人間に必要な”16種類”の『必須ミネラル』それぞれの効果や摂取量

 

筋トレをしている人は、「5大栄養素のバランス」を意識した食事をしていると思います。

ですが、『ミネラルを意識している人は少ない』です。

 

「マルチビタミンミネラルを飲んでおけば大丈夫でしょ？」

このような人がほとんどだと思います。

 

この記事では、『必須ミネラルすべての必要量や効果』を、それぞれ解説していきます。

ぜひ、「マルチビタミンミネラル」を選ぶときの参考にしてくださいね。

 

人間に必要な”16種類”の『必須ミネラル』

 

ミネラルは、「5大栄養素」のひとつで、『人間の臓器や細胞の活動をサポート』したり、『筋肉を動かすなどの神経伝達』をしたり、『骨や歯のもと』になったりと、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。

 

地球上には”118種類”の元素があり、そのうち水素、炭素、窒素、酸素をのぞいた、”114種類”の元素を「無機質」といいます。

 

ミネラルは「無機質」、逆にビタミンは「有機物」と呼ばれています。

 

「ミネラルって”114種類”も摂らなきゃいけないの？」

と思った方、そんなことありません。

 

現在、人間の身体に必要と言われているミネラルは「16種類」です。

これら”16種類”のミネラルを「必須ミネラル」と呼んでいます。

 

 

「マクロミネラル」とは？

マクロミネラルとは、微量栄養素の中でも100mg以上必要なミネラルのことです。

16種類の必須ミネラルのうち、7種類がこれに当たります。

 

✔︎「マクロミネラル」

 

「車」でミネラルをたとえるなら『車体』

人間の身体を「車」に例えて「ミネラル」について説明します。

「車体」：タンパク質

「ガソリン」：炭水化物、脂質

「エンジンオイル」：ビタミン（代謝をスムーズに行うため）

 

ミネラルは何に含まれるかというと「車体」です。

カルシウムと「骨」、鉄と「ヘモグロビン」などが、分かりやすい例ですね。

 

ミネラルの一部は、ビタミン（エンジンオイル）の「補酵素」のように働くものもあります。

ビタミンは有機物なので「補酵素」といい、ミネラルは無機物なので「補因子」と呼ばれます。

 

筋トレしてる人に重要な”6種類”のミネラル

それでは、なぜこの”6種類”が重要なのか、簡単に解説していきますね。

 

（1）ナトリウム（ソディウム）

ナトリウムは、『細胞の内外のミネラルのバランスを保つ』ために使われています。

これを「ナトリウムポンプ」といいます。

 

この「ナトリウムポンプ」が正常に働かないと、『細胞の浸透圧が調整できなくなり、細胞が膨れ上がって破壊されます』。

つまり、ナトリウムがなくなると『栄養素が吸収できなくなり、死んでしまう』ということです。

 

筋トレしている人は、汗と一緒にナトリウムも排出してしまいます。

ですので、適度にナトリウムを摂取する必要があります。

→ 「ナトリウム」をもっと詳しく知りたい人はこちら『ナトリウム不足は筋トレに悪影響』

 

（2）カリウム（ポタシウム）

カリウムは、ナトリウムと”対をなす”栄養素です。

「ナトリウムポンプ」を正常に働かせるためには、『ナトリウムとカリウムのバランスが大事』です。

 

カリウムには、『ナトリウムを体外に排出する作用』があるため、”むくみ”の解消や、コンテスト前の”塩抜き”で使われます。

→「カリウム」をもっと詳しく知りたい人はこちら『塩分摂取がコワイ人はカリウムを摂取しよう』

 

（3）カルシウム

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラル（無機質）で、「体重の1〜2％」を占めています。

そのうち、「99％は”骨”と”歯”」です。

「残りの1％は、血液や細胞外液」にあり、さまざまな生体機能を担っています。

 

