル」に対して、「150〜300g」のエプソムソルトを入れて、40度のお湯に20分間浸かればOKです。
それを週に3回ほどで、十分な効果を得ることができます。
美容と健康に関心の高い、ハリウッド女優なども使用しているそうです。
「マグネシウム」と「カルシウム」のバランスが大事
体内の「マグネシウムとカルシウムの適切なバランス」は、「1：2」です。
「マグネシウム：カルシウム」＝「1：2」のバランスで摂りましょう。
ちなみに「牛乳」は、マグネシウムとカルシウムのバランスがめちゃめちゃ悪いです。
「マグネシウム 1」：「カルシウム 10」くらいの割合です。
よく牛乳を飲む人は、マグネシウムが豊富な「ナッツ類」を食べるようにすると良いでしょう。
マグネシウムを摂って「脚がつる苦しみから解放」されよう！
ここまで、読んでくれた方は『マグネシウム』について、正しい知識がついたと思います。
ですので、上記で説明した方法でマグネシウムを摂取して「脚がつる苦しみから解放」されてください！
『マグネシウムを摂取するときは、カルシウムとのバランスが大事』なので、ぜひこちらの記事にも目を通しましょう。
『カルシウム不足』は筋力を低下させる！？カルシウムが筋トレに必要不可欠な理由
