割れた腹筋よりも、健康な体
この記事を読むと分かること
• コンテスト後は、体重を増やしたほうがいい理由
• どれくらいのペースで体重を増やしたほうがいいのか
僕はサラリーマン9年目、筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークは”県2位”でした。
「コンテスト後の体重を増やす期間が、いちばん筋肉が増える」
このようなこと、聞いたことありませんか？
コンテスト後の体重を増やす時期は、めちゃめちゃ大事です。
この記事では、『コンテスト後の体重の増やし方（回復期）』を解説しています。
最後まで読めば、無駄な脂肪をつけることなく、筋肉を増やすことができるでしょう！
【回復期】コンテスト後の”体重増加”を恐れてはいけない
「コンテストは終わったけど、割れた腹筋は維持したい」
ほとんどの人は、このように考えると思います。
ですが、極限まで体脂肪が少ない状態は、決して”健康な体”とは言えません。
また、食欲のコントロールができず、「毎日お腹が痛くなるほど食べてしまう」という人もいます。
その結果、コンテスト後1ヶ月程度で、”10〜20kg”増えてしまうケースも目にします。
どちらのケースも、『極限まで体脂肪を減らしたことによる”副作用”みたいなもの』です。
筋肉を増やす観点から見ても、効果的ではありません。
まずは、その副作用の原因から解説していきます。
「身体的」疲労
ハードなトレーニング、長時間の有酸素運動、厳しい食事制限
これらが原因で、コンテスト後の身体は、かなりのダメージを受けています。
■ 主な「身体的」疲労
- 筋力・筋肉量の低下
- テストステロン（男性ホルモン）の低下
- 甲状腺ホルモン（代謝に関わるホルモン）の低下
「精神的」疲労
極限まで体脂肪を減らす行為は、「身体的」だけでなく「精神的」にも、大きな負担がかかります。
■ 主な「精神的」疲労
- イライラしやすくなる、気分にムラが出る
- 睡眠が不安定になる
- 空腹感を抑えられない、食べ物が頭から離れない
回復させるためには「体重を増やすしかない」
体脂肪が極限まで少ない状態で生活していると、上記で説明したような症状が起きてしまいます。
✔︎「身体的」疲労を、そのままにしておくと…
- 筋肉が思うように増えない
- ケガをしやすくなる
筋肉を増やしたいトレーニーにとっては、”最悪な状態”になります。
✔︎「精神的」疲労を、そのままにしておくと…
- 思うような睡眠ができなくなる「睡眠障害」
- 過食や拒食などの「摂食障害」
こうなると、明らかに”健康な状態”とは言えません。
これらのことから「身体的疲労」「精神的疲労」を、しっかりと回復させる必要があるのです。
そして、これらを手っ取り早くを回復させる方法が『体重を増やすこと』なのです。
「回復期」はどれくらいのペースで体重を増やせばいいの？
まずは、「回復期」とは、何なのかを説明します。
「回復期」を一言で説明すると、極限まで体脂肪を減らしたために受けた”身体的・精神的なダメージを回復させるための期間”のことです。
コンテスト後の”4〜8週間”程度を、回復期と言います。
「筋肉を増やす期間」というより、「減量で落ちた筋力・筋肉量を元のレベルに戻す期間」と捉えるといいでしょう。
そして、回復期でもっとも大切なことが『体重を増やすこと』です。
しかし、何も考えず、むやみに体重を増やすのも、”摂食障害”を起こす可能性、”筋肉を増やす観点”からも効果的ではありません。
ですので、コンテスト後の回復期に、どれくらいのペースで体重を増やしていけばいいのか解説していきます。
4〜８週間で「5〜10％」体重を増やす
コンテスト後は”4〜8週間”かけて、コンテスト体重から「5〜10％」増やしましょう。
1週間単位だと「1％前後（0.7〜1.2％）」を目安に、体重を増やすといいでしょう。
1週間で1％前後、体重を増やしていけば、4〜8週間で「5〜10％」増やすことができます。
摂取カロリーは、維持カロリーに体重1kgあたり「10〜15kcal」をプラスを目安にしましょう！
■ 例）コンテスト体重「70kg」の人
維持カロリー：2,000kcal（仮）
増やすカロリー：70kg × 10〜15kcal ＝「700kcal〜1,050kcal」
総摂取カロリー：「2,700kcal〜3,050kcal」
体重の増減は、個人差があります。
1週間で「1％前後（0.7〜1.2％）」または、4〜8週間で「5〜10％」を目安に、体重を増やしていきましょう！
回復期のあとは1ヶ月で「0.5％〜1.5％」体重を増やす
コンテスト後の4〜8週間は、比較的速いペースで体重を増やしていきます。
ですので、4〜8週間で、コンテストで受けたダメージは回復するのでしょう。
では、「身体的」「精神的」に回復したあとは、どのように体重を増やしていけば良いのか？
1ヶ月で「0.5％〜1.5％」を目安に増やしましょう。
回復期を過ぎれば、一般のトレーニーと同じような体重の増やし方で大丈夫です。
トレーニング経験に応じて、1ヶ月「0.5％〜1.5％」の範囲内で増やしていきましょう！
まとめ【コンテスト後はしっかり回復させましょう】
コンテスト後は、自分が思っているよりも身体はダメージを受けています。
無理してトレーニングしたり、食事制限したりするのは、逆にマイナスになるでしょう。
「割れた腹筋をキープしたい」とは思いますが、筋肉を大きくする観点から見れば、ある程度の体脂肪は必要です。
ですので、コンテスト後は”回復させることも大事”ということを、知っておいてください。
最後に簡単に、まとめておきます。
まとめ
• コンテスト後は「身体的・精神的」なダメージを受けている
• いちばん手っ取り早い回復の方法は「体重を増やす」こと
• ”4〜8週間”かけて、コンテスト体重から「5〜10％」増やす
• 維持カロリーに体重1kgあたり「10〜15kcal」をプラスする
•回復期のあとは1ヶ月で「0.5％〜1.5％」体重を増やす
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
