自重トレーニングをしているけど”身体が変わらない人”は
”筋肉を大きくするためのやり方”が間違っています。
✔︎ この記事を読むと分かること
・自重トレーニングで筋肉が大きくならない理由
・筋肉を大きくするために必要な基本的なこと
・自重トレーニングの正しいやり方
自重トレーニングで筋肥大しない人の3つの特徴！
ココがダメ
- 筋肉をしっかりと追い込めていない
- 種目が悪い
- 鍛えたい筋肉への意識とフォームが悪い
筋肉をしっかりと追い込めていない
筋肉を大きくするためには”オールアウト”することが重要です。
※「オールアウト」＝筋肉が疲労困憊になって動かなくなるまで追い込むこと
自重トレーニングで筋肉がデカくならない人
トレーニングの回数を”キリの良い回数”で終わってないですか？
筋肉が大きくなる原理原則に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。
少しずつ負荷を増やしていけば筋肉は大きくなりますよ、という原則です。
自重トレーニングの場合は、少しずつ回数（負荷）を増やしていく必要があります。
”オールアウト”できる回数は、体重や運動経験などで人によって変わってきます。
ポイント
・10回、20回など”キリが良い回数”で終わらない
・回数は定めない。”オールアウト”できる回数をやる
種目が悪い
筋肉は”刺激に慣れる”と大きくなりません。
毎日同じようにとりあえず、腕立て、腹筋、背筋をやってないですか？
同じトレーニングをしていても筋肉は”刺激に慣れる”ので大きくなりません。
腕立て、腹筋、背筋をやるのは良いですが、”いろんなバリエーション”を取り入れましょう。
ポイント
・同じ種目を継続しても筋肉は”刺激に慣れる”ので大きくならない
・いろんなバリエーションを取り入れる
鍛えたい筋肉への意識とフォームが悪い
筋肉は”鍛えたい部位を意識”してトレーニングすることで、効果が上がります。
これを「意識性の原則」と言います。
よく、鍛えてる部位を触るのはこの「意識性の原則」があるためです。
鍛えたい筋肉を意識していますか？
とりあえず決めた回数だけやれば良いと思っていませんか？
これだと筋肉は大きくなりません。
ポイント
・決めた回数をやるための、楽なフォームでやるのはNG
・筋肉に効かせるフォームでトレーニングする
筋肥大させるための３つの要素
ポイント
- トレーニング
- 栄養
- 休養
✔︎ トレーニング
基本的に限界まで追い込むのが絶対条件です。
・トレーニングボリュームが大事
・トレーニングはやり過ぎるのは良くない
このように言われますが、ほとんどの人はオーバーワークになるほどトレーニングをできていません。
✔︎ 栄養
・オーバーカロリーで生活することが絶対条件です。
1ヶ月で2〜3kg増えるくらいを目安にカロリーを摂りましょう。
体重が増えないことには筋肉は増えません。
・3大栄養素をバランスよく食事で摂りましょう。
毎食、肉や魚、卵などタンパク質を含む食材を食べるようにしましょう。
・サプリメントを上手に活用しましょう。
タンパク質の少ない食事のときは”プロテイン”を飲み、ビタミンミネラルの補給は”マルチビタミンミネラル”のサプリメントを摂りましょう。
基本は食事から栄養を摂るようにしましょう。
✔︎ 休養
・筋肉痛の部位はトレーニングしないようにしましょう。
2日連続でトレーニングする場合など、トレーニング頻度が高い人は、分割法で鍛えましょう。
自重トレーニングで筋肥大させる方法
ポイント
・王道のトレーニングをやり込みましょう。
腕立て、腹筋、背筋（懸垂ができれば懸垂）、スクワットをやり込みましょう。
・バリエーションをつけるとさらに効果が上がります。
自重トレーニングの種目とバリエーション
腕立て：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
バリエーション：手幅を変える、椅子などを使って角度を変える、動きを速くしたり遅くしたりする、拍手腕立てなど
腹筋：腹直筋、腹斜筋
バリエーション：腹筋ローラーは最強、角度をつけたクランチ、足上げ腹筋、片手片足のプランクなど
背筋：脊柱起立筋、（懸垂ができる場合は広背筋、僧帽筋）
バリエーション：状態を起こしてキープ、状態を起こす速さを変える、（手幅を変える）など
スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
バリエーション：脚の幅を変える、ジャンプスクワット、片足スクワット、ランジなど
自重トレーニングではボディビルダーになれない
自重トレーニングでも筋肥大します。
「細マッチョ」くらいまでなら自重トレーニングでも十分です。
ですが、ボディビルダーのような体にはなれません。
自重トレーニングも1〜2年くらいで頭打ちになるでしょう。
自重だと負荷を増やし続けることは不可能だからです。
自重トレーニングを1〜2年継続して、もっとデカくなりたいと思ったら、やり方を変えるのではなくジムでダンベルやバーベルなどの”ウエイト”使う必要があります。
参考
✔︎ ジムに行くのがオススメ
イメージとしては、東京〜鹿児島に行く場合。
鹿児島（細マッチョ）までは、電車（自重トレーニング）でいけますが、
沖縄（ボディビルダー）までは、飛行機（ジムでウエイトトレーニング）が必要という感じです。
目標が「細マッチョ」（鹿児島）でも
自重トレーニング（電車）より、ジムでのウエイトトレーニング（飛行機）の方が圧倒的に速く到達できます。
じゃあジム行く？
