コンテスト最終調整

【エビデンスあり】コンテスト前でも「クレアチン」は”抜く必要はない”

 

誰もが認めるサプリメント

 

この記事を読むと分かること

• クレアチンが「浮腫む」と言われる理由

• クレアチンを抜く必要がないという「エビデンス」

 

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こんなことが分かる記事を書きました。

僕はコンテスト前でも”クレアチンは抜かない派”です。ですが、周りの選手には”クレアチンを抜く派”の人もいますね。

 

コンテスト前は”神経質になりがち”でいろいろ考えてしまいますが、この記事を読めば『クレアチンを抜く・抜かない問題』は解決できます!

 

最後まで読んで「クレアチンは抜く必要がないんだ」という”安心感”を得てください!

 

そもそも「クレアチン」ってなに?

 

「クレアチン」は、筋肉を動かすときにエネルギー(ATP)として使われる、アミノ酸の一種です。

体内では「クレアチンリン酸」という形で、大部分を筋肉内に蓄えています。

 

✔︎『クレアチンの主な効果』

• パフォーマンス能力の向上

• 筋肉を増やす

• 脳の機能を高めるなど

• 炎症を抑えて怪我の治りを早める など

 

「クレアチン」は、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表してる論文でも、筋肥大や筋力向上に効果的で、安全性の高いサプリメントだと位置付けられており、トレーニーに人気のサプリメントです。

 

→ 関連記事『安全で効果あり、筋トレしてる人に重要なクレアチン』はこちら

 

クレアチンが「浮腫む」と言われるようになった理由

 

クレアチンが「浮腫む」と言われるようになった理由は、「クレアチンが体内の水分量を増やす」という初期の研究によるものと思われます。

クレアチンを1日に20g、6日間摂取したら、体内の水分量が増えたという研究です。

 

1996年の研究がいまだに、クレアチンは「浮腫む」と言われている理由の一つになっています。

 

クレアチンを摂取すると『体内の水分量を増加させるので浮腫む』というのは「神話」だと思ってください。

 

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2009年、ダニエルRムーア博士の研究が理由で「タンパク質は1回で20gまでしか吸収できない」と言われるようになったのと同じ感じですね。

 

→ 関連記事『1回のタンパク質ベストな摂取量』はこちら

 

コンテスト前でもクレアチンは「抜く必要はない」

 

クレアチンには、ほとんど副作用はありませんが、1番の悪影響といえば『摂取の初期段階で、体内の水分量が増えること』だと思います。

 

クレアチンが”筋肉内”に引き込まれるとき、一緒に水分も引き込むという性質があります。

ですので、クレアチンを摂取すると”体内の水分量(体重)”が増えるのは当たり前です。

 

しかし、ナトリウム・カリウムポンプの活動を考慮すると、細胞内ナトリウム濃度がクレアチンによって劇的に影響を受ける可能性は低いです。

それに、”皮膚下”に水分が引き込まれるわけではないので、浮腫む心配はありません。

 

つまり、『クレアチンを摂取しても体重は増えるが、”浮腫み”で増えてるわけではない』ということです。

 

※ クレアチン摂取の「初期段階」では、浮腫む可能性もある。

※ 摂取を継続して、1週間くらい経てば浮腫む心配はない。

 

『参考論文』はこちら

 

コンテスト前は「クレアチンを抜いたほうがいい人」もいる

 

繰り返しになりますが、クレアチンが「浮腫みの原因」になることはありません。

 

しかし、コンテスト前は「クレアチンを抜いたほうがいい」という人もいます。

 

✔︎『クレアチンを抜いたほうがいい人』

• クレアチンで浮腫む体質の人

体重制限ギリギリの体重でコンテストに出場する人

• コンテスト直前までクレアチンを摂ってなかった

 

「クレアチンで浮腫むことはない」と、さまざまな研究で示されていますが、一定数、クレアチンで浮腫む人もいます。

自分がクレアチンで浮腫むタイプなのか、事前にチェックしておきましょう。

 

クレアチンを摂取すると、筋肉量と筋肉への水分補給量が増え、最大で「1〜3kg程度」体重が増加するといわれています。

ですので、人によっては、クレアチンを抜くことにより「1〜3kg程度」体重を減らすことも可能ということです。

 

コンテスト直前や当日に、急にクレアチンを摂取するのはやめましょう。

クレアチン摂取の初期段階では「浮腫む可能性」が高くなります。

 

まとめ

 

今回は『コンテスト前でもクレアチンを抜く必要がない』と解説をしました。

 

最高の状態でステージに上がるためには、「浮腫みは最大の敵」になります。

 

クレアチンは、浮腫みの原因になりません。

ですので、クレアチンを摂取しながら「浮腫みのない最高の身体」に仕上げちゃってください!

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

まとめ

• クレアチンが浮腫むと言われる理由は、初期の研究をいまだに引きずっているから

• クレアチンを摂取しても体重は増えるが、浮腫み」で増えてるわけではない

• コンテスト前にクレアチンを「抜いたほうがいい人」もいる

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”になりました。

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