サプリメントジャンキーになるな！
この記事を読むと分かること
- 過剰摂取しがちな危険なサプリ”5選”
- 過剰摂取はそこまで気にしなくてもいい？
筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
「飲むだけで、デカくなれる！！」
こんな”勘違い”をさせてしまうのが「サプリメント」です。
サプリメントを全く摂っていなかった人が、摂り始めるとたしかにデカくなります。
それゆえ、少しずつ摂取量が増えていき”過剰摂取”になる。
こんな人は多いんじゃないでしょうか？
この記事では、「過剰摂取しがちな危険なサプリメント」を紹介していきます。
あなたは、今回紹介しているサプリを摂りすぎていませんか？
過剰摂取しがちな危険なサプリメント”5選”
トレーニーは、筋肉をつけるために「サプリメント」を活用していると思います。
自分で適正な摂取方法を調べて、サプリを上手に活用できている人は、問題ありません。
しかし、「憧れのマッチョが摂っている」「筋肉インフルエンサーが紹介していた」など、”思考停止でサプリを摂っている人”は、過剰摂取の危険性があります。
今回は、過剰摂取しがちな危険なサプリを”5つ”紹介していきます。
■ カフェイン
1つ目の、過剰摂取しがちな危険なサプリは「カフェイン」です。
カフェインは、覚醒作用、筋力向上の効果などがあり、筋トレとの相性が抜群のサプリメントです。
ひと昔前は、ドーピングの対象になっていたくらい効果があります。
「カフェイン中毒」
この言葉を聞いたことある人もいると思います。
カフェインは、効果が高いゆえに中毒になりやすいサプリです。
「1g」の摂取で副作用が出て、「5g」摂ると”死”に至ります。
カフェインを日頃から摂取している人は、今一度自分が1日にどれくらいのカフェインを摂取しているのか、計算してみてください。
→ 関連記事『筋トレの効果を爆上げするカフェイン』
■ プロテイン
2つ目の、過剰摂取しがちな危険なサプリは「プロテイン」です。
プロテインを飲み始めると、明らかに筋肉が増えていくのが分かります。
そのため、どんどん1日の摂取量が増えていきます。
プロテイン → アミノ酸（アミノ基）→ アンモニア → 肝臓で解毒 → 腎臓で尿素にして濾過
このような経路で代謝されるので、摂りすぎると「肝臓と腎臓に悪い」と言われているのです。
プロテインに限らずですが、サプリメントには「効果が出る量」というものが存在します。
なので、過剰に摂取しても意味がありません。
タンパク質でいうと、1回で体重×0.4〜0.5gくらいが1番筋肥大の効果があると言われています。
ですので、自分に合った量を計算して、プロテインを摂取するようにしましょう。
→ 関連記事『1回の食事で吸収できるタンパク質の量』
■ クレアチン
3つ目の、過剰摂取しがちなサプリは「クレアチン」です。
クレアチンは、筋力向上、筋肥大の効果、さらに副作用の心配もなく安全。
「不動のトレーニー人気ナンバーワンのサプリ」です。
しかし、副作用もなく安全ということを過大評価して、朝一に飲んで、トレ中に飲んで、トレ後に飲んで、と大量に摂っている人もいます。
これだと流石に、副作用が心配です。
クレアチンを飲んで、お腹を下す（下痢）人は、過剰摂取の心配があります。
長期間の過剰摂取は、肝臓や腎臓を悪くする恐れもあり危険です。
ほとんどの人は、1日に5gで十分ですので、過剰摂取することのないようにしましょう。
→ 関連記事『安全で効果あり！クレアチンの効果』
■ カルシウム
4つ目の、過剰摂取しがちなサプリは「カルシウム」です。
カルシウムが過剰摂取になるのは、意外かもしれません。
過剰摂取というより、「ミネラルのバランスが崩れると危険」ということです。
どういうことかというと、カルシウムとマグネシウムの適切バランスは「2：1」です。
このバランスが崩れると、カルシウムの吸収率がガクッと落ちてしまいます。
カルシウムは、筋肉の収縮に関わるので、トレーニーには大事な栄養素です。
カルシウムが足りなくなると、筋肉がつったり、痙攣を起こす可能性もあります。
ですので、カルシウムの摂取は、バランスを意識して摂るようにしましょう。
→ 関連記事『カルシウム不足は筋力を低下させる？』
■ ビタミン
5つ目の、過剰摂取しがちなサプリは「ビタミン」です。
よく「メガビタミンは健康に良い」とか聞きますが、ビタミンにも過剰摂取があります。
たとえば、ビタミンB1の過剰摂取は、B2の吸収を抑える。
ビタミンB12の摂取は、葉酸の吸収を抑える、など。
つまり、ビタミンの摂取はバランスが大事ということです。
過剰摂取はそこまで気にしなくてもいい！
ここまで「過剰摂取には気をつけろ！」と煽ってきものの、ほとんどの人は、過剰摂取の心配はありません。
なぜなら、ほとんどの人が、パッケージに書かれている量を摂取しているからです。
パッケージに記載されている量で過剰摂取になる、ということはほとんどありません。
■ 自分に合った量を見つけよう！
サプリメントのパッケージには「推奨摂取量の記載」があります。
しかしあれは、あくまでも目安です。
メーカーにもよりますが、体重60kgの人を想定して記載していると聞いたことがあります。
パッケージの記載が、全ての人に当てはまる推奨摂取量ではないので、自分に合った量を見つけることが大事です。
まとめ【厚生労働省の食事摂取基準を参考にしよう】
今回は『過剰摂取しがちな危険なサプリメント』を紹介しました。
「ヤバい！今まで過剰摂取していたかも！」
と、今回の記事をみて思った人は、今一度サプリの摂取量を計算してみてください。
僕のブログでは、栄養素ごとの摂取量を紹介しているので参考になると思います。
または、1番信用できる『厚生労働省の食事摂取基準』を参考してください。
■ 要点まとめ
最後に、簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- 過剰摂取しがちなサプリは「カフェイン」「プロテイン」「クレアチン」「カルシウム」「ビタミン」
- パッケージの記載通りに摂っていれば、過剰摂取の心配はない
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
