「吸収」されるまでが栄養摂取
この記事を読むと分かること
- 吸収を阻害する栄養素は存在するのか？
- 相性が悪い栄養素の組み合わせ
- 実際はそこまで気にする必要はない？
僕は筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”でした。
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
筋肉を増やすために重要な”3つの要素”
「トレーニング」「栄養」「休養」
この3つのバランスが整って初めて、筋肉がつきます。
3つの要素の中に「栄養」があります。
この栄養で大事なことは、「摂取した栄養がしっかりと吸収される」ことです。
この記事では、「吸収を阻害する可能性のある、栄養素の組み合わせ」をいくつか紹介します。
この記事を読めば、相性が悪い栄養の組み合わせを知ることができ、「栄養摂取に無駄を出すことがなくなる」でしょう！
吸収を阻害してしまう組み合わせは存在するのか？
「吸収を阻害する栄養素の組み合わせ」を考えて、食事をした方がいいのか？
個人的には「あまり気にしなくても良い」と思っています。
吸収を阻害する組み合わせがあるといっても、「すべてが吸収されなくなるわけではない」からです。
■「サプリメント」は組み合わせを気にしたほうがいい
上記で、「吸収を阻害する組み合わせなんて気にするな」とは言ったものの、気にしたほうがいい場合もあります。
それは、サプリメントを摂る場合です。
サプリメントを摂る目的は、「足りない栄養素を補うため」だと思います。
そのとき、吸収が阻害される栄養素と一緒に摂ってしまったら、必要な分の栄養が摂れなくなってしまいます。
ですので、下記で紹介する「相性が悪い栄養素の組み合わせ」を理解しておきましょう！
相性が悪い栄養素の組み合わせ
相性が悪い栄養素の組み合わせを知らないと、せっかくのサプリメントが無駄になってしまいます。
✔︎ 何も考えずにサプリメントを摂った場合
- 良質な脂質の摂取のために「フィッシュオイル」を摂る
- このタイミングで、脂質の吸収を抑える「難消化性デキストリン」を一緒に摂ってしまう
- 結果、必要な量のフィッシュオイルが吸収されない
このような、初歩的なミスをなくすためにも、相性が悪い栄養素の組み合わせは理解しておきましょう。
■「食物繊維」と「他の栄養素全般」
一昔前まで、食物繊維は吸収されないため「価値のない栄養素」と言われていました。
しかし、現在では、
- 食べた物の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
- 腸内環境をよくする
- 便秘解消 など
めちゃめちゃ重宝されている、栄養素になっています。
ですが、吸収を「緩やかにする」ということは、吸収を「阻害する」ということでもあります。
つまり、栄養をどんどん吸収したいときは「食物繊維は邪魔になる」ということです。
栄養素を速やかに吸収させたいタイミングでは、食物繊維の摂取は控えるようにしましょう。
■「非ヘム鉄」と「ビタミンE」
非ヘム鉄の中の「硫酸第一鉄」は、ビタミンEとの相性が良くないと言われています。
ですが、非ヘム鉄をサプリメントで摂取している人は、少ないので心配ないと思います。
→ 関連記事『筋トレしてる人は「鉄」は必要ない？』
■「ミネラル」と「いろんな栄養素」
基本的に、「ミネラル」は、吸収が悪いです。
また、ミネラルの吸収を阻害する栄養素も、数多く存在します。
✔︎「お茶・コーヒー」×「ミネラル」
お茶やコーヒーに含まれる、カフェイン、タンニンは、ミネラルの吸収を阻害します。
✔︎「シュウ酸」×「ミネラル」
シュウ酸（ホウレンソウなどに含まれるアク）
これは、口にすることが少ないので、気にしなくても大丈夫だと思います。
✔︎「フィチン酸」×「ミネラル」
フィチン酸（玄米などの穀物に含まれる）
玄米を主食にしている人は、意識的にミネラルを摂取したほうがよさそうです。
✔︎「食品添加物」×「亜鉛」
食品添加物の中に含まれる「結合剤」は、亜鉛のキレート剤になってしまいます。
そのため、亜鉛とくっついて、吸収を妨げることになるのです。
✔︎「加工食品」×「カルシウム」
「リン」は「カルシウム」とのバランスが大事です。
リンがカルシウムの2倍になると、カルシウムの吸収がガクッと落ちると言われています。
加工食品には「リン」が大量に含まれているので、摂りすぎは、カルシウムの吸収を阻害することになるのです。
→ 関連記事『人間に必要な”16種類”の必須ミネラル』
結論【細かいことは気にしないほうが良い】
結論：細かいことは気にしないのほうが良い
「理屈の上ではこんなこともあるよ」くらいに思いましょう。
気にしなくていい1番の理由は、『論文というのは、”結論ありき”で作られている』からです。
加工食品や、簡単に食べられるものだけを食べている人は、多少気にしたほうがいいですかね。
ですが、ほとんどの人は気にすることありません。
「よっぽど偏った食事」とかでない限り、組み合わせなんて気にせず、好きなように食べちゃいましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。
