こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は『筋肉痛』について解説していきます。
そもそも筋肉痛って何？
筋肉痛と筋肥大は関係ないの？
筋肉痛でも筋トレしていいの？
筋肉痛を早く治す方法はないの？
✅この記事を読むと上記のことが解決できます。
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筋肉痛とは？
筋肉痛は科学的にもまだ謎に包まれているものが多いというのが現状です。
なので今現在の「筋肉痛」について言われていることを説明します。
筋肉痛は筋トレや運動後に遅れてやってくることから
『遅発性筋肉痛（DOMS)』と言われています。
👇筋肉痛の原因になると言われているもの5つ
- 乳酸
- 筋肉の痙攣
- 筋肉の損傷
- 結合組織の損傷
- 炎症及び酵素の流出
しかし近年では”筋トレによる筋肉の炎症”、”筋肉を回復させる時に発痛物質が出る”
これらが筋肉痛の原因なのではないかと言われています。
よく言われている「歳をとると筋肉痛が来るのが遅くなる」
これは半分あっていて半分間違っている。こんな感じです。
歳をとると筋肉などの組織の回復が遅くなります。
ですが、筋肉痛は筋トレや運動の強度や、栄養摂取、睡眠などの影響もかなり受けるので
「歳をとると筋肉痛が来るのが遅くなる」とは言い切れません。
筋肉痛にならなくても効果はある
筋トレの翌日に筋肉痛が来ていないと
「追い込めてなかったのかな？」「筋肉に効いてなかったかな？」と不安になりますよね。
ですが現時点では筋肉痛と筋肥大は関係がないと結論づけられています。
では何が筋肉の成長に関係あるのかと言うと
同じフォームのトレーニングで使用重量が伸びていれば筋肉は増えていると言って良いでしょう。
”漸進性過負荷の原則”と言うものがあります。
少しずつ扱う負荷を上げていけば筋肥大しますよという原則です。
なので筋肉痛が来なくても心配する必要はありません。
筋肉痛ではなく、使用重量を目安にしましょう。
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筋肉痛の時に筋トレしても良いのか？
筋肉痛ではない部位のトレーニングならOKです。
筋肉痛の残っている部位はトレーニングはしないほうが良いです。
ですが前回のトレーニングから期間が空いていて、残ってると言っても少しだけとかならやっても大丈夫です。
筋肉痛が残っていると痛みで思うような筋力は発揮できませんし、怪我のリスクもあるので気になるくらいの筋肉痛が残っているならやらないほうが良いです。
それと筋肉痛だけを筋肉の疲労のシグナルにするのは危険です。
ネガティブを意識したトレーニングの研究では、96時間後でも筋肉、筋力ともに回復していなかったというものもあります。
ネガティブ重視のトレーニングをした部位は、中4〜5日くらい開けたほうが良いです。
🔻結論
・筋肉痛の部位はなるべくトレーニングしないほうが良い
・トレーニングに影響の出ない程度の筋肉痛ならやっても大丈夫
・筋肉痛が残っていなくてもオーバーワークの危険性はある
筋肉痛になりやすいトレーニング
トレーニングによって筋肉痛になりやすいものと、そうでないものがあります。
バーベルを上げるようなポジティブ動作のトレーニングでは
高強度でやっても筋肉痛になりにくいです。
逆にバーベルを下ろすときのネガティブ動作のトレーニングや
筋肉が伸びた位置で負荷がかかるストレッチ種目では
筋肉痛になりやすいです。
よく肩は筋肉痛になりにくいと言われていますが、肩はストレッチの負荷がかかりづらいからというのが原因です。
どうしても筋肉痛にならないと不安と言う人は、インクラインサイドレイズなどのストレッチ種目を取り入れるようにしましょう。
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筋肉痛が治らない時の対処法
1番大事なことは血流を良くすることです。
傷ついた筋肉に栄養を与えて、治りを早めると言うのが1番効果的です。
血流を良くすれば血液中の栄養素が効率よく筋肉に届けられ、発痛物質も取り除かれ回復が早くなります。
👇血流を良くする方法
🔻筋肉痛の部位を温める
筋肉痛の部位にカイロを貼る。あとはサウナもおすすめです。
筋トレした部位を42℃くらいで温めると筋肥大したという研究もあるので
筋トレ後はなるべく温めたほうが良いです。
🔻マッサージ
人の手によるマッサージは痛みを緩和すると言う研究もあります。
自分の手が届かないところは「骨盤職人」なんかもおすすめです。
「フォームローラー」や振動する「ドクターエアー」なんかも
僕自身使っていますが、効果を感じます。
👇とにかく早く回復させたい場合
筋トレや運動をすると”炎症”が起きます。
筋肥大のことは考えないでとにかく早く回復させたい場合は
「アイシング」が良いです。
筋トレや運動後にアイシングをして炎症を抑えたら
そのあとは血流を良くするために温める。
これが1番早く回復させる方法です。
👇おすすめの『ケアグッズ』11選
筋肉痛におすすめの栄養やサプリメント
運動の後は体内に活性酸素という物質が発生します。
活性酸素は細胞を酸化し傷つけ回復を遅らせます。
この活性酸素を除去するために抗酸化作用のある栄養の摂取がおすすめです。
あとは、炎症を抑えたり、血流を良くするものがおすすめです。
- ビタミンE
- ナイアシン
- アルギニン
- オメガ3
このあたりがおすすめの栄養素です。
トレーニング中の「BCAA」の摂取は筋肉痛の予防におすすめです。
個人的には「B50」というビタミンB群が全て50mg入っているというサプリを
トレ後に摂取したらめちゃめちゃ体感ありました。
👇意外と知らない『ビタミンB』について
まとめ
👇簡単にまとめるとこんな感じです。
・筋肉痛と筋肥大は関係ない
・同じフォームで使用重量が伸びていることが大事
・筋肉痛の部位はトレーニングしないほうが良い
・ケアの仕方は目的によって使い分ける
・個人的おすすめのサプリは「B50」
筋肉痛については科学的に証明されていないことが多いので
今後の研究に期待ですね。
以上、趣味筋肉の『筋肉痛』についてでした💪
