✔︎ この記事で解決できるお悩み
• ビタミンDが”筋肥大”に効果があるってほんと？
• ビタミンDの”摂取量”はどれくらいがベストなの？
• どれくらいの量で”過剰摂取”になるの？
今回の記事は、「高タンパク・低糖質食」で目覚ましい実績を上げている”藤川徳美”医師の書籍『メガビタミン健康法』、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（下）』を参考にしています。
『ビタミンD』は脂溶性ビタミンなので、インフルエンサーの人が「ビタミンDは20,000IU摂ってます」みたいな情報を真似をすると、過剰摂取になる恐れがあります。
ですが、この記事で解説する『ビタミンDの摂取方法』を実施すれば、過剰摂取の心配はなく、かつ十分な効果を得ることができます！
この記事を読んで、「自分にはこのくらいの量が必要だ」という、自分に合った摂取量を見つけてください！
筋トレしてる人にオススメの『ビタミンD』を徹底解説
ビタミンには、水に溶ける「"水溶性"ビタミン」と油に溶ける「"脂溶性"ビタミン」があります。
ビタミンDは、油に溶ける「"脂溶性'ビタミン」です。
脂溶性ビタミンは体内に留まるので、摂りすぎによる『過剰症』の恐れがあります。
ビタミンDには、「D2」〜「D7」まであります。
ですが、人間に関係のあるのは、食材に含まれている「D2」と「D3」だけです。
•「植物」に多く含まれる、『ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）』
•「動物」に多く含まれる、『ビタミンD3（コレカルシフェロール）』
「D2」と「D3」は、ほとんど同じ働きをします。
ですが、最近では「D3」の方が「D2」よりも”2倍強い働き”をするといわれています。
ビタミンDを多く含む食品：マグロ、カツオ、あん肝、レバー、卵、牛乳、キノコ類など
ビタミンDは「日光」により体内で合成される
そもそもビタミンは、体内で合成されない有機化合物で、食べ物から摂取する必要があります。
ですが、ビタミンDは「日光を浴びることにより体内で合成」されます。
ですから、「ビタミンというよりホルモンに近い」といえます。
ビタミンDを合成するのは「UV-B（紫外線B波）」と呼ばれる線です。
ちなみに、”日焼けサロンの光線”では、ビタミンDは合成されません。
日焼けサロンの光線は「UV-A（紫外線A波）」という線が多くなっているからです。
皮膚の色の違いで、ビタミンDの生成率が違う？！
皮膚の色が「黒い人」は、”日光の強いところ”に適しています。
逆に、皮膚の色が「白い人」は、”日光が弱いところ”に適しています。
「黒い皮膚」は、紫外線の有害な影響を防ぎますが、「UV-B（紫外線B波）」が皮膚に浸透して、ビタミンDの生成を阻止してしまいます。
「白い皮膚」は、ビタミンDをより早く生成できますが、紫外線の害を受けやすく”皮膚ガンのリスク”を上げてしまいます。
日焼け止めは、「紫外線の害を減らすには効果的」ですが、ビタミンDの生成を低下させます。
ですので、どちらにしても「サプリメントでの摂取が必須」ということになります。
ビタミンDの「効果」
•（1）筋肉の合成を促進する
•（2）体脂肪の分解を促進する
•（3）骨を強くする
•（4）あらゆる病気のリスクを低下させる
•（5）花粉症や鼻詰まりを改善する
ひとつずつ、解説していきますね。
（1）筋肉の合成を促進する
”筋肉の合成”に重要な「テストステロン」を増やしてくれる効果があり、”筋肉の分解”を促進してしまう「ミオスタチン」を減らしてくれます。
そして、「速筋繊維の割合」を増やしてくれます。
筋トレをして大きくなるのは、ほとんどが速筋線維なので、効率よく筋肉を大きくすることができます。
（2）体脂肪の分解を促進する
ビタミンDが不足すると、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンの働きが悪くなります。
『レプチンのはたらき』
• 満腹中枢を刺激して、食欲を抑える
• 脂肪細胞の分解を促進する
• 中性脂肪を脂肪酸に変えてくれる
ビタミンDを摂ることにより、「レプチン」が正常に働き、体脂肪の分解を促進します。
（3）骨を強くする
ビタミンDの主な役割である、「カルシウム代謝の調節」をします。
「骨」と「血液中」のカルシウム濃度の調節をして、骨の生成や強化をしています。
「ビタミンD」と「カルシウム」を一緒に摂ることにより、カルシウムの吸収を高め、骨が強くなります。
