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史上最高のボディビルダー、ロニー・コールマンの「トレーニング理論」

 

イェア、バディ、ライウェイ、ベイビー!

 

この記事を読むと分かること

• ロニーの「プロフィール」

• ロニーの「トレーニング理論」

• ロニーの「トレーニングルーティン」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

「ミスター・オリンピア」で最多の8連覇を成し遂げた伝説のボディビルダー、ロニー・コールマン初の自伝『YEAH BUDDY! ロニー・コールマン自伝』を参考にしています。

※ 本書は、筋肉業界では知らぬ者はいない”山本義徳”先生が監修・解説をしています。

 

ロニー・コールマンの「プロフィール」

 

本名 ロニー・コールマン(Ronnie Coleman)
生年月日 1964年5月13日
出身 アメリカ・ルイジアナ州
身長 5フィート11インチ(180cm)
体重(オン・オフ) 296ポンド(134kg)・325ポンド(148kg)
体脂肪(オン・オフ) 0.33%・2.0%
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種目 使用重量
デッドリフト 800ポンド(363kg)で何回も挙げる
スクワット 800ポンド(363kg)
レッグプレス 2300ポンド(1,044kg)
オーバーヘッドプレス 315ポンド(143kg)
ベンチプレス 500ポンド(227kg)で何回も挙げる

 

ロニー・コールマンの「コンテスト実績」

 

年号 コンテスト 順位
1991年 ミスター・ユニバース(プロカード取得) 1位
  シカゴ・プロ(初のプロ戦) 11位
  ニューヨーク・プロ 14位
1992年 ミスター・オリンピア 16位
1993年 カナダ・プロ 6位
  シカゴ・プロ 6位
  ニューヨーク・プロ 10位
1994年 パリ・グランプリ 3位
  ドイツ・グランプリ 3位
  ミスター・オリンピア 15位
1995年 トロント・プロ 1位
  ミスター・オリンピア 11位
1996年 トロント・プロ 1位
  ミスター・オリンピア 6位
1997年 アーノルド・クラシック 4位
  IFBBアイアンマン・プロ 3位
  ミスター・オリンピア 9位
  ロシア・グランプリ 1位
1998年 ミスター・オリンピア 1位
1999年 ミスター・オリンピア 1位
2000年 ミスター・オリンピア 1位
2001年 アーノルドクラシック 1位
  ミスター・オリンピア 1位
2002年 ミスター・オリンピア 1位
2003年 ミスター・オリンピア 1位
2004年 ミスター・オリンピア 1位
2005年 ミスター・オリンピア 1位

 

ロニー・コールマンの「トレーニング理論」

 

史上最高のボディビルダーと言われる、ロニー・コールマン。

彼がトレーニングにおいて最も大切にしていたことは「ストレングス」です。

 

ロニーは、偉大なボディビルダーとして知られていますが、このストレングスでも知られています。

800ポンド(363kg)でのデッドリフトやスクワット、500ポンド(227kg)でのベンチプレス。

 

「強靭なストレングスを身につけることが、筋肉のサイズ、ボリューム、密度、ディフィニションを向上させる極意」とのこと。

 

筋肉をつくる”11個”の「ロニー・ルール」

 

✔︎『11個のロニー・ルール』

  1. とにかくフリーウェイトをやれ
  2. 片足だけの動きではなく、両足の動きを使え
  3. ワークアウトは激しく集中してやれ
  4. 自分を強くせよ
  5. トレーニングにバラエティがあるのは良いことだ
  6. フォームは厳密に守ること
  7. 有酸素運動を適度に取り入れること
  8. 水をたくさん飲むこと
  9. クリーンな食事をすること
  10. トレーニングギアを活用せよ
  11. トレーニングは首尾一貫せよ

 

”4つ”の注意点

 

(1)自分のペースで行け

他人と比べて「あいつの方がデカイ」「あいつの方が成長が速い」と言って、落ち込んでしまう人がいる。

うろたえるな。

何ごとも人それぞれだ。

他人と比べるな。

ただ自分自身に集中せよ。

決意の固さと一貫性こそが君をトップに押し上げる

忘れるな。

 

(2)自分に集中せよ

経験豊富なボディビルダーやパワーリフターを気にするな。

自分よりも10倍は上回っているなんて当たり前だ。

そんなことで落ち込むな。

連中が上回っているのは、単に早く始めたにすぎないからだ

その連中と同じくらいハードにやれば、最後には君だって同じとこに立っている。

何にせよ、どうでもいいことだ。

自分に集中せよ。

 

