「仕事や学校の関係で、1回のタンパク質の量が多くなるけど大丈夫かな？」
「というか結局、1回で何グラムのタンパク質を摂るのがベストなんだろう？」
このような疑問を解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・1回で吸収できるタンパク質の量は20gと言われている理由
・タンパク質は1回で20g以上吸収できる根拠
・結局、1回で何グラムのタンパク質を摂れば良いのか？
「1回の食事で吸収できるタンパク質の量は20gってホント？」1回のタンパク質のベストな摂取量とは
1回のタンパク質の摂取量は何グラムが1番効果的なのか？
結論から言うと、
「1日に必要なタンパク質の量 ÷ 食事の回数」
これが1回のベストなタンパク質の摂取量です。
ですが気になるのは「1回で何gまで摂っても大丈夫なのか？」ということだと思います。
「タンパク質は1回で20gまでしか吸収できない」
「1日2食のお相撲さんを見れば分かるように、タンパク質は1回で何グラムでも吸収できる」
いろんな意見がありますが、エビデンスを元に解説していきます。
タンパク質は1回「20g」までと言われている理由
2009年の論文の内容が現在でも
「1回のタンパク質の摂取は20gで十分」
と言われている理由です。
2009年1月、『ダニエルRムーア博士の論文』
ダニエルRムーア博士の論文
被験者
・6人の若い男性
研究内容
・レッグエクステンションのあとに、ランダムな順序で
「0、5、10、20、40g」の”全卵のタンパク質”を含む飲み物を摂った
結果
・食事による、筋タンパク合成は20gで最大に刺激された
・20g以上タンパク質を摂取しても、筋タンパク合成の効果は変わらない
・ロイシンの酸化は、5gおよび10gときは、絶食の時と変わらなかった
・ロイシンの酸化は、20gおよび40gを摂取したとき大幅に増加した
結論
・1回の食事でタンパク質の摂取は20gで十分である
この研究は、被験者も少なく、筋トレの強度も低くボリュームも少ない。
なので、信頼度も低いです。
そこで2016年、これらをふまえて新たな研究が行われました。
筋トレ後のタンパク質の摂取は40gがベスト
2016年8月、『リンゼイS.マクノートンらの論文』
リンゼイS.マクノートンらの論文
被験者
・30人の筋トレ経験がある男性
研究内容
・全身トレーニングの直後に、「20g」と「40g」のホエイプロテインを摂取させた
結果
「20g」より、「40g」の方が筋タンパク合成が約20％高いことを示した
結論
・全身トレーニングを行った場合、タンパク質の摂取が40g以下だと足りない場合がある
・活性化された筋肉が多いほど、運動後に取り込まれるアミノ酸の総量は増える
筋肥大したい人の1回のタンパク質のベストな摂り方
2018年2月、アランアラゴンのレビュー
この論文によると
『1食あたり、体重×0.4g』のタンパク質の摂取を目安にするのが良いと結論づけています。
筋肉をつけたい人がタンパク質の摂取を最大化したいなら
『1食あたり、体重×0.55g』まで増やすのが効果的だと結論づけています。
体重70kgの人のタンパク質の摂取方法の具体例
例）体重70kgの人がタンパク質を摂取する場合
1日に必要なタンパク質の量
1日に必要なタンパク質の量：「体重×2〜3g」
70kg×2〜3g＝「140〜210g」
『1日に140〜210gのタンパク質が必要』
1回のタンパク質のベストな量
1回のタンパク質のベストな量：「体重×0.55g」
70kg×0.55g＝「38.5g」
『1回で38.5gのタンパク質が必要』
1日で摂れるタンパク質の量
1日で摂れるタンパク質の量：「38.5g × 食事の回数」
38.5gを”1日に4回”摂ると「154g」
38.5gを”1日に5回”摂ると「192.5g」
だいたい、”1回に40g”のタンパク質を、”1日に4〜5回”摂るのが、
筋肥大したい人にはベストなタンパク質の摂取方法です！
自分の体重で計算してみてください！
まとめ
まとめ
・タンパク質が”1回で20gしか吸収できない”というのは『ウソ』
・筋肉をつけたい人の1回のタンパク質のベストな量は『体重×0.55g』
・1回のタンパク質のベストな摂取量は、『1日に必要なタンパク質の量÷食事の回数』
