1日2リットルでは全然足りない？！トレーニーに必要な1日の『水』の量とは【筋トレ】

筋トレしてる人は大量に『水』を飲んでるイメージあるけど、そんなに『水』って大事なの？自分はどれくらい飲んだ方が良いの？

一般人

このような疑問を解決します。

✔︎ この記事を読むと分かること

趣味筋肉

「毎日コップ8杯の水を飲もう」という言葉をよく聞きますが、トレーニーのあなたは”2リットル”では全然足りません！

『脱水』は身体に多大な“悪影響“を与える

人間の身体は、体重の“約60〜70％“が『水分』と言われています。

体重70kgの人なら、42〜49kgです。

そのうち発汗や尿、便により、1日に“約2.5リットル“の水分が排出されます。

『脱水』が身体に与える悪影響

体内の水分は“数パーセント“失うだけで、身体に多大な悪影響を及ぼします。

人間は“2〜3週間“なら、食べ物がなくても『水』さえあれば生きていけます。

しかし、『水』がないと“4〜5日“で死んでしまいます。

それほど人間にとって『水』は大事なものです。

1日2リットルでは全然足りない？！

「毎日コップ8杯の水を飲もう」

「毎日2リットルのペットボトルを飲み干そう」

このような言葉を聞いたことあると思います。

これは、「運動」や「トレーニング」をしていない人の場合です。

運動を日常的にしている人や、筋肉量の多いトレーニーは“別の話“です。

・運動やトレーニングでの“発汗“や“呼吸“での水分の排出が多い

・たくさんの栄養の“代謝“に必要

・筋肉の“成長“や“回復“に必要

これらの理由によりトレーニーは、

一般的に必要と言われている『水』の量だと全然足りないのです。

“運動をしていない人“が必要な1日の『水』の量とは？

運動やトレーニングをしていない人が“1日に必要“な『水』の量を表しています。

上記の表では、体重70kgの人で“約3リットル“の『水』が必要です。

みなさんが普段している「食事」にも、水分が含まれています。

1日3食の食事で、“約1リットル“の水分が摂取できていると言われています。

「1日3食の水分（1リットル）」＋「2リットルのペットボトル」＝「約3リットル」

たしかに、1日に「2リットルのペットボトル」を飲み干せば、必要な量の『水』は摂れている計算になります。

ですがこれは「運動」も「トレーニング」もしていない人の場合です。

“トレーニングしてる人“が1日に必要な『水』の量とは？

トレーニング後に摂取したい『水』の量は、“失われた水分量の150％“です。

トレーニング前後の体重差が“500g“だった場合、“750ml“の水分補給が必要になります。

目安として、運動15分あたり“233ml“の『水』が必要と言われています。

1時間のトレーニングでは“932ml“の水分が必要です。

体重70kg、1時間のトレーニングをするトレーニーの場合

1日に“4リットル“の『水』が必要です。

筋肉量も多い、トレーニングもしている人の場合

1日に“4〜5リットル“の『水』が必要です。

「マッチョ」はなぜ大量の『水』を飲むのか？

『高強度のトレーニングをしている』

・発汗量が増える

・1時間ごとに1〜4％相当の水分が体外に排出される

『筋肉量が多い』

・筋肉の成長や、回復の過程で『水』が必要

『カフェインを摂取している』

・カフェインには利尿作用があるので、脱水になりやすい

『脱水症』とは？

『脱水症』とは、“血液量が減少“し、“体温が上昇“する症状です。

運動中に脱水症になると、“グリコーゲンの消費“が異常に早くなるので、競技能力が低下します。

・血液量が減少　→ 酸素の運搬量が減る。疲労物質や老廃物が排出されにくくなる。疲労回復や筋肉の発達の反応が悪くなる。

・体温が上昇　→ 様々な器官が熱によりダメージを受ける。

水分補給によるプラスの効果

適切な『水分補給』により様々な効果を得ることができます。

筋肉を成長させるため、疲労回復のため、パフォーマンス能力を発揮するために、適切な水分補給をしましょう！

まとめ