「せっかく筋トレするんだから”効率よく”筋肉をデカくしたいんだよね。 陸上の短距離選手は筋肉が大きい人が多くて、マラソン選手は細い人が多いのが筋トレに関係してるとか聞いたけど、詳細はわからんな・・・。」
✔︎ この記事を読むと分かること
・瞬発系の筋肉「速筋線維」と持久系の筋肉「遅筋線維」について
・効率的に筋肉を大きくするためにはどういう筋肉を鍛えたら良いのか
・持久系のトレーニングは筋肉に良くないのか
太くなる筋肉は速筋線維？？遅筋線維と速筋線維の特徴！
”筋繊維”は大きく分けると「速筋線維（速筋）」と「遅筋線維（遅筋）」の2種類があります。
陸上の短距離選手は、短い時間で大きい力を必要とするので”瞬発力”が重要です。
この瞬発力を発揮するときに使われるのが「速筋線維」です。
逆にマラソン選手は、長い時間小さい力を発揮し続ける”持久力”が重要です。
この持久力を発揮するときに使われるのが「遅筋線維」です。
スプリンターは速筋線維が多いので、”筋肉質な人”が多いです。
マラソン選手は遅筋線維が多いので、”細身の人”が多いです。
つまり、太くなりやすいのは”速筋線維”ということです。
筋肥大したい場合は瞬発力を発揮する”速筋線維”を鍛えることが効果的になる
遅筋線維と速筋線維
人間の場合、平均すると、
遅筋線維：速筋線維 ＝ 50：50 です。
オリンピックレベルの選手になると、スプリンターは速筋線維の割合が多くて、マラソン選手は遅筋線維が多いという研究結果もあります。
速筋線維と遅筋線維の割合は”遺伝”で決まっています。
つまり、
速筋線維の割合が多い人は、筋肥大しやすい。
遅筋線維の割合が多い人は、筋肥大しにくい。
ということです。
筋肉がつきやすい、筋肉がつきにくいというのは”遺伝”で決まっている
遅筋線維
「遅筋線維」は「タイプI」という筋繊維です。
特徴：収縮速度が遅く、発揮する力も小さい。その代わりスタミナはある
マラソン型の筋繊維です。
”ミオグロビン”や”チトクローム”という赤いタンパク質を含んでいるので「赤い筋肉」になります。
広い海を常に泳いでいる回遊魚の”マグロ”や”カツオ”は持久力を必要とするので「赤身（タイプⅠ）」である。
速筋線維
「速筋線維」には大きく分けて2種類あります。
「タイプⅡa」と「タイプⅡb」というものです。
特徴：収縮速度が速く、発揮する力も大きい。その代わりにスタミナがない
スプリンター型の筋繊維です。
「タイプⅡa」
「タイプⅡa」は”タイプⅠ”と”タイプⅡb”の中間のタイプです。
収縮速度もあり、大きい力を発揮でき、スタミナもあるバランスの良い筋繊維です。
赤い筋肉の”タイプⅠ”と白い筋肉の”タイプⅡB”の中間なので「ピンク色の筋肉」になります。
「タイプⅡb」
「タイプⅡb」はスプリンターの中のスプリンタータイプです。
収縮速度がめちゃめちゃ速く、力も非常に強い。しかし、スタミナは全然ありません。
”ミオグロビン”や”チトクローム”が非常に少ないので「白い筋肉」になります。
敵から身を守るために、瞬発的に移動する”ヒラメ”や”タイ”は「白身（タイプⅡ）」である。
効率的に筋肥大するためのトレーニング方法
ここまで見ると、効率的に筋肥大するためには”速筋線維”を鍛えるのが効率的だといえます。
速筋線維の特徴は発揮する力は大きいがスタミナはない。
つまり、高重量で少ない回数のトレーニングを行うのが効率的になります。
例えば、腕立てを1,000回できる人より、ベンチプレス100kg1回できる人の方が、大きい体をしていると思います。
「”速筋線維”を大きくする方法」
ポイント
- 8〜12回できる重量で行う
- ネガティブトレーニングを行う
- インターバルをしっかりと取る
持久系のトレーニングは筋肉が落ちる？！
有酸素運動をやり過ぎると、筋肉は落ちます。
有酸素運動を開始してから、20〜30程度で筋肉を分解する「コルチゾール」が分泌されるためです。
有酸素運動をする場合は、20分以内なら筋肉が落ちる心配はないです。
✔︎ ”脂肪燃焼”目的で有酸素運動を行う場合
ポイント
有酸素運動は1時間を1回行うのと、20分を3回で合計1時間行うのは、
同じ1時間でも脂肪燃焼効果は変わらないという研究もあります。
筋肉が落ちるのを気にする人は、有酸素運動も小分けにして行うのが良いと思います。
まとめ
まとめ
- 筋繊維にはスプリンター型の”速筋線維”とマラソン型の”遅筋線維”がある
- 効率的に筋肥大したい場合は”速筋線維”を鍛える
- 筋肉を落としたくない人は、”有酸素運動”は小分けにして行うのが良い
