人間は慣れる生き物だ
この記事を読むと分かること
- カフェインにも「休止期」は必要なのか？
- カフェイン「耐性」とは
- カフェインの「反応」を良くする方法
筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”
栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
「どんなサプリメントにも”休止期”が必要だ！」
このようなこと聞いたことあると思います。
カフェインも休止期が必要な栄養素の一つです。
「筋トレ前にカフェインの錠剤を飲んでるけど、効果を感じなくなってきた」
このような人は、この記事を読んで”損はない”と思います。
この記事を読めば、カフェインとの付き合い方を正しく理解することができるので、ぜひ最後まで読んでみてください！
→ 関連記事「筋トレしてる人は摂らなきゃ損⁉カフェインの効果とは」
■カフェインにも「休止期」が必要なのか？
結論から言うと、カフェインに”休止期は必要”です。
なぜなら、カフェインは「エルゴジェニックエイド」という種類の栄養素で、体が反応に慣れてしまうものだからです。
「カフェインを摂り始めた頃は効果を感じたけど、最近は効いてるかどうか分からない」
このような経験をしたことあると思います。
これがいわゆる、”カフェイン耐性がついた”というものです。
→ 関連記事「サプリメントが持つ”2つ”の役割とは？」
◎カフェイン耐性とは？
カフェイン耐性とは、どのような状態のことを指すのか？
一言で言うと、「アデノシン受容体が増えてきている状態のこと」です。
これだけだと意味がわからないので、詳しく解説していきます。
✓「アデノシン」という副産物が増える
人間の体は、日常生活や運動などをすると「アデノシン」という物質が増えます。
人間は、「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギーを「ADP（アデノシン二リン酸）」と機リン酸」に分解して、そのときに生じるエネルギーで体を動かしています。
また、脳内でも常に細胞が活性化しているため、「アデノシン」という副産物が増えていきます。
✓「アデノシン受容体」が増える
人間の体は、「アデノシン」が「アデノシン受容体」と結びついたときに、”眠気や疲労”を感じる仕組みになっています。
「カフェイン」は、この「アデノシン」と近い形をしており、「アデノシン受容体」と結びつくことができるのです。
つまり、カフェインがアデノシン受容体と結びつくことにより、アデノシンとアデノシン受容体が結びつくのを減らすことができるので、”眠気や疲労”を感じにくくなるということになります。
いわゆる、これが「覚醒作用」というものです。
✓「カフェイン耐性」がつく
「覚醒作用」が長期間続くと、アデノシンを代謝することができなくなるので、アデノシン受容体の数が増えます。
そうすると、カフェインを摂っているものの、アデノシン受容体の数が多すぎて、アデノシンとも結びつくことができ、「カフェインの効果を感じなくなる」ということが起こるのです。
これが「カフェイン耐性がついた」という状態です。
カフェインは摂れば摂るほど、アデノシン受容体が増えて、反応が悪くなっていくということですね。
✓カフェイン耐性がつくまでの「期間」
カフェイン耐性がつくまでの期間は、遺伝による影響が大きいです。
論文によって、コーヒーを1〜2杯でも継続していれば耐性がつくというもの、8〜10杯くらい摂らないと耐性はつかないというものなど、さまざまです。
なので、カフェイン耐性がついたかどうかは、”各々の主観的な感覚値”で判断する必要があります。
■カフェインの「反応」を良くする”3つ”の方法
カフェインは、覚醒作用、脂肪燃焼効果、疲労回復の効果など、筋トレとの相性が抜群です。
しかし、カフェインを毎日摂取していると「カフェイン耐性」がついて効果を感じなくなる。
そこで、カフェイン耐性がついてしまった人のために「カフェインの反応をよくする方法」を”3つ”紹介します。
◎一定期間カフェインを断つ
2週間ほど”カフェインをゼロ”にする期間を作りましょう。
カフェインをゼロにすることで、少ない数のアデノシンと反応できると脳に思い込ませることができます。
カフェインをゼロにする → アデノシン受容体が減る → カフェイン耐性が元に戻る
◎短い睡眠をはさむ
短時間の睡眠を取ることで、結びついたアデノシンの数を減らすことができます。
そのため、カフェインを摂ったときに受容体と結びつきやすくなるのです。
「コーヒーナッピング」といって、コーヒーを飲んでから、カフェインが効くまでの時間で睡眠を取る方法があります。
ツイッターやGoogleなどの大企業で、社員の”生産性を上げる目的”で取り入れられている方法です。
◎アデノシン拮抗薬を摂る
パーキンソン病などを患っている方の治療薬として使われる薬で、アデノシンの反応を壊すような効果の「イストラデフィリン」などがあります。
しかし、この方法は実践できないので、こんなものもあるよという紹介です。
■まとめ【カフェイン耐性は主観的なもの】
今回は、「カフェインにも休止期は必要なのか？」を解説しました。
カフェインを継続的に摂取していると「耐性」がついて「反応」が悪くなるので、「休止期」は設けたほうがいいという結論です。
また、カフェインの効き具合は、数値というより”主観的なもの”になります。
ですので、効果を感じるうちは休止期は設ける必要ありません。
「最近カフェイン効かなくなってきたな」と思ったら休止期を取り入れる感じで、自分のタイミングで休止期を取り入れるようにしましょう。
◎要点まとめ
最後に簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- カフェインにも休止期は必要
- カフェインを継続に摂取していると「耐性」がつく
- 休止期のタイミングは「効きを感じなくなってきたら」
- 「反応」を良くする方法は、カフェインを断つ、または短い睡眠
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
