効率よく最短で筋肉をつけたいなら『フリーウェイト』をやった方が良いです。
ジムに通い始めたけど”効果が出ない”という人に話を聞くと
『マシントレーニング』しかやっていないというのがほとんどです。
「フリーウェイトエリアが怖い」
「自分にはフリーウェイトは早い」
そんなことありません。
効率よく筋肉をつけるためには『フリーウェイト』は必要です。
ジムに通ってる人でまだ『フリーウェイト』をやっていないなら、
次ジム行ったときは勇気を出して『フリーウェイトエリア』に行ってみましょう。
この記事では『フリーウェイト』と『マシントレーニング』のメリット、デメリットを解説します。
筋トレ初心者こそ『フリーウェイト』で鍛えよう！
筋トレ初心者に『フリーウェイト』を薦める理由は
「筋肥大に効果的」だからです。
ほとんどの人が、筋トレをする理由は筋肥大だと思います。
どうせ筋トレするなら”効率よく筋肥大”したいですね？
『マシントレーニング』でも筋肥大しますが”効率が悪い”です。
このあと詳しく説明していきます。
『フリーウェイト』とは
『フリーウェイト』とは
・ダンベルやバーベルなどの「ウェイト（重り）」を使ったトレーニング
・懸垂もフリーウェイト
有名な筋肉博士や、ボディビルダーも
「筋肥大したいならフリーウェイトをやれ」というくらいです。
筋肥大に効果的な「フリーウェイト」の”メリット”と”デメリット”を解説します。
フリーウェイトのメリット”
・（１）筋肥大に効果的
・（２）インナーマッスルを鍛えられる
・（３）ネガティブで負荷をかけられる
・（４）軌道が決まってないから、自分のフォームでトレーニングできる
・（５）トレーニング時間が短くて良い
（１）筋肥大に効果的
フリーウェイトはマシントレーニングより多くの”モーターユニット”が使われます。
”モーターユニット”というのは1本の神経とそれを支配する筋繊維です。
多くの筋繊維が使われるということは、それだけ強い負荷を筋肉に与えることができます。
（２）インナーマッスルを鍛えられる
フォームを安定させるために多くの補助筋が使われます。
フリーウェイトでは、大胸筋や広背筋など表層に見えている大きい筋肉の”アウターマッスル”だけでなく、棘上筋や棘下筋、肩甲下筋、小円筋などの”インナーマッスル”も同時に鍛えられます。
（３）ネガティブで負荷をかけられる
ダンベルを上げるときは反動を使い、下ろすときに耐えながら下ろすというネガティブ重視のトレーニングができます。
（４）軌道が決まってないから、自分のフォームでトレーニングできる
ダンベルやバーベルを自由な軌道で動かせるので、自分に合ったフォームでトレーニングできます。
（５）トレーニング時間が短くて良い
全ての筋肉をマシンだけで隙なく鍛えようとしたら、種目数がめちゃめちゃ多くなり時間がかかりすぎてしまいます。
フリーウェイトなら同時に多くの筋肉を鍛えられるので、種目数が少なくトレーニング時間を短くできます。
フリーウェイトの”デメリット”
・（１）フォームの習得がむずかしい
・（２）怪我をしやすい
（１）フォームの習得がむずかしい
フリーウェイトの1番のデメリットです。
何年もトレーニングしてる人でも正しいフォームで出来ていない人もいます。
フォームが悪いと狙った筋肉に効かせることができませんし、怪我のリスクも上がります。
ユーチューブで勉強するのも良いですが、最初のうちにトレーナーに見てもらうのがオススメです。
（２）ケガをしやすい
フォームが悪かったり、無理な重量でトレーニングしたりすればケガをします。
関節を痛めてる人や弱い人は、フォームや重量に気をつけましょう。
『マシントレーニング』とは
『マシントレーニング』とは
・ダンベルやバーベルを使わない、「マシン」や「ケーブル」を使ったトレーニング
フリーウェイトより筋肥大の効率は落ちますが、メリットもあります。
マシントレーニングの”メリット”
・（１）軌道が安定している
・（２）1人でも筋肉をオールアウトできる
・（３）収縮しやすい
・（４）怪我をしていてもできる
（１）軌道が安定している
マシントレーニングは軌道が安定してるため怪我のリスクが低いです。
軌道が決まっているので、何も考えなくても筋肉に効かせることができますし、狙った筋肉をピンポイントで追い込むことができます。
（２）1人でも筋肉をオールアウトできる
フリーウェイトだとフォームが崩れて怪我をする心配があるため限界まで追い込めません。
しかしマシンを使えば、フォームが崩れる心配はないので限界まで追い込めます。
重量設定もかんたんにできるので、ドロップセットやレストポーズなど取り入れやすいです。
（３）収縮しやすい
フリーウェイトだと”重力の関係”でどうしても収縮しきれないときがあります。
ケーブルマシンを使えば軌道や負荷の方向が自由なので収縮しやすいです。
（４）ケガをしていてもできる
関節などを痛めるとフリーウェイトができなくなります。
怪我をしているときでも、関節に負荷のかからないマシンならトレーニングできます。
マシントレーニングの”デメリット”
・（１）摩擦が生じてネガティブで負荷をかけられない
・（２）体格に合ってないマシンもある
（１）摩擦が生じてネガティブで負荷をかけられない
マシントレーニングは摩擦の関係でポジティブ動作より、ネガティブ動作の方が負荷が弱くなってしまいます。
筋肥大に重要な要素でもある、ネガティブ動作の場面で負荷を与えにくいです。
（２）体格に合ってないマシンもある
ジムにあるