「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」とは

こんにちは、趣味筋肉です💪

「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」

あまり聞き慣れない言葉ですよね？

「コンセントリック」は「ポジティブ」とも呼ばれ

「エキセントリック」は「ネガティブ」とも呼ばれています。

「アイソメトリック」は特に他の呼ばれ方はしてないと思います。

今日はこの3つの特徴を解説していきます。

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「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」とは

「コンセントリック」と「エキセントリック」

筋トレでは「コンセントリック」のときは速く、「エキセントリック」のときはゆっくり行うのが基本です。

筋トレの効果はどれだけ筋繊維を使ったかで決まります。

「コンセントリック」のときは反動を使わず可能な限り速く挙げることで、筋繊維をたくさん使うことができます。

「エキセントリック」のときは、とにかくゆっくり下せば良いというわけではなく、適度な速度で下ろした方が良いです。速く下ろしすぎると力を抜いている状態になり筋肉に負荷がかかりにくくなります。

MAXの70％〜80％の重量でやるときは、だいたい1秒で挙げて、3秒掛けて下ろす。このくらいのリズムでやるのがちょうど良いです。

「エキセントリック（ネガティブ）」の方が筋トレ効果が高い

◎　「速筋線維」と「遅筋線維」では「速筋線維」の方が太くなりやすい

・「速筋線維（白い筋肉）」・・・大きい力を発揮できるがスタミナがない。短距離選手は速筋線維が多いです。なのでガタイが良い選手が多い。

・「遅筋線維（赤い筋肉）」・・・力は小さいがスタミナがある。マラソン選手は遅筋線維が多いです。なので細身の選手が多い。

「エキセントリック」のトレーニングは速筋線維が優先的に使われます。

筋肉は基本的に遅筋線維から使われて、大きい力が必要になったら速筋線維を使います。（サイズの原理）

ですが「エキセントリック」はサイズの原理を無視して速筋線維が優先的に使われます。

太くなりやすい速筋線維から使われるので「エキセントリック（ネガティブ）」は筋トレの効果も高いと言えます。

◎　強い刺激を与えることができるので筋肉が傷みやすい

筋肉痛になりやすいです。

筋肉が傷みやすいということはそれだけ筋肥大に効果が高いと言えます。

ですがやりすぎによる怪我には注意が必要です。

上手く取り入れられれば効率よく筋肉を増やしていくことができます。

「アイソメトリック」とは

上の画像のような「プランク」がその一つです。

動きはないけど、筋肉は力を出している状態です。

2〜3秒でやめてしまうとほとんど効果はありません。6〜7秒ほど持続的に最大筋力を発揮する必要があります。

場所をとらない、関節など怪我をしていても行えるというのがメリットです。

スクワットなどの高重量のトレーニングでも腹圧をかけるので、腹筋の「アイソメトリック」になります。

ですが「アイソメトリック」でも筋肥大はしますがダンベルやバーベルを使ったトレーニングよりも効果は劣ります。血圧もかなり上昇するのでやりすぎもよくないでしょう。