筋トレをしている人は大量の”タンパク質”を摂っています。
・プロテイン
・鶏肉、牛肉、豚肉
・鯖缶 など
色んな食材からタンパク質を摂っていると思います。
タンパク質の中でも、筋肉に最も良い食材は『卵』です。
今回は『卵』が筋肉に良い理由を解説します。
筋肉に最も良い食材は『卵』
「卵」が筋肉に最も良い理由は、アミノ酸のバランスが理想的ということです。
人間の体を作るのに1番良いバランスで含まれています。
1955年にFAO（国際連合食糧農業機関）が理想的なアミノ酸を設定しました。
これを元に”プロテインスコア”というものが算出できます。
プロテインスコアの数値が100なのは「卵」と「シジミ」だけです。
プロテインスコアとアミノ酸スコアは別物
1973年になってFAOはWHO（世界保健機関）と協力して、理想的なアミノ酸の改訂をしました。
ここから「プロテインスコア」は「アミノ酸スコア」と呼ばれるようになったのです。
この改訂で、肉や魚の「アミノ酸スコア」の数値は100になり、大豆は86になりました。
大豆はその後、1985年に政治的要因もあり「アミノ酸スコア」が100になりました。
「アミノ酸スコア」はアミノ酸のバランスが多少悪くても数値が100になります。
なので「アミノ酸スコア」よりも「プロテインスコア」の方が、理想的なアミノ酸のバランスということです。
生卵は吸収率が悪い
「ロッキー」という映画で生卵を飲んでいるシーンがあります。
そのシーンを真似して生卵を飲んだことある人もたくさんいると思います。
ですが生卵は加熱した卵と比べて吸収率が悪いです。
生卵が吸収率が悪い理由
ポイント
・(1) 「アビジン」が含まれる
・(2) 「トリプシンインヒビター」が含まれる
(1) 「アビジン」が含まれる
アビジンはビタミンB群の”ビオチン”の吸収を阻害してしまいます。
ビオチンはインスリンの働きを高めたりする、筋肥大には重要な栄養素です。
(2) 「トリプシンインヒビター」が含まれる
”トリプシン”はタンパク質の消化酵素です。
”インヒビター”は邪魔するものという意味なので、タンパク質の吸収が阻害されてしまいます。
オススメの食べ方
「生卵」は”アビジン”や”トリプシンインヒビター”によって吸収率が落ちます。
卵白を３つ食べても、1つ分は吸収されなかったという研究もあります。
アビジンやトリプシンインヒビターは”加熱”することによって破壊されます。
なので卵を食べるときは”加熱”するのが良いです。
加熱のし過ぎには注意が必要です。
加熱のし過ぎは卵が固くなってしまうので、消化に時間がかかってしまいタンパク質の吸収が遅くなります。
なので卵の最的な摂取方法は”半熟卵”の状態で食べることです。
”半熟卵”なら吸収率もよく吸収速度も良い最高の状態のタンパク質を摂ることができます。
まとめ
ポイント
・(1) 「プロテインスコア」の数値が100なのは「卵」と「シジミ」だけ
・(2) 「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」は別物
・(3) 生卵は3つ食べても、1つ分は吸収されない
・(4) オススメの食べ方は”半熟卵”
