一番有名なビタミン
この記事を読むと分かること
- ビタミンCとは？
- ビタミンCの”4つ”の「働き」
- 正しい「摂取方法」
- オススメの「サプリメント」
筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
「疲労が抜けにくい」
「体調を崩しやすくなった」
「最近トレーニングに集中できない」
このような方は「ビタミンCが足りていない可能性」があります。
「ビタミンC」は、ビタミンの中でも最も多く摂る必要のあるビタミンです。
そのため、多くの人が不足しています。
この記事を読めば、「今の自分にはビタミンCが必要なのか？」ということを知ることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
ビタミンCとは？
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。
「壊血病」を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。
多くの哺乳動物は、体内でビタミンCを合成することができますが、人間の体はビタミンCを合成することができません。
ですので、外部からの摂取が必要な栄養素になります。
ちなみに、体内のビタミンCの蓄積量は、1,500mg程度です。
◎厚生労働省が定める「食事摂取基準」
厚生労働省が定める1日の推奨摂取量は「100mg」です。
ですが、1日にこれ以上摂ってはいけないという、耐用上限量は設定していません。
また、「100mg」というのは、壊血病にならないために最低限必要な量を基準に決めています。
ですので、下記で紹介するビタミンCの働きを最大限に得ようするなら、もっとたくさんの量が必要です。
ちなみに、各栄養学会でも「100mgでは少なすぎる」と評価しています。
ビタミンCの”4つ”の「働き」
ビタミンCは、体内で合成できない栄養素ですが、とても重要な役割を担っています。
✓ビタミンCの4つの働き
- 「補酵素」としての働き
- 「抗酸化作用」
- 「免疫力」の維持
- 「メラニン色素」の抑制
一つずつ解説していきます。
◎「補酵素」としての働き
体内の物質を代謝するときは、代謝酵素が反応しています。
このとき「補酵素」が一緒に働くことにより、効率よく代謝を行うことができます。
ビタミンCは、この「補酵素」としての働きをするのです。
たとえば、戦闘モードのときに分泌するアドレナリン系などの「神経伝達物質」を合成するときにも補酵素は使われます。
「最近トレーニングに集中できない」という人は、ビタミンCの不足が原因かもしれません。
また、カフェインの反応が良くない人も、ビタミンCを摂ることで改善することがあります。
その他にも、コルチゾールの分泌や、テストステロンの分泌、コラーゲンの生成のときにも補酵素として働きます。
◎「抗酸化作用」
ビタミンCは「抗酸化作用」があるので、疲労の回復にも効果的です。
トレーニングをしている人は、体内に多くの酸素を取り込んでいます。
体内に取り込んだ酸素は、老化の原因とも言われる「活性酸素」になって様々な悪影響を及ぼします。
ビタミンCには、この活性酸素を除去する働き「抗酸化作用」があるのです。
トレーニングをしている人は、疲労の回復を早めるためにも、ビタミンCを積極的に摂取すると良いでしょう。
◎「免疫力」の維持
ビタミンCを体内に多く貯蔵することにより、「インターフェロン」の反応が良くなって免疫力を維持します。
ビタミンCを摂る → インターフェロンが活性化 → リンパ球が働く → マクロファージやNK細胞がウイルスや菌をやっつける → 免疫力を維持
- 「インターフェロン」：ウイルスの侵入を感知するセンサー
- 「リンパ球」：ウイルスが入ってきたことを知らせる役割
- 「マクロファージ」：ウイルスや菌と戦う
- 「NK細胞」：ウイルスや菌と戦う
◎「メラニン色素」の抑制
ビタミンCには、しみ・くすみの原因になる「メラニン色素を抑える働き」があります。
しみ・むすみの改善のために必要なビタミンCの量は、1日に4,000mg程度です。
また、ビタミンCには、コラーゲンの生成の働きもあるので「美肌効果」など、アンチエイジングの効果もあります。
ビタミンCの正しい「摂取方法」
ビタミンCは、体内で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。
