栄養学 栄養素解説

ダイエット中に摂りたい糖質No.1「オリゴ糖」

 

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

この記事を読むと分かること

・オリゴ糖がダイエット中にオススメの理由

・代表的なオリゴ糖の種類

・オススメのオリゴ糖

 

ダイエット中「どうしても”甘い物”が食べたい‼」と思うことがありませんか?

 

実は、この記事で紹介する「オリゴ糖」は、ダイエット中に食べても太りづらく罪悪感なく食べることができます。

 

なぜなら、オリゴ糖は腸内で吸収されづらく、普通の糖質よりも”カロリーが低い”からです。

 

この記事では、ダイエット中に摂りたいオリゴ糖の『意外な働き』と『摂取方法』を紹介します。

 

記事を読み終えると、ダイエット中の「甘みが欲しい!!」という悩みを解決でき、ストレスなく痩せることが可能です。

 

■ダイエット中に摂りたい糖質No.1の「オリゴ糖」とは?

 

オリゴ糖は「難消化性の糖」と言われ、消化されずらい糖質です。

そのため、普通の糖質よりも”カロリーが低く”なっています。

 

・ブドウ糖:1gあたり「4kcal」

・オリゴ糖:1gあたり2kcal」

 

オリゴ糖は、糖質が2〜10個結合した「小糖」という分類で、約20種類存在しています。

 

◎オリゴ糖は小腸で吸収されない?!

 

本来、糖質は小腸から吸収されます。

しかし、オリゴ糖に関しては、小腸でほとんど吸収されず”大腸”まで届きます。

 

そのため、血糖値を急激に上げることがないのです。

※オリゴ糖のGI値:約10〜30

 

◎代表的なオリゴ糖

 

✓代表的なオリゴ糖の種類

・フラクトオリゴ糖

・大豆オリゴ糖

・ガラクトオリゴ糖

・イソマルオリゴ糖

・ラフィノース(てんさい糖)

・ラクチュノース

・キチンオリゴ糖 など

 

オリゴ糖の甘みは、ブドウ糖や砂糖と比べると”20〜50%”です。

甘みが強い大豆オリゴ糖で”70〜80%”です。

 

オリゴ糖は、「甘みが強すぎない代わりにカロリーが低いという糖質」になります。

 

◎オリゴ糖の働き

 

✓オリゴ糖の働き

・便秘の改善

・腸内環境の改善

・血糖値上昇を抑える

・肌荒れの改善

・コレステロールの吸収を抑制

・ミネラルの吸収を促進 など

 

このように「オリゴ糖」は、ダイエット中に嬉しい働きがあります。

 

◎オリゴ糖の別名「プレバイオティクス」

 

オリゴ糖は別名「プレバイオティクス」と言われています。

 

プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整える働きのある栄養素です。

 

オリゴ糖の他にも、「イヌリン」なんかがあります。

 

■よく使われる”3つ”の代表的なオリゴ糖

 

オリゴ糖の大部分は、小腸では吸収されず大腸まで届きます。

 

小腸で吸収されない分、カロリーは低いです。

※カロリーゼロではない

 

また、不要なコレステロール・胆汁酸を吸着して排泄するという、水溶性食物繊維のような働きもしてくれます。

 

ここからは、入手しやすい代表的なオリゴ糖を”3つ”紹介します。

 

①イソマルトオリゴ糖

 

グルコースを主な構成成分としているオリゴ糖。

 

(効果)

・腸内環境の改善

・防腐作用

・免疫機能の改善 など

 

イソマルトオリゴ糖を含む食材:はちみつ、味噌など

 

②ガラクトオリゴ糖

 

ガラクトースを主な構成成分としているオリゴ糖。

 

(効果)

・腸内環境の改善

・タンパク質の消化を助ける

・ミネラル類の吸収促進 など

 

③大豆オリゴ糖

 

大豆を主な構成成分としているオリゴ糖。

熱や酸に強く、甘みが強め、カロリーは砂糖の50%ほど。

 

(効果)

・腸内環境の改善

・コレステロールを下げる

・血圧下げる など

 

■オリゴ糖の意外なメリット

 

オリゴ糖には、「腸内環境を改善する」「普通の糖質よりもカロリーが低い」などのメリットがあります。

 

しかし、オリゴ糖には、もっと他の”意外なメリット”もあるのです。

 

◎オリゴ糖は虫歯に繋がりにくい?!

 

オリゴ糖は「”虫歯”に繋がりにくい糖質」です。

 

虫歯になるときは、口内の糖に原因菌の”ミュータンス菌”が反応して、酸を出します。

 

その”酸”が歯を溶かしてしまい、虫歯になります。

 

しかし、オリゴ糖は、ミュータンス菌のエサにならないため、虫歯に繋がりにくい糖質と言えます。

 

»【関連記事】「虫歯」を予防・改善するための栄養学的アプローチ

 

◎腸内環境が改善されるメカニズム

 

大腸内の善玉菌の9割以上は、ビフィズス菌が占めています。

 

オリゴ糖は、そのビフィズス菌のエサになるです。

 

✔︎オリゴ糖で腸内環境が整うメカニズム

オリゴ糖を摂取
 ↓
腸内常在菌が増加
 ↓
有機酸を生み出す
 ↓
お腸内が弱酸性に保たれて、腸内環境が改善される

 

■オススメの摂取方法

 

オススメのオリゴ糖の種類は「ガラクトオリゴ糖」です。

 

腸内環境の改善の他にも、タンパク質・ミネラルの吸収促進などの効果もあるので、ダイエット中の人にオススメです。

 

✓食材から摂る場合

→ にんにく、ごぼう、はちみつ、味噌、醤油、大豆など

 

■オリゴ糖のデメリット

 

オリゴ糖は、ダイエット中に最適な糖質ではあるものの、デメリットもあります。

 

オリゴ糖の最大のデメリットは、”コスパが悪い”ということです。

 

砂糖の2〜4倍も高いので、継続的に摂取するにはコスパが悪いと言えます。

 

また、過剰に摂取すると、下痢、むくみ、ガスだまりなどの悪影響が出る可能性もあります。

 

ですので、適正量の1日”2〜4g”を守って摂取した方がいいでしょう。

 

■まとめ

 

今回は、ダイエット中に摂るべき糖質No. 1の糖質「オリゴ糖」を紹介しました。

 

・普通の糖質の“半分”のカロリー

・腸内環境を整える

・血糖値の急上昇を抑える など

 

上記のようなメリットがあるため「オリゴ糖」は、ダイエット中に摂る糖質として最適と言えます。

 

ダイエット中に「どうしても甘い物が食べたい‼︎」となったときは、ぜひ試してみてください!

 

◎要点まとめ

要点まとめ

・オリゴ糖:1gあたり2kcal

・オススメ:ガラクトオリゴ糖

・デメリット:コスパが悪い

✔︎オリゴ糖の働き

・便秘の改善

・腸内環境の改善

・血糖値上昇を抑える

・肌荒れの改善

・コレステロールの吸収を抑制

・ミネラルの吸収を促進 など

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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