睡眠偏差値が世界一低い国「日本」
この記事を読むと分かること
- 眠れない人の”原因と対策”
- 入眠障害に対する栄養学的アプローチ
- オススメの睡眠サプリメント
筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
いきなりですが、あなたは毎日ぐっすりと眠れていますか？
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「眠れているけど、眠りが浅い気がする」
眠れていない人には、何かしら原因があります。
この記事では、多くの人に当てはまる「眠れない人の原因と対策」「栄養学的アプローチ」を紹介しています。
睡眠の知識は、”一度学べば一生使えるスキル”になるので、ぜひ最後まで読んで睡眠マスターになってください。
■眠れない人の”原因と対策”
眠れない人の特徴は、大きく4つに分けることができます。
- 入眠障害 →（寝付きが悪い）
- 途中覚醒 →（入眠はできるけどすぐに目覚めてしまう）
- 早朝覚醒 →（起きたい時間より早く目覚めてしまう）
- 熟眠障害 →（レム睡眠とノンレム睡眠の差がなく、浅い眠りが続く）
これらを解決するためには、根本的な原因を解決するしかありません。
しかし、不眠症は、栄養以外の原因が占める割合がほとんどです。
ですので、栄養学的なアプローチを解説する前に、不眠症になる5つの根本的な”原因と対策”から解説していきます。
◎（1）外部刺激
- 睡眠のときの室温
- 身体に合っていない寝具
- 寝る直前の光（スマホや電球）
- 騒がしい環境（工事）など
↑ これらの外部刺激は、確実に睡眠の質を低下させます。
対策
- 室温はエアコンを28度以下に設定
- マットレスを良いものにする
- 寝る1時間前からはスマホは見ない、電気は暖色系
- 騒音がある場合は「耳栓」をする
◎（2）生活リズムの乱れ
- 不規則な睡眠時間
- 食後すぐの睡眠
- 運動不足
「寝る時間」と「起きる時間」をなるべく一定にすること
これは、睡眠にとってめちゃめちゃ重要なことです。
不規則な勤務の人でも、なるべく睡眠時間は一定にするようにしましょう！
対策
- 夜勤や夜ふかしをしてしまったら、軽く昼寝をする
- 早朝に日光浴をして、セロトニンを分泌させる
- 最低でも食事から2〜3時間は空けてから眠る
- 満腹まで食べない
- 深部体温が高い午後の時間に運動を取り入れる
→ 関連記事【ハーバードが教える究極の眠る投資】
◎（3）刺激物の摂取
- カフェインの摂りすぎ
- アルコールの摂取
- 薬の投薬
コーヒーや緑茶などを日常的に飲んでいる人は「カフェインの過剰摂取」に注意しましょう。
「薬」は、飲まないという対策はできないので、生活習慣を整えるしかありません。
対策
- 17時以降のカフェインの摂取は控える
- アルコールは寝る2時間前までにする
◎（4）人間関係のストレス
- 仕事のストレス
- 家庭環境のストレス
ストレスがかかると、交感神経が優位になるので眠れなくなります。
対策
- ストレスのかからない人間関係を築く
- 趣味や娯楽でストレスを発散する
◎（5）病気による不眠
- 精神疾患
- 脳神経疾患
- 呼吸器疾患（睡眠時無呼吸症候群）
病気による不眠は、医療機関に相談しましょう。
対策
- 生活習慣を整えるなど当たり前のことは実践する
- 医者の支持に従う
■『入眠障害」に対する栄養学的なアプローチ
上記では、眠れない人の根本的な”原因と対策”を解説しました。
ここからは、栄養学的なアプローチを紹介します。
今回は、栄養学的にアプローチが可能な「入眠障害」を改善する方法を解説します。
入眠障害を改善するためのキーワードは「メラトニン」です。
◎入眠に一番大事な「メラトニン」
メラトニンを一言で説明すると、「脳にある松果体から分泌される、眠りを促すホルモン」です。
メラトニンが分泌されると、体温や血圧、脈拍を下げ、リラックスモードと言われる”副交感神経を優位”にして、眠りに向かわせます。
ですので、メラトニンの分泌量が多いと単純に眠くなるのです。
また、メラトニンの分泌量は、目覚めたときから”14～16時間後”にピークを迎えます。
たとえば、朝7時に目覚めたとすると、23時頃にメラトニンの分泌量はピークを迎えることになり、自然と眠くなってくるという感じです。
つまり、メラトニンを適正な時間に大量に分泌させることが、「入眠」のために大事な要素ということになります。
◎メラトニンを大量に分泌させる方法
✓「メラトニン」が生成されるまでの流れ
トリプトファン → 5-HTP → セロトニン →アセチルセロトニン → メラトニン
まずは、メラトニンの大本の材料になる「トリプトファン」を摂りましょう。
必須アミノ酸の一つなので、タンパク質をしっかり食べるようにすれば、自然とトリプトファンも摂ることができます。
「5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）」の生成に必要なのは、鉄、葉酸、ナイアシン、カルシウムです。
基礎的なビタミン・ミネラルが足りていないと、メラトニンが生成されません。
「セロトニン」の生成に必要なのは、ビタミンB6 、マグネシウムです。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝にも使われるので多めに摂りたいですね。
「アセチルセロトニン」の生成に必要なのは、マグネシウムです。
マグネシウムは不足しがちな栄養素なので、ナッツ類や海藻など意識的に摂取しましょう。
✓「メラトニン」の生成に必要な栄養素
- トリプトファン（タンパク質）
- 鉄
- 葉酸
- ナイアシン
- ビタミンB6
- カルシウム
- マグネシウム
◎オススメの「メラトニン」
メラトニンを自ら分泌させることも大事ですが、サプリメントを使えば簡単に外部から摂取することができます。
メラトニンは睡眠薬ではないので、副作用がありません。
ですので、安心して摂取することができます。
摂取量：1mg〜3mg
✓「ナウフーズ メラトニン3mg」
✓「ナトロール メラトニン3mg」
✓「ソースナチュラルズ ナイトレスト」
メラトニンの他にも、マグネシウム、GABA、グリシンなど睡眠の質を高めてくれる栄養素も入っています。
「メラトニンだけでは眠れない」という人にオススメです。
■まとめ【根本的な原因を解決しよう！】
今回は、眠れない人のための原因と対策を解説しました。
栄養学的なアプローチも紹介しましたが、眠れない原因のほとんどは栄養以外の要素です。
「栄養でなんとかしよう！」とサプリメントを摂る前に、まずは根本的な原因は何なのかを考えましょう。
根本的な原因の特定 → 栄養学的なアプローチ → 医療機関による投薬
◎要点まとめ
最後に簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- 眠れない原因のほとんどは、栄養以外の要素
- 眠れない”根本的な原因”を特定してからアプローチを考える
- 栄養学的にアプローチできるのは「入眠障害」
- スムーズな入眠のキーは「メラトニン」
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