(3)リフティングの際にはエゴを捨てよ

より重い重量を挙げたい気持ちが、正しいフォームを疎かにしてしまう。

それは自分を騙す行為だ。

そんなフォームでやっていても筋肉は成長しない。

だからともかくエゴを放置して、自分のニーズと能力に合わせたフォームで行え。

完璧なフォームで挙げられるウェイトだけ挙げろ。

 

(4)現実的な目標を設定せよ

デカくなりたいなら年単位のハードなトレーニングが必要だ。

だからこそ、現実的な目標を設定して自分の能力と献身に応じてトレーニングすることが大事なんだ。

そうすれば挫折感なんて無縁だし、もっと充実する。

 

ロニー・コールマンの「トレーニングルーティン」

 

史上最高のボディビルダー、ロニー・コールマンの「とてつもないサイズ」と「ズバ抜けたディフィニション」を兼ね備えた、究極の肉体を作り上げたトレーニングルーティンを紹介します。

 

各筋肉群を、週に2回ずつトレーニングするように設計されています。

月曜〜土曜日:トレーニング

日曜日:オフ

全てのセット:10〜15レップ

 

月曜日(背中・上腕二頭筋・肩)

 

エクササイズ セット数
デッドリフト 4
ベントオーバー・バーベルロウ 4
Tバー・ロウ 4
ワンアーム・ダンベルロウ 4

 

エクササイズ セット数
スタンディング・バーベルカール 4
シーテッド・オルタネイト・ダンベルカール 3
EZバー・プリチャーカール 3
スタンディング・ケーブルカール 3

 

エクササイズ セット数
シーテッド・バーベルプレス 4
インクライン・ラテラルレイズ 4
フロント・ダンベルレイズ 4

 

火曜日(両脚)

 

エクササイズ セット数
レッグエクステンション 5
バーベルスクワット 5
ハックスクワットor レッグプレス 3
ライイング・レッグカール 3
ウォーキングランジ 3

 

エクササイズ セット数
ドンキー・カーフレイズ 4

 

水曜日(胸・上腕三頭筋)

 

エクササイズ セット数
ベンチプレス 4
インクラインプレス 3
デクラインプレス 3
フラット・ダンベルフライ 3

 

エクササイズ セット数
ケーブル・プレスダウン 4
シーテッド・オーバーヘッド・ダンベルエクステンション 4
ディップス 3
リバースグリップ・ケーブルプレスダウン 3

 

木曜日(背中・上腕二頭筋・肩)

 

エクササイズ セット数
Tバー・ロウ 4
ワンアーム・ダンベルロウ 4
ワイドグリップ・プルアップ 3
プルダウン・トゥ・フロントorナローグリップ・ロウ 3

 

エクササイズ セット数
オルタネイト・ダンベルカール 4
EZバー・プリチャーカール 3
ワンアーム・ケーブルカール 3
ダンベル・コンセントレーションカール 3

 

エクササイズ セット数
スミスマシン・プレス 4
ダンベル・ラテラルレイズ 2
ダンベル・フロントレイズ 3
ベントオーバー・ラテラルレイズ 3

 

金曜日(両足)

 

エクササイズ セット数
レッグエクステンション 4
フロント・バーベルスクワット 5
ハックスクワット 3
ルーマニアン・デッドリフト 3
シーテッド・レッグカール 3

 

土曜日(胸・上腕三頭筋)

 

エクササイズ セット数
インクライン・ダンベルプレス 4
ダンベル・ベンチプレス 5
デクライン・ダンベルプレス 3
ベンチ・ダンベルフライ 3

 

エクササイズ セット数
クローズグリップ・ベンチプレス 4
ライイング・フレンチプレス 3
ダンベル・キックバック 3

 

週に4回(腹筋)

 

エクササイズ セット数
クランチ 3

 

まとめ【イェア、バディ、ライウェイ、ベイビー!】

 

今回はミスター・オリンピアで、最多の8連覇を成し遂げた伝説のボディビルダー、ロニー・コールマンの『トレーニング理論』を紹介しました。

 

「ライウェイ・ベイビー!」

筋トレしている人は、この言葉を1度は聞いたことあると思います。

 

ロニー曰く、「ライウェイ・ベイビー!」と叫ぶことで、モチベーションを上げている。

”ルーティン”にすることで、良いパフォーマンスを発揮できるとのこと。

 

みなさんも筋トレをしていて、モチベーションが上がらないときもあると思います。

 

そんなときは

「ライウェイ・ベイビー!」

この言葉で、モチベーションをぶち上げてください!

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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