（4）あらゆる病気のリスクを低下させる
「マクロファージ」や「NK細胞」などの免疫システムを活性化させます。
そのため、免疫力が向上し、あらゆる病気や感染症のリスクを低下、改善します。
最近の研究では、100種類に近い数の疾患を改善させることがわかってきました。
多くの種類のガン、心臓疾患、糖尿病、細菌感染症、ウイルス感染症、免疫疾患、神経難病、認知症など。
（5）花粉症や鼻詰まりを改善する
1日に、ビタミンDを「10,000IU〜20,000IU」摂取することで、花粉症が治ったという報告もあります。
ビタミンDの「摂取方法」
「ビタミンD」は、脂溶性ビタミンなので、"油の多い食事"と一緒に摂取しましょう。
朝食か夕食の、「どちらか1回にまとめて」摂取してください。
摂取量：「25μg(1,000IU)」〜「50μg（2,000IU)」
このくらいの量なら、"健康上問題なく"効果の得られる量です。
”藤川徳美”医師による推奨量：「125μg（5,000IU）」〜「250μg（10,000IU）」
花粉症対策として：「500μg（20,000IU） 」〜「750μg（30,000IU）」
症状が落ち着いたら：「125μg（5,000IU）」〜「250μg（10,000IU）」
→ ”藤川徳美”医師が薦める『メガビタミンのやり方』はこちら
ちなみに、アンチエイジングに熱心な日本の学者は、1日に「5,000IU」を目安の摂取しているそうです。
”藤川徳美”医師は、毎日「10,000IU」摂取していると『メガビタミン健康法』に書かれています。
ビタミンDの「摂取量の目安」
「日本」の厚生労働省が定める推奨摂取量：「5,5μg（220IU）」
1日の上限摂取量：「50μg（2,000IU）」
「アメリカ」の推奨摂取量：「15μg（600IU）」
1日の上限摂取量：「100μg（4,000IU）」
✔︎ 「ビタミンD」の”研究で使われた摂取量”
「速筋線維の量が増えた」という研究：「1,000IU」
「インフルエンザの罹患率が42％低くなった」という研究：「1,200IU」
「大腸がんや乳がん、卵巣がんのリスクが30％減少した」という研究：「1,100IU」
「運動能力向上、血圧低下、コルチゾールが低下した」という研究：「2,000IU」
効果を最大限に得ようと思ったら、「日本の推奨摂取量では少ない」ことがわかります。
アメリカの推奨摂取量を見ても、かなり多めに摂取しても問題ないでしょう。
筋トレをしている人は、最低でも「2000IU」は摂取したいですね！
『マルチビタミン』にもビタミンDは含まれているので、「ビタミンD単体で摂取する場合」は、摂取量に注意してください！
サプリメントの「単位の計算方法」
ビタミンDには、「μg」や「mcg」という表記と「IU」という単位の表記があります。
「μg」＝「mcg」です。
「μg」や「mcg」を「IU」に直すときは、40を掛けます。
たとえば、「5,5μg（mcg）」なら
5.5 × 40 ＝「220IU」になります。
過剰摂取は心配ないが「ビタミンKとのバランス」は大事
ビタミンDは、ほとんどの人が不足しているので、上記で解説した摂取量なら「過剰摂取の心配はありません」。
ですが、「ビタミンD」と「ビタミンK」のバランスには気をつけましょう。
ビタミンDを大量に摂取すると「ビタミンK」が消費されて、欠乏する恐れがあります。
「ビタミンD（10,000IU）」：「ビタミンK（100〜200mcg）」
このような割合で摂るようにしましょう。
「納豆」には、ビタミンKが豊富に含まれています。
納豆100gあたり、「600mcg」含まれているので、「納豆1パック（50g）」食べておけば、ビタミンKが欠乏する心配はないでしょう。
現代人は確実に「ビタミンDが不足」しています
繰り返しになりますが、「ビタミンD」は、日光に当たることにより、体内で生成されます。
日光浴で「最低限のビタミンD」を合成するには、「4月〜9月」の期間で、「10〜14時」の間に、「最低15分間」は日光に当たる必要があります。
しかし現代では、オフィスワークや日焼け止めが普及してきたため、ビタミンD不足の人が大半になりました。
さらに、2020年にパンデミックを起こした「コロナウイルス」により、外出する機会が大幅に減っています。
このような状況で外出するのは、リスクがあります。
ですので、ビタミンDの効果を得るためには、「ビタミンDのサプリメントを活用するのが、1番合理的な方法である」といえます。
