健康のために毎日有酸素運動をしてる人
「有酸素運動は健康に良いと聞いて、毎日やってるけど、どれくらいやればいいんだろう・・・。有酸素運動も飽きてきたから他に健康に良い方法はないのかな？」
このような疑問に解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・"健康に良い運動"とはどの程度の運動なのか
・筋トレが健康に良いと言われている理由
週に2〜3回の筋トレが病気にならない健康な体をつくる
今まで、健康に良いのはジョギングなどの"有酸素運動"だと言われてきました。
実際、"1日20分程度"のウォーキングは健康に良いとされています。
しかし現在は、
「筋トレ」でも「有酸素運動」と同じような、むしろそれ以上の”健康効果”がある
と言われるようになりました。
その理由は2013年に発表された研究で
「筋トレはガンによる死亡率を33％減少させる」
というものです。
筋トレはガンによる死亡率を減らす
2013年、アメリカ・スローケタリング記念がん研究所のレマンヌらが、
世界で初めて筋トレとガンの死亡率の関係
を明らかにしました。
これまではジョギングなどの運動で、乳がんや大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させることはわかっていました。
レマンヌらは「筋トレでもガン死亡率は減少するのでは？」
と考え、ガンと診断された18歳から81歳までの男女2,863名を対象に、筋トレへの影響を調査しました。
結果は、
「筋トレを"1週間に1回以上"行っている場合、"死亡率が33％減少する"」
ことが明らかになりました。
どの程度の筋トレをすれば良いのか
アメリカ・ミシシッピ大学のダンケルらは、20歳以上の男女8,772名を対象に、
筋トレが"病気による死亡率"に与える影響を調査しました。
週単位の筋トレの回数を含め、平均6,7年の追跡調査をしました。
その結果、
「週に2〜3回の筋トレを継続的にしている場合、すべての病気の死亡率が23％減少する」
ことが示されました。
健康に良いトレーニングとは
健康のために"週に2〜3の筋トレ"が良いのは分かりましたが、どのようなトレーニングが健康に良いのか？？
・「ジムでのトレーニング」
・「自宅での自重トレーニング」
どちらも"同じ程度の効果"があります。
自宅で、腕立てやスクワットなどの、自重トレーニングを行う程度で十分な効果があります。
ジムで筋トレをするのも良いですが、健康のための筋トレなら、
「自宅で週に2〜3回の自重トレーニング」
これくらいが継続しやすい方法だと思います。
筋トレが健康に与える良い効果
ポイント
・筋トレによる血圧の低下
・糖尿病のリスク低下
・グルコースの代謝低下
・全身生炎症の減少
・抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持、増加
これらの理由から、筋トレは"死亡率を減少"させると言われています。
まとめ
まとめ
・1週間1回以上の筋トレはガンの死亡率を33％減少させる
・週に2〜3回の筋トレはすべての病気の死亡率を23％減少させる
・健康のためには1週間に2〜3回の自重トレーニングで十分な効果を得られる
参考にしたオススメの書籍
今回の内容は、"庵野拓将さん"の
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』
この書籍を参考にしてます。
健康のことだけでなく、
- 正しいトレーニングボリューム
- 正しいトレーニングフォーム
- 筋肥大、パフォーマンス向上に効果のあるサプリメント
など、めちゃめちゃ為になる内容をエビデンスを元に解説しています。
筋トレしてる人は1度は読んで欲しい本です！
エビデンスが好きな人はぜひ読んでみてください！