「カルシウム不足」になると、筋力が低下します。

なぜなら、『筋肉の収縮の“シグナル“となっているのは、カルシウムイオン』だからです。

→「カルシウム」をもっと詳しく知りたい人はこちら『カルシウム不足は筋力を低下させる？！』

 

（4）マグネシウム

マグネシウムには、『筋肉の痙攣（足がつるなど）を防ぐ効果』があります。

 

ほかにも、『骨を強化』したり、『睡眠の質を向上』したりと、筋トレしてる人にとって嬉しい効果が多くあります。

→「マグネシウム」についてもっと詳しく知りたい人はこちら『マグネシウム不足が筋肉の痙攣を引き起こす？！』

 

（5）鉄

鉄は「赤血球」をつくり、酸素を運搬します。

 

ほかにも、心を落ち着かせる「セロトニン」、快楽をつくる「ドーパミン」、やる気をつくる「ノルアドレナリン」など、これらの神経伝達物質もつくります。

これらは「モノアミン系の神経伝達物質」と呼ばれ、人間にとって非常に重要なものです。

→「鉄」をもっと詳しく知りたい人はこちら『筋トレしてる人に鉄は必要ない？！』

 

（6）亜鉛

亜鉛は、筋肥大に重要なホルモンの「テストステロン」「成長ホルモン」「インスリン」の材料になります。

亜鉛を投与したら、IGF-1が増加した、インスリン抵抗性を改善したという報告もあります。

 

筋肉を増やしたい人には、とても重要な栄養素です。

→「亜鉛」についてもっと詳しく知りたい人はこちら『亜鉛はテストステロンを増やす？！』

 

そのほか”10種類”のミネラルの効果と摂取量

それでは、そのほか”10種類”のミネラルもぞれぞれ解説していきます。

（1）銅

銅は、主に骨と筋肉、血液に存在します。

 

抗酸化酵素の「SOD（スーパーオキサイド・ディスムターゼ）」の材料になります。

ですので、抗酸化作用があります。

 

銅が不足すると、免疫細胞である「T細胞」や「マクロファージ」が低下します。

そのため、免疫力が低下します。

 

「銅」は、普通の食事をしていれば、『不足することはありません』。

ですが、「亜鉛」を大量に摂取している場合は、「銅」が不足する可能性もあります。

（2）マンガン

マンガンは、「酸化還元酵素」や「加水分解酵素」、「脱水素酵素」など、多くの酵素に必要なミネラルです。

骨や結合組織の強化にも関わっています。

 

溶接作業や輸液による、大量摂取では「マンガン中毒」や「パーキンソンニズム」の報告があります。

ですが、普通の食事をしている限り、『不足することも過剰摂取の心配』もありません。

（3）セレニウム（セレン）

セレニウムは、新陳代謝を促す「甲状腺ホルモン」の活性化に使われます。

甲状腺ホルモンには、「T4（サイロキシン）」と「T3（トリヨードサイロニン）」の2種類があります。

体内に多く存在する「T4」が「T3」に変換されるときに「ヨードチロニン脱ヨウ素酵素」という酵素が必要になります。

この「ヨードチロニン脱ヨウ素酵素」をつくるときに、セレニウムが必要になります。

 

そのほかにも、抗酸化酵素の材料になったり、動脈硬化やがん、老化を防ぐ効果もあります。

 

セレニウムは、普通の食事で「100μg」程度摂取できているので、サプリメントで摂る必要はありません。

食事から簡単に摂ることができるため、サプリで摂っていると過剰摂取になる恐れがあります。

過剰摂取の副作用として、脱毛や胃腸障害、神経障害などがあげられます。

（4）ヨウ素（ヨード）

ヨウ素は、新陳代謝を促す「甲状腺ホルモンの材料」になります。

甲状腺ホルモンは、なくなると『数ヶ月しか生きられない』といわれるくらい、重要なホルモンです。

 

