コンテスト最終調整

「コンテスト直前のトレーニング」の教科書【ボディビル・フィジーク】

 

『通常運行』でコンテストへ

 

この記事を読むと分かること

• コンテスト直前の「トレーニング方法」と「注意点」

• コンテスト1週間前の「トレーニング例」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

コンテスト直前のトレーニングで1番大事なことは『グリコーゲンを蓄えられる状態にすること』です。

 

これから紹介する『コンテスト直前のトレーニング方法』で、JBBF主催のフィジーク県大会で「2位」になることができました。

いろんな方法を試しましたが、今回紹介する方法が1番しっくりきています。

 

誰でも分かりやすく、サクッと理解できるようにまとめました!

ぜひ、コンテストの最終調整の参考にしてください!

 

コンテスト直前は『グリコーゲンを枯渇させるトレーニング』をしよう!

 

コンテスト直前のトレーニングで重要なことは、筋肉を増やすことよりも『グリコーゲンを枯渇させること』です。

 

コンテスト直前の栄養の少ない状態で、無理に追い込んでも筋肉量が増えることはありません。

また、筋肉痛が残ったり、ケガをしたりしてもコンテスト当日の「ポージング」に影響が出てしまいます。

 

ですので、「コンテストまであと少しだから、気合いを入れて追い込もう」というトレーニングは必要ありません。

 

✔︎『具体的なトレーニング方法』

  • コンテストの4日前まで「通常のトレーニング」
  • コンテストの3日前に「グリコーゲンを枯渇させるトレーニング」
  • 前々日と前日は「休む」

 

トレーニングを行なう際の「注意点」

 

✔︎ コンテスト直前のトレーニング(4日前まで)での「注意点」

• 重量よりも「ボリューム」を重視する

• 全てのセットで限界まで追い込まない

•「8〜20レップ」の高回数で行なう

• 強烈な筋肉痛にならないトレーニング

 

✔︎ コンテスト直前で怪我をするのは”もったいない”です。

重量を扱うのは避け、セット数を増やして「ボリューム」を落とさないトレーニングにしましょう。

 

✔︎「グリコーゲンを枯渇させるため」といって限界まで追い込む必要はありません

絞り切れてる時点で、グリコーゲンは枯渇しています。

「1〜2レップ」は、余裕を残してセットを終えましょう。

 

✔︎ ある程度のレップ数を行ない、グリコーゲンを消費しましょう。

通常のトレーニングでも”ある程度のレップ数”を行うことにより、『グリコーゲンを蓄えやすい状態』になります。

 

✔︎ 筋肉痛にならないようにしましょう。

「筋肉痛」になりやすい、ストレッチ種目やエキセントリックの種目、新しいトレーニングは避けるのが無難です。

 

グリコーゲンを枯渇させる「トレーニングの例」

 

グリコーゲンを枯渇させるためのトレーニングは、コンテストの3日前に行ないましょう!

残りの2日は、疲労の回復と『カーボアップ』を行なうので、トレーニングは休みます。

 

グリコーゲンを枯渇させるためのトレーニングのポイントは『筋肉を意識して、最大可動域で丁寧に行なう』です。

軽い重量だからといって、スパンスパンやっても疲れるだけになってしまいます。

 

✔︎『グリコーゲンを枯渇させるトレーニングの例

  • レッグプレス
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ
  • ケーブルカール・プレスダウン
  • カーフレイズ

 

※ 重量設定は「20〜25RM(20〜25回で限界になる重量)」

※ すべて「3セット」

※ インターバルは「1分以内」

※「なるべく短時間」で行なう

 

コンテスト1週間前の「スケジュールの例」

 

日数 トレーニング 有酸素運動
7日前 通常のトレーニング(脚) 通常
6日前 通常のトレーニング(胸) 通常
5日前 通常のトレーニング(背中) 通常
4日前 通常のトレーニング(肩・腕) 通常
3日前 グリコーゲンを枯渇させるトレーニング 休み
2日前 休み 休み
1日前 休み 休み
大会当日 パンプアップ 休み

 

※ 通常のトレーニングは、自分のルーティンの部位でOK

※ 3日前のトレーニングは、パンプアップの練習も兼ねて、自重やチューブでもOK

※ 2日前と1日前は「カーボアップ」を行なうので、トレーニングは休む

 

まとめ

 

今回は、『コンテスト直前のトレーニングの方法』を解説しました。

 

コンテストのための準備は、トレーニングの他にも水抜きや塩抜きカーボアップ日焼けなどがあります。

「一つでも順位を上げたい!」という人は、すべて大事な要素です。

 

しかし、小手先のテクニックよりも『絞り切って、仕上がっていることがなによりも大事』になります。

 

ベストな状態でステージに上がるために、まずは絞り切れるように減量を頑張ってください!

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

まとめ

• コンテスト直前のトレーニングは、グリコーゲンを枯渇させることが大事

• 4日前までは「通常のトレーニング」を行なう

• 3日前に「グリコーゲンを枯渇させるトレーニング」を行なう

• 2日前からは「カーボアップ」を行なうのでトレーニングは休む

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”になりました。

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