「TCA回路」を効率よく回して”減量を加速”させよ【TCA回路を極める】

「TCA回路」を極めて、停滞を打破

趣味筋肉

栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉（しゅみきん）です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

減量・ダイエットの大原則は「消費カロリー」＞「摂取カロリー」です。

しかし、上記のようなカロリー収支で生活しているものの「計算通りに体重が減らない」という方もいることでしょう。

そんな方は、”TCA回路を効率よく回すこと”で解決できます。

この記事では、エネルギー生産を最大化するためのTCA回路と重要な酵素を解説します。

■TCA回路とは？

「Tricarboxylic Acid Cycle」

略して「TCA回路」と言います。

別名、「クエン酸回路」（クエン酸は1回転で2分子の二酸化炭素を作るため）

または、「クレブス回路」（ハンス・クレブスが1937年に発見、1953年にノーベル賞受賞）とも言われています。

◎TCA回路の役割

TCA回路の役割を一言でいうと、効率よくエネルギー（ATP）を生産するための回路です。

エネルギー（ATP）は、糖・脂質・アミノ酸など、複数の栄養素が代謝されて生産されます。

それぞれの栄養素で違う回路が働くとなると、効率が悪いですよね？

そこで、一つの回路「TCA回路」で、まとめてエネルギー（ATP）の生産をしているのです。

◎ATPが作られる流れ

糖質、脂質、タンパク源が消化・吸収されて、一部が乳酸やエネルギーになります。

そして、一部のエネルギーや乳酸がTCA回路に入って、電子を作り、電子伝達系に届けて、ATP合成酵素（代謝酵素）と反応して、最終的にATPになります。

✓ATPが合成されるまでの流れ

※原則、TCA回路でATPは作られません。

■TCA回路の構造

「TCA回路が上手く回れば、効率良くエネルギー（ATP）が合成される」ということは理解できたと思います。

ここからは、TCA回路を効率よく回すための方法を解説していきます。

まずは、TCA回路の構造を解説します。

✓TCA回路の構造

※（）で書かれているのは「代謝酵素」

このようにTCA回路では、①〜⑩をぐるぐる回して、電子を作り、電子伝達系に受け渡しをしています。

■特に重要な「酵素」と「必要な栄養素」

TCA回路を上手く回すためには、”代謝酵素を上手く働かせる”必要があります。

TCA回路の酵素の中でも、特に重要な代謝酵素は”5つ”です。

①アコ二ターゼ

鉄イオン濃度が減少すると、元に戻そうとしてアコニターゼが消費されます。

アコニターゼが消費されると、TCA回路の効率も落ちます。

つまり、鉄が不足するとTCA回路の効率が落ちて”代謝”が悪くなるということです。

効率よく減量するためにも、「鉄」は意識的に摂取しましょう。

✓厚生労働省が定める「鉄」の推奨摂取量

• 男性：「7,0〜7,5mg」
• 女性：「10,5〜11,0mg」

»【関連記事】鉄の効果と摂取方法（ヘム鉄・非ヘム鉄）

②イソクエン酸デヒドロゲナーゼ

イソクエン酸デヒドロゲナーゼは、「マグネシウム」と「マンガン」を材料に作られています。

ですので、マグネシウムとマンガンが不足すると、クエン酸回路の効率が落ちます。

マンガンは不足することが少ないので心配ありませんが、”マグネシウムは不足しがち”です。

マグネシウム：340mg/日を目安に摂りましょう。

減量中なら、この1.5〜2倍を摂っても大丈夫です。

»【関連記事】マグネシウムの効果や摂取方法

③コハク酸デヒドロゲナーゼ

コハク酸デヒドロゲナーゼは、4つのサブユニットで構成されていいますが、一番大きいのは”鉄硫黄タンパク質”です。

硫黄は不足することが少ないので、やはり”鉄”を意識的に摂取しましょう。

④FAD

FADとNADは、電子の受け渡しの”運び屋”のような役割をしています。

FAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）は、ビタミンB2（リボフラビン）から作られます。

⑤NAD

NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）は、ナイアシンやNMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）から作られます。

ビタミンB2やナイアシンは、水溶性ビタミンのため”過剰摂取の心配”がありません。

ですので、B50・B100などのサプリメントで、まとめて摂取するのがオススメです。

ビタミンB群は、50mgまたは50μg以上/日は摂取したいですね。

»【関連記事】ビタミンB群の効果や摂取方法

◎代謝酵素に必要な”3つ”の栄養素

上記の内容をまとめると、TCA回路を効率よく回すために必要な栄養素は”3つ”です。

これら3種類が不足しないように栄養摂取をしましょう。

また、これら酵素は「タンパク質」から作られます。

ですので、最低でも体重×1gのタンパク質は摂取するようにしてください。

»【関連記事】厚生労働省が定めるタンパク質の摂取量が”50g”の理由とは？

■まとめ【停滞打破のキーはTCA回路】

今回は、TCA回路の効率を最大化するための方法を解説しました。

減量中に「計算よりも体重の落ちが悪いな」と感じたら、TCA回路を効率化してみましょう。

TCA回路を効率化することで、エネルギー生産が最大化し、停滞も打破できることでしょう。

◎要点まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。