ヨウ素は、海藻類や魚介類に多く含まれるため、日本人の普通の食事をしていれば『不足する心配はありません』。

（5）モリブデン

モリブデンは、肝臓と腎臓に多く存在し、さまざまな酵素に必要になります。

プリン体を分解するときの酵素「キサンチンオキシダーゼ」の補因子として使われます。

ほかにも、アルコールの代謝で有名な「アセトアルデヒド」の解毒にも関係します。

 

モリブデンは、普通の食事をしていれば『不足する心配はありません』。

（6）リン

リンは、カルシウムの次に、体内に多く存在するミネラルです。

8割はマグネシウムやカルシウムと結合した「ヒドロキシアパタイト」として、骨や歯に存在します。

 

リンは、普通の食事をしていれば、「不足する心配はありません』。

ですが、「リン酸塩」や「ポリリン酸」として『食品添加物にも多量に含まれています』。

食品添加物を多量に摂る人は、過剰摂取に注意が必要です。

 

リンは、カルシウムとのバランスが大事です。

「カルシウム：リン」は「1：1」〜「2：1」この割合になるようにしましょう。

カルシウムとのバランスが崩れると、腎機能の低下や、カルシウムの吸収抑制などが起こることもあります。

（7）クロミウム（クロム）

クロミウムは、体内に存在する必須ミネラルの中で、1番微量なミネラルです。

 

クロミウムは、糖質やコレステロールの代謝を助ける働きがあります。

インスリンの感受性を高める効果もあります。

ですので、糖尿病の人やインスリン抵抗性のある方は、サプリメントとしての摂取を検討するのも良さそうです。

 

クロミウムは、普通の食事をしていれば『不足することはありません』。

（8）硫黄

体内の硫黄を含む物質は、「含硫アミノ酸（メチオニンやシステイン）」、「コンドロイチン硫酸」、「ビタミンB1」などがあります。

 

硫黄は、最終的に「ステロイドホルモン」や「カテコールアミン」などに変化します。

含硫アミノ酸のシステインは、活性酸素を除去したり、解毒作用を行ったり、ホルモンの生合成に関わる「グルタチオン」の材料になります。

 

硫黄は、卵や肉類など食べている人は『不足する心配はありません』。

（9）塩素

塩素は、体内では「塩化物イオン」という形で存在し、「胃酸」の材料になります。

夏バテで食欲が減退する原因は、水分の摂りすぎで「胃酸の材料」である、ナトリウムと塩素が体外に多量に排出されるためです。

 

塩素は、殺菌効果が有名で、水道水やプールの殺菌に使われています。

水に溶けると「次亜塩素酸」になり、これに殺菌効果があります。

 

塩素は、極端な減塩や大量に汗をかいたりしなければ『不足する心配はありません』。

（10）コバルト

コバルトは、「ビタミンB12」の構成成分になっています。

ビタミンB12は「コバラミン」といいますが、「コバルト」が構成成分になっているからです。

 

ビタミンB12は、赤血球をつくるのに使われるため、コバルトを摂取することにより、貧血の治療に役立ちます。

コバルトは他にも、神経繊維の修復で使われます。

ですので、コバルトの摂取が神経障害の回復に役立つ可能性もあります。

 

コバルトは「ビタミンB12」を摂取していれば『不足する心配はありません』。

 

ミネラルは「マルチビタミンミネラルのサプリメント」で摂ろう！

上記で解説した、すべてのミネラルを『毎日、食材から必要な量を摂るのは不可能』です。

 

ひと昔前は、サプリメントの市場が小さく、科学も発展していなかったので、食材から栄養を摂取する必要がありました。

ですので、「1日に○○種類の食材を食べて栄養を摂ろう」というのがありました。

 

ですが、現在は『天然とほとんど同じ栄養素のサプリメントをつくる技術』があります。

 

お金と時間をかけて、無理して食材から摂るのではなく、『サプリメントで十分な量の栄養を、安定して摂取するほうが合理的』といえます。

 

『科学の進化に感謝』ですね。

 

こんな長い記事を、最後まで読んでいただいてありがとうございます。

この記事が、あなたの役に立つことができたなら幸いです。