上記の働きを正常に行うためには、最低でも1,000mg〜2,000mgの摂取が必要です。
◎食べ物から必要量を摂ることは不可能？！
たとえば、ビタミンCといえば「レモン」ですよね？
「レモン」に含まれるビタミンCの量は、100gあたり50mgです。
また、ビタミンCを豊富に含む「ブロッコリー」は、100gあたり120mgです。
ですので、ビタミンCを1,000mg摂るためには、レモンなら約2kg、ブロッコリーなら約1kg食べなければいけません。
現実的に考えて、この量を毎日食べることはできませんよね？
要するに、「ビタミンCはサプリメントで摂りましょう！」ということです。
◎「天然」と「合成」効果は変わらない
「合成のサプリ」と「天然のサプリ」の効果は、ほとんど同じです。
なぜなら、人間の身体は、『分子構造が同じなら、天然と合成を区別できないから』です。
例えば、「ビタミンB群」や「ビタミンC」は、今の技術なら、天然と全く同じ分子構造のモノを作ることができます。
つまり、合成のサプリメントで摂っても、天然のモノから摂っても効果は同じ、ということになります。
→ 関連記事「サプリメントは合成より天然のほうがいいのか？」
◎「水溶性ビタミンC」と「脂溶性ビタミンC 」
ビタミンCのサプリメントには2種類あります。
✓「水溶性ビタミンC」
- 水溶性なので３〜4時間程度で、体外へ排出されてしまう
- ”小分け”にして何回も摂取する必要がある
- 価格が安い
✓「脂溶性ビタミンC」
- 水溶性のビタミンCに”パルミチン酸”を結合させた「Ascorby Palmitate（脂溶性ビタミンC）」というものがある
- 特にコラーゲンの合成効果が高く、水溶性の数倍の効果がある
- 脂溶性で体内に長くとどまるので、1日2回の摂取で良い
- 水溶性に比べて価格が高い
オススメの「摂取方法」と「サプリメント」
水溶性ビタミンでも、脂溶性ビタミンでも、両方を併用しても、必要量が摂れるならどちらでも大丈夫です。
ビタミンCには、耐用上限量がないので摂りすぎの心配はありません。
「3ヶ月間毎日、1日6,000mg摂っても悪影響はなかった」という研究もあります。
ですので、自分に合った方法で必要量を摂取しましょう！
◎「水溶性ビタミンC」
✓「水溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法
- 摂取量：1日に「2,000mg〜5,000mg」
- 摂取タイミング：1日に「3〜5回に分けて」食事と一緒に摂取する
- アレルギー治療や風邪の時は「10g程度」まで増やす
California Gold Nutrition,Gold C（ゴールドC）パウダー、ビタミンC、1,000mg、250g（8.81オンス）
California Gold Nutrition,Gold C（ゴールドC）、ビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒
◎「脂溶性ビタミンC 」
✓「脂溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法
- 摂取量：1日に「1,000mg」
- 摂取タイミング：脂質の多い食事と一緒に「2回に分けて」摂取する
- 「500mg」の脂溶性ビタミンCのうち、純粋なビタミンCは「200mg」程度
- 脂溶性ビタミンCを「1,000mg」摂取しようとするなら”5カプセル必要”になる
Source Naturals,パルミチン酸アスコルビル、 4 oz (113.4 g)パウダー
Source Naturals,アスコルビルパルミテート、500mg、90粒
まとめ【思ってるより多めに摂ろう！】
今回は、ビタミンCの働きと、正しい摂取方法を解説しました。
ここまで読んでくれた方は、ビタミンCの基礎は理解できたんじゃないかと思います。
「自分にはビタミンCが足りていなかったな」
このように思った方はぜひ、ビタミンCのサプリメントを試してみてください！
◎要点まとめ
最後に簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- 4つの働き「補酵素として」「抗酸化作用」「免疫力維持」「メラニン色素抑制」
- ビタミンCは、サプリメントで摂るべき
- 水溶性なら1日に複数回、脂溶性なら1日に2回の摂取がベスト
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
