この記事で解決できるお悩み
✔︎「アルギニン」ってどんな栄養素なの？
✔︎「アルギニン」の効果を教えて！
✔︎ 筋肥大に効果的な「摂取量」と「摂取方法」を教えて！
『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています！
この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。
『狭い砂利の一本道から、三車線のハイウェイへ』
この記事では、『アルギニンは、筋肥大に効果的である』ということを解説しています。
最後まで読んで、効率よく筋肥大するためのアルギニンの活用方法を、サクッと理解しましょう！
「アルギニン」ってどんな栄養素なの？
アルギニンは、体内でつくることができる「非必須アミノ酸」です。
ですが、子供のうちは体内でつくることができないので、子供にとっては「必須アミノ酸」になります。
WHO（世界保健機関）によれば、一般の成人男性は1日に「６〜7g」必要とのことです。
しかし、日本人の食生活では、この6割くらいしか摂取できていません。
筋トレしている人が飲んでいる「ホエイプロテイン」の唯一の欠点が、『アルギニンが少ないこと』です。
ですので、意識的にアルギニンを摂取する必要があります。
※アルギニンを多く含む食品：ナッツ類、豆類、高野豆腐、シラス干しなど
「アルギニン」と「シトルリン」は同等の効果ある？！
まず結論として、アルギニンとシトルリンは、”同等の効果”があります。
アルギニンが代謝される過程で、シトルリンが発生します。
必須アミノ酸の「ロイシン」が代謝される過程で「HMB」がつくられる、みたいなものです。
アルギニンの弱点は、『アルカリ性が強いこと』です。
ですので、1度に大量に飲むと胃痛が起こることがあります。
そこで、十分な効果を得るために、『アルギニンと”同等の効果”のあるシトルリンも併用する』というのが、オススメの方法になります。
筋肉に重要な「アルギニン」の”11つ”の効果とは？
アルギニンは、身体の中で「NO（一酸化窒素）」を発生させます。
ちなみに「NO系サプリ」と呼ばれているものは、『体内で一酸化窒素を発生させる成分を含むサプリ』ということです。
この「NO（一酸化窒素）」が、体内で重要な働きをします。
✔︎『アルギニンの”11つ”の効果』
•（1）血管を広げ、血液の循環をよくする
•（2）免疫力を向上する
•（3）筋肉細胞を増やす
•（4）骨を強くする
•（5）脂肪燃焼の効果
•（6）成長ホルモンを分泌する
•（7）グリコーゲンの回復を早め、疲労回復の効果
•（8）アンモニアを除去して、腎臓の働きを助ける
•（9）鎮痛作用のある「キョートルフィン」という物質の材料になる
•（10）糖尿病を予防する
•（11）クレアチンの材料になる
アルギニンの効果をざっと説明しました。
この中でも、NO（一酸化窒素）に関係する（1）〜（4）を解説していきます。
※（5）〜（11）も、NO（一酸化窒素）に関連しませんが、重要な効果です。
（1）血管を広げ、血液の循環をよくする
アルギニンは、身体の中で「NO（一酸化窒素）」を発生させ、血管を拡張させる作用があります。
道路に例えるなら、『もともと狭い砂利の一本道が、三車線のハイウェイに拡張されるイメージ』です。
そのため、血液の流れが良くなり、動脈硬化の予防やEDの治療、冷え性、しもやけにも有効です。
また、血管を拡張させるので、トレーニング中に強烈なパンプ感を与えることができます。
パンプアップすることで、『より多くの栄養を筋肉内に送り込むことができるので、筋肥大にも効果的』ということです。
ちなみに、夜に使う「アソコが元気になる薬」に使われたりなんかも…。
（2）免疫力を向上する
NO（一酸化窒素）には、「NK細胞」「LAK細胞」「マクロファージ」などの、免疫細胞の活性を高める効果があります。
そのため、細菌感染やガンをやっつけてくれます。
（3）筋肉細胞を増やす
筋肉細胞の周りには、「衛生細胞（筋サテライト細胞）」と呼ばれる細胞があります。
これは、将来的に筋肉細胞に変わっていきます。
NO（一酸化窒素）は、「筋サテライト細胞」を活性化する作用があり、新しい筋肉を増やすために大きな役割を果たします。
（4）骨を強くする
NO（一酸化窒素）には、骨を強くする作用があります。
アルギニンには、成長ホルモンを分泌させる作用もあるため、この方向からも骨を強くするよう働きます。
アルギニンの適切な「摂取量」と「摂取方法」
摂取量
摂取量：1回に「5〜9g」
※「アルギニン」と「シトルリン」の合計で「5〜9g」
摂取方法
トレーニングする日：トレーニングの「1時間前」
トレーニングをしない日：「起床直後」
他のアミノ酸と同じで、摂取から30分で血中濃度はMAXになりますが、NO（一酸化窒素）が発生し、血流が最大になるのは「摂取から90分後」くらいです。
アルギニンの摂取から60分くらいで血流は増え始めるので、トレーニングの1時間前くらいに摂取すると良いでしょう。
トレーニングをしない日は、「起床直後」に摂りましょう。
睡眠には、「成長ホルモン」を分泌する作用があります。
ですので、寝る前にアルギニンを摂取すると、『睡眠の成長ホルモンの分泌と、アルギニンの成長ホルモンの分泌が、かぶる』ので、もったいないです。
アルギニンは、アルカリが強いので、胃酸が薄まっている食後に摂取すると、『胃痛の可能性』があります。
胃痛がある人は、空腹のときに飲むようにしましょう。
→『オススメのアルギニン』はこちら
摂りすぎは「ヘルペス」の原因になる
唇の周りに、小さな水ぶくれが集まって、炎症が起こってできる「ヘルペス」
おそらく、ほとんどの人が経験したことあると思います。
免疫力が落ちたときに、ヘルペスウイルスは増殖するのですが、アルギニンの摂取でも増殖します。
アルギニンを「10g以上の摂取」でヘルペスが出る可能性があります。
そこで、「アルギニンの効果を十分得たいけど、ヘルペスが怖い」という人は、必須アミノ酸の一つ「リジン」の摂取がオススメです。
リジンには、抗ヘルペス効果があります。
「1日1g程度」の摂取で十分な効果があります。
→『オススメのリジン』はこちら
まとめ
アルギニンは『筋肉にとって重要な栄養素』だと、理解できましたか？
特に、筋トレしている人は参考になったと思います。
それでは最後に、簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• アルギニンは、体内で「NO（一酸化窒素）」を発生させる
• アルギニンとシトルリンは、同等の効果がある
• アルギニンには、筋肉に重要な効果がたくさんある
• 摂取量は「5〜9g」
• 摂取タイミングは「トレーニングの1時間前」、オフの日は「起床直後」に摂取する
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたなら幸いです。
