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自重トレーニングで筋肥大しない人の3つの特徴!自重トレーニングではマッチョになれない?!

 

 

自重トレーニングをしているけど、なかなか身体が変わってこない人「自宅で自重トレーニングをやってるけどぜんぜん筋肉がつかない。でもジムに通うのはめんどくさいし、自重トレーニングだけで筋肉を大きくする方法なんて無いのかな?」
一般人

 

 

趣味筋肉
自重トレーニングでも”正しいやり方”でやれば、筋肉は成長しますよ!

 

 

自重トレーニングをしているけど”身体が変わらない人”

”筋肉を大きくするためのやり方”が間違っています。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・自重トレーニングで筋肉が大きくならない理由

・筋肉を大きくするために必要な基本的なこと

・自重トレーニングの正しいやり方

 

 

自重トレーニングで筋肥大しない人の3つの特徴!

 

 

ココがダメ

  1. 筋肉をしっかりと追い込めていない
  2. 種目が悪い
  3. 鍛えたい筋肉への意識とフォームが悪い

 

 

筋肉をしっかりと追い込めていない

 

筋肉を大きくするためには”オールアウト”することが重要です。

※「オールアウト」=筋肉が疲労困憊になって動かなくなるまで追い込むこと

 

 

自重トレーニングで筋肉がデカくならない人

 

トレーニングの回数を”キリの良い回数”で終わってないですか?

 

 

筋肉が大きくなる原理原則に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。

少しずつ負荷を増やしていけば筋肉は大きくなりますよ、という原則です。

自重トレーニングの場合は、少しずつ回数(負荷)を増やしていく必要があります。

 

 

”オールアウト”できる回数は、体重や運動経験などで人によって変わってきます。

 

 

ポイント

・10回、20回など”キリが良い回数”で終わらない

・回数は定めない。”オールアウト”できる回数をやる

 

 

種目が悪い

 

筋肉は”刺激に慣れる”と大きくなりません。

 

 

毎日同じようにとりあえず、腕立て、腹筋、背筋をやってないですか?

 

 

同じトレーニングをしていても筋肉は”刺激に慣れる”ので大きくなりません。

腕立て、腹筋、背筋をやるのは良いですが、”いろんなバリエーション”を取り入れましょう。

 

 

ポイント

・同じ種目を継続しても筋肉は”刺激に慣れる”ので大きくならない

・いろんなバリエーションを取り入れる

 

 

鍛えたい筋肉への意識とフォームが悪い

 

筋肉は”鍛えたい部位を意識”してトレーニングすることで、効果が上がります。

これを「意識性の原則」と言います。

よく、鍛えてる部位を触るのはこの「意識性の原則」があるためです。

 

 

鍛えたい筋肉を意識していますか?

とりあえず決めた回数だけやれば良いと思っていませんか?

 

 

これだと筋肉は大きくなりません。

 

 

ポイント

・決めた回数をやるための、楽なフォームでやるのはNG

・筋肉に効かせるフォームでトレーニングする

 

 

筋肥大させるための3つの要素

 

 

ポイント

  1. トレーニング
  2. 栄養
  3. 休養

 

 

✔︎ トレーニング

基本的に限界まで追い込むのが絶対条件です。

・トレーニングボリュームが大事

・トレーニングはやり過ぎるのは良くない

このように言われますが、ほとんどの人はオーバーワークになるほどトレーニングをできていません。

 

 

✔︎ 栄養

 

・オーバーカロリーで生活することが絶対条件です。

1ヶ月で2〜3kg増えるくらいを目安にカロリーを摂りましょう。

体重が増えないことには筋肉は増えません。

・3大栄養素をバランスよく食事で摂りましょう。

毎食、肉や魚、卵などタンパク質を含む食材を食べるようにしましょう。

・サプリメントを上手に活用しましょう。

タンパク質の少ない食事のときは”プロテイン”を飲み、ビタミンミネラルの補給は”マルチビタミンミネラル”のサプリメントを摂りましょう。

基本は食事から栄養を摂るようにしましょう。

 

 

 

✔︎ 休養

・筋肉痛の部位はトレーニングしないようにしましょう。

2日連続でトレーニングする場合など、トレーニング頻度が高い人は、分割法で鍛えましょう。

 

 

 

自重トレーニングで筋肥大させる方法

 

 

ポイント

・王道のトレーニングをやり込みましょう。

腕立て、腹筋、背筋(懸垂ができれば懸垂)、スクワットをやり込みましょう。

・バリエーションをつけるとさらに効果が上がります。

 

 

自重トレーニングの種目とバリエーション

 

腕立て:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

バリエーション:手幅を変える、椅子などを使って角度を変える、動きを速くしたり遅くしたりする、拍手腕立てなど

 

 

腹筋:腹直筋、腹斜筋

バリエーション:腹筋ローラーは最強、角度をつけたクランチ、足上げ腹筋、片手片足のプランクなど

 

 

背筋:脊柱起立筋、(懸垂ができる場合は広背筋、僧帽筋)

バリエーション:状態を起こしてキープ、状態を起こす速さを変える、(手幅を変える)など

 

 

スクワット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

バリエーション:脚の幅を変える、ジャンプスクワット、片足スクワット、ランジなど

 

 

自重トレーニングではボディビルダーになれない

 

 

自重トレーニングでも筋肥大します。

「細マッチョ」くらいまでなら自重トレーニングでも十分です。

 

 

ですが、ボディビルダーのような体にはなれません。

自重トレーニングも1〜2年くらいで頭打ちになるでしょう。

自重だと負荷を増やし続けることは不可能だからです。

 

 

自重トレーニングを1〜2年継続して、もっとデカくなりたいと思ったら、やり方を変えるのではなくジムでダンベルやバーベルなどの”ウエイト”使う必要があります。

 

 

参考

✔︎  ジムに行くのがオススメ

イメージとしては、東京〜鹿児島に行く場合。

鹿児島(細マッチョ)までは、電車(自重トレーニング)でいけますが、

沖縄(ボディビルダー)までは、飛行機(ジムでウエイトトレーニング)が必要という感じです。

目標が「細マッチョ」(鹿児島)でも

自重トレーニング(電車)より、ジムでのウエイトトレーニング(飛行機)の方が圧倒的に速く到達できます。

 

 

じゃあジム行く?

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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