「妊娠中」に摂るべき栄養素【栄養学的アプローチ】

妊娠 ＝ 葉酸

趣味筋肉

栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉（しゅみきん）です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

妊娠中は、誰もが「食生活を気をつけよう！」と思うはずです。

しかし、「何を気をつけるべきなのか分からない…」

そんな方は、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。

妊娠の周期・妊娠中に摂るべき栄養素・気をつけるべきことなど、分かりやすく解説しています。

■妊娠の周期とは？

日本で言うと、十月十日（10ヶ月と10日）が、妊娠の周期と言われています。

✓ 妊娠の周期

※ワコール人間科学研究所調べ

■「つわり」とは？

”ご飯を食べたら戻してしまう”など

よくテレビなどで見る症状が「つわり」です。

つわりは、妊娠の初期（1〜4ヶ月）に起こります。

しかし、初期の頃は、お腹も出ていないので、見た目的には妊娠しているか分からないものです。

◎つわりの症状

✓妊娠初期のつわりの症状

つわりの症状は、人それぞれです。

しかも、これらの症状が”いくつか同時に起こる”場合もあります。

「つわり」のメカニズムについては、未だに解明されていません。

最悪の場合は、入院や点滴するまで悪化する場合もあります。

◎つわりのときは何を食べるべき？

つわりのときは、栄養素云々の前に”食べられるものを食べる”のが大事です。

✓さっぱりとして食べやすそうなもの

• イチゴなどのフルーツ
• そうめんなどの麺類
• ゼリー飲料
• 炭酸水
• ショウガ湯
• シャーベット系のアイス など

人によっては、フライドポテト、ハンバーガーなどのこってり系が食べやすいという人もいます。

ですので、自分が食べやすいもので栄養を摂るのが一番です。

◎つわりには「生姜」が良い⁉

ショウガの辛味成分の「ジンゲロール」「ショウガオール」が、消化管の働きを調整してくれて、つわりが軽減すると言われています。

少なくとも、4日間は毎日1gのショウガを摂取すると効果が出てくるでしょう。

ちなみに、ショウガ1gは一欠くらいです。

生姜は、生理痛にも良いと言われているので、女性の方は積極的に摂取したい食材ですね。

→ 関連記事「生理痛を緩和する栄養学的アプローチ」

■妊娠中の体重増加の推奨値とは？

つわりのときに体重が減ってしまっても、安定期に入ったら”赤ちゃんに栄養をあげるため”に体重を増やす必要があります。

✓妊娠中の体重増加の推奨値

※日本産婦人科学会周産期委員会

この推奨値から離れてしまうと、母子の両方に健康障害が生じることがあると言われています。

ですので、妊娠中は”体重の数値”が増えることは気にせず、”赤ちゃんのため”と思って、しっかり栄養を摂取しましょう。

◎日本人女性は痩せ型の人が多い⁉

日本人女性は、”BMIが18以下”の痩せ型の人が多くいます。

できれば、妊娠前から”BMIは18以上”にはしておきたいものですね。

✓ BMIの計算方法

→ BMI計算機「keisan生活や実務に役立つ高精度計算サイト」 

■国が推奨している妊娠中に摂るべき栄養素

前提として、全ての栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

ですが、妊娠中は、”特に必要になる栄養素”があります。

また、これらの栄養素を摂ることを、”国が推奨”しています。

妊娠初期はつわりで厳しいと思いますが、中期になったら妊娠前の時より食べるようにしてください。

◎妊娠中に摂るべき”10個”の栄養素

✓妊娠中に積極的に摂るとよい栄養素

・エネルギー：2,000〜2,050Kcal
→ 初期：＋50 中期：＋250 後期：＋450

・タンパク質：50g
→ 中期：＋5 後期：＋25

・ビタミンA：650〜700μgRAE
→ 後期：＋80

・ビタミンD：8.5μg

・ビタミンB群：適量

・葉酸：240μg
→ 初期〜後期：＋240

・カルシウム：650mg

・マグネシウム：270〜290mg
→ 初期〜後期：＋40

・鉄：10.5mg
→ 初期：＋2.5 中期〜後期：＋9.5

・亜鉛：8mg
→ 初期〜後期：＋2

特に、カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足は、「妊娠高血圧症候群」に影響すると言われています。

◎妊婦に葉酸が推奨される理由

葉酸の不足は、先天奇形や先天異常のある「神経管閉鎖障害」への関与があると言われています。

妊娠以前からの葉酸摂取は、神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。

赤ちゃんが神経管を作り始めるところが、妊娠が始まって3〜6週間目です。

3〜6週間目では、妊娠に気づかないお母さんが多いです。

ですので、妊娠以前の段階から、必要な量の葉酸を摂っておいたほうがいいでしょう。

妊娠を考えている1ヶ月以上前から、葉酸を体に蓄えておくことが大事です。

ちなみに、男性の葉酸不足も不妊や奇形を引き起こす原因になるので、男女ともに葉酸は大事な栄養素です。

◎葉酸と神経管閉鎖障害の関係

葉酸は、ビタミンB12やビタミンB6と一緒に、肝臓におけるメチオニンの代謝を助ける働きがあります。

葉酸が足りていないと、ホモシステインが代謝されず過剰の状態になってしまいます。

このホモシステインが、「神経障害の原因になる」と言われているのです。

また、葉酸不足は、胎児のDNAのメチル化にも影響があります。

それが、神経障害の原因にもなっているとも言われています。

◎葉酸を多く含む食べ物

妊娠する前の1日の葉酸の”推奨量は240μg”です。

ですが、”妊娠後は480μg”が推奨されています。

✓葉酸を多く含む食べ物

見て分かるように、食材から必要量を毎日摂ることは現実的ではありません。

ですので、妊娠前・中の葉酸の摂取はサプリメントを活用しましょう。

■妊娠中に気をつけたい食生活

✓妊娠中にNGのもの

・カフェイン
→ 1日200mgまで（コーヒー1杯程度）

・アルコール
→ 赤ちゃんの低体重の出生を促進してしまう。

・過度な糖質コントロール
→ 妊娠糖尿病のリスクがある。妊娠によってインスリンが効きにくくなっており、血糖値が上がりやすい状態なので、”炭水化物のみ”で食べないようにする。

・魚・魚加工品
→ 大きい魚であるほど”水銀”が蓄積している。水銀は胎児に悪影響を与える。魚油・EPA・DHAはサプリメントで補う。

■まとめ【妊娠前から準備しておこう！】

今回は、妊娠中に摂るべき栄養素を紹介しました。

「妊娠中に摂るべき」と紹介したものの、これらの栄養素は普通に生活をする上でも大切な栄養素です。

また、「これらの栄養素だけを摂取すればいい」というわけでもありません。

母子ともに、健康に妊娠・出産できるよう、妊娠前から準備をしておきましょう。

◎要点まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。