健康 栄養学

「高血圧」を予防・改善するための栄養学的アプローチ

 

日本食は「しょっぱい」

 

この記事を読むと分かること

  • 高血圧の数値
  • 高血圧診断チェックリスト
  • 各原因への栄養学的アプローチ

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

「ちょっと血圧が高いですね」

健康診断で、このように言われたことがある人も多いんじゃないでしょうか?

 

日本人の60代以上の人は2分の140〜50代の人は3分の1が高血圧になると言われています。

 

どんな人でも、高血圧になる可能性はあるので、高血圧の知識・アプローチ方法を知っておいて損はないと思います。

 

■高血圧とは

 

高血圧は、日本人の生活習慣病での死亡に、最も大きく影響する要因です。

 

もし、高血圧を完全に予防することができれば、「年間10万人以上の人が死亡せずにすむ」とも言われています。

 

◎高血圧が招く病気

 

高血圧は、死亡率の高い病気につながります。

 

たとえば、脳卒中のリスクは、高血圧の男性であれば20%も上昇してしまうと言われています。

※女性は15%

 

リスクが高まる病気

  • 脳出血
  • くも膜下出血
  • 脳梗塞
  • 腎臓病
  • 心臓病 など

 

◎2種類の高血圧

 

「高血圧」には大きく2種類あります。

  1. 本能性高血圧
  2. 二次性高血圧

 

①「本能性高血圧」

食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレス、遺伝的体質など、様々な原因が組み合わさって起こる高血圧です。

そのため、真の原因を特定しにくい特徴があります。

 

また、日本人の、8〜9割がこの「本態性高血圧」です。

 

②「二次性高血圧」

甲状腺や副腎などの病気が原因で起こる高血圧です。

睡眠時無呼吸症候群でも、二次性高血圧を合併することがあります。

 

また、日本人の、1〜2割がこの「二次性高血圧」です。

 

◎「収縮期」と「拡張期」

 

血圧には「収縮期血圧」と「拡張期血圧」があります。

 

収縮期血圧

血圧が高い状態

心臓が縮んでいるとき(収縮期)の血圧

健康診断などの数値は、この収縮期血圧の数値

 

拡張期血圧

血圧が低い状態

心臓が弛緩しているとき(拡張期)の血圧

 

◎高血圧の指標

 

〜140 正常
140〜159 ステージ1
160〜179 ステージ2
180〜 ステージ3

 

これは「収縮期血圧」の値です。

 

健康診断で見るのはほとんどが収縮期血圧の数値なので、この数値だけ覚えておけばいいでしょう。

 

■あなたは大丈夫?11個のチェックリスト

 

高血圧は、さまざまな原因が組み合わさっているので、原因を特定しにくいと言われています。

 

しかし、チェックリストを使えば、なんとなく原因に目星をつけることはできるので、試してみてください。

 

「高血圧」チェックリスト

  • 塩分の摂りすぎ
  • 加齢
  • 肥満気味
  • 暴飲暴食
  • 生活リズムの不安定
  • 精神的なストレス
  • 自律神経がアンバランス
  • 喫煙
  • 過剰な飲酒
  • 運動不足
  • 過度なミネラル不足

 

チェックリストで分かった目星から、アプローチ方法を考えると良いでしょう。

 

■各原因へのアプローチ方法

 

上記のチェックリストで、なんとなく原因に目星がついたと思います。

 

ここからは、各原因ごとアプローチ方法を紹介します。

 

◎塩分の摂りすぎ

 

塩分を摂りすぎると、細胞内のナトリウム濃度(体液濃度)が高まり、それを薄めるために血液内に水分を送り込みます。

その結果、体液量が増えて心臓から送られる血液も多くなり、血圧が上がるというロジックになってます。

 

塩分の摂りすぎに対するアプローチ方法は「減塩食」です。

 

通常1日の平均塩分摂取量は10g程度ですが、減塩食の場合、半分の5g程度に制限します。

 

減塩にプラスして、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、他のミネラルを摂ることも重要です。

これらのミネラルを摂ることで、無駄なナトリウムを排出してくれます。

 

◎加齢

 

加齢によって血管が硬化(動脈硬化)していき、血管の柔軟性が無くなってきます。

 

加齢に対するアプローチ方法は「運動習慣をつける」です。

 

運動することにより、血管の健康を若く保つことができます。

 

筋力トレーニングより、有酸素運動の方が効果的です。

 

◎肥満気味

 

肥満の人は内臓脂肪が多いので、必然的に血液中の脂質も多くなります。

この脂質が血管に付着することにより、血管が細くなって血圧が上がってしまうのです。

 

また、肥満の人は血糖値が高い事が多いので、インスリンが過剰に分泌します。

そうすると、腎臓のナトリウムを排出する機能が低下し、間接的にナトリウム濃度が高まってしまいます。

 

肥満気味に対するアプローチ方法は「食事管理」です。

 

脂質を抑えた食事、アンダーカロリーの食事をすることが必須です。

 

◎自律神経の乱れ

 

上記のチェックリストで、精神的なストレス、自律神経の乱れ、生活リズムの不安定に当てはまった人。

 

☆自律神経と血圧

  • 交感神経が高い:血圧が高い
  • 副交感神経が高い:血圧は安定

※「交感神経」:戦闘モード
※「副交感神経」:リラックスモード

 

何らかのストレスがかかると「コルチゾール」が分泌して、交感神経を高めてしまいます。

 

また、本来眠っているときは、副交感神経が優位になるので、血圧は安定します。

 

しかし、生活リズムが崩れると、これまた交感神経が優位になっていまいます。

 

アプローチ方法は「精神的なストレスを取り除くこと」「規則正しい生活」です。

 

◎その他の原因

 

適度な運動を取り入れて生活習慣を整える、適度な運動など、基本的なことが、高血圧を改善するためには大事です。

 

また、お酒タバコも血圧を上げてしまう原因になるので、控えるようにしましょう。

 

■DASH食・効果的な栄養素

 

DASH食とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、高血圧を防ぐ食事法という意味です。

もともと米国で、高血圧改善のために推奨されていた食事法になります。

 

P:肉、魚
F:オメガ3中心
C:野菜、フルーツ、穀物

 

ミネラルが豊富な食材・高タンパク・低GIの穀物類

 

このような食材をとり、整ったPFCバランスで、アンダーカロリーに抑えるという食事方法です。

 

「どのような食事をしたら良いのか分からない」という人は参考にしてみてください。

 

◎そのほか高血圧に効果的な栄養素

 

☆高血圧に効果的な栄養素

  • ルチン(蕎麦などに含有)
  • カテキン(緑茶:EGCg)
  • タウリン(腎機能改善)
  • アルギニン(1日:1,000〜2,000mg)
  • シトルリン(1日:1,000〜2,000mg)
  • アグマチン(1日:500〜750mg)

 

■まとめ【生活習慣×食事管理】

 

今回は、「高血圧」を予防・改善するための栄養学的アプローチを紹介しました。

 

高血圧を予防・改善する方法は、適度な運動、規則正しい睡眠、バランスの良い食事といった、当たり前のことです。

 

高血圧に効く「裏技」的なものはありません。

 

やはり、「生活習慣×食事管理」を整えることが大事になります。

 

高血圧は早いうちに改善したほうがいいので、健康診断で「ちょっと血圧高いですね」と言われた人は、上記の改善方法を試してみてください。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 高血圧を完全に予防することができれば「年間10万人以上の人が死亡せずにすむ」
  • 健康診断での数値が「140以上」は高血圧
  • 高血圧に効く「裏技」的なものはない
  • 「生活習慣×食事管理」を整えることが大事

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”になりました。

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