トレーニング

筋トレ前のストレッチは逆効果?!ストレッチは筋力を低下させる

 

筋トレ前に「怪我の予防のため」と言ってストレッチをしてる人は多いと思います。

 

筋トレに関して言えば、それは”逆効果”です。

 

瞬発力を必要とするアスリートもストレッチをしないことが増えていきました。

 

筋トレの前にストレッチをするとなぜ"逆効果"なのか?

最高のパフォーマンスを発揮するためのオススメの方法を紹介します。

4種類のストレッチ紹介

 

一般的にやっている、筋肉を伸ばすストレッチは「静的ストレッチ」と言います。

ストレッチには他にも種類があるので紹介します。

 

スタティックストレッチ

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

筋肉を伸ばした状態で30秒くらい止めるストレッチ。

一般的に「ストレッチ」と言われているのが方法。

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ラジオ体操やブラジリアン体操みたいに、動きながら筋肉を伸ばす方法。

 

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチ

筋肉を伸ばした状態から反動を使って筋肉を大きく引き伸ばす方法。

 

PNF

PNF(固有受容性神経筋促通法)

運動神経伝達系を利用した可動域と柔軟性をアップさせる方法。

代表的なものに、「ホールドリラックス法」というものがある。

例)静的ストレッチ10秒→等尺性筋活動6秒→静的ストレッチ30秒

https://www.youtube.com/watch?v=8-BfTq3AVn4

 

筋トレ前のストレッチは逆効果?!ストレッチは筋力を低下させる

筋トレ前にストレッチをすると最高のパフォーマンスが発揮できなくなります。

筋力が低下する理由は2つあります。

 

ポイント

・(1)「静的ストレッチ」が筋力を低下させる

・(2) 可動域が大きすぎると筋力が低下する

 

(1)「静的ストレッチ」が筋力を低下させる

静的ストレッチをすると、脳は筋肉を伸ばした状態が普通だと勘違いしてしまう。

伸張と収縮の反応が鈍くなるので筋力が低下する。

瞬発力が必要なアスリートは静的ストレッチをしていない。

 

(2) 可動域が大きすぎると筋力が低下する

筋肉はある程度の固さがあった方が力を発揮する。

運動前のストレッチは怪我の予防にはならないという研究結果もある。

 

筋トレ前のおすすめのストレッチ

 

筋トレ前に「静的ストレッチ」をすると筋力が低下します。

 

なので筋トレ前は「動的ストレッチ」をするようにしましょう。

ラジオ体操やブラジリアン体操みたいに、動きながら筋肉を伸ばす方法です。

筋トレの場合はウォームアップをかねて、その日に行う種目を”軽い重量”で数回やるのがオススメです。

 

おすすめのウォームアップ

✔︎ ウォームアップでは"疲労しない”ことが重要

✔︎ ある程度の重量を扱い”神経伝達物質”を出す

例)ベンチプレス100kgでセットを組む場合

・バーだけ(20kg)で20回

  ↓

・60kgで4〜5回

  ↓

・80kgで1〜2回

  ↓

・100kgでメインセット

 

ストレッチよりも体温を上げる方が大事

 

最高のパフォーマンスを発揮するためにはストレッチよりも、”体温を上げる”ことの方が大事です。

体温を上げることにより、体内の”酵素”の働きが活発になります。

 

酵素の働きが活発になると

 

  • ATPの合成が促進される
  • 筋肉を収縮しやすくなる など

 

体内の代謝が良くなり、パフォーマンスが向上します。

スポーツの前に体を温める理由は、怪我の防止もありますが、酵素の働きを活発にさせるためでもあります。

 

怪我の予防にストレッチが必要な時もある

 

ここまで筋トレ前にストレッチは必要ないと言ってきましたが、場合によってはストレッチが効果的になるときもあります。

 

仕事や学校の授業などで、ずっと”同じ姿勢”で過ごしていた場合です。

ずっと同じ姿勢でいると筋肉は縮こまって、関節も固まります。

 

このような場合は、関節の可動域を大きくする「静的ストレッチ」も効果的です。

筋トレ前にフォームローラーやストレッチポールを使うのもオススメです。

 

ストレッチは筋トレ後にやろう!

 

筋トレ後は筋肉の損傷などの影響により筋肉が縮んでいます。

ストレッチをして筋肉を伸ばすことで、”回復促進”の効果があります。

 

トレーニングした部位を”30秒2セット”程度行いましょう。

フォームローラーやストレッチポールなどもオススメです。

 

 

まとめ

 

ポイント

・(1) 筋トレ前の静的ストレッチは筋力を低下させ、怪我のリスクも高める

・(2) 筋トレ前は動的ストレッチをする

・(3) 筋トレ後は疲労回復のため静的ストレッチをやる

・(4) パフォーマンスの向上のためなら体温を上げる方が良い

・(5) 場合によっては静的ストレッチが効果的なときもあ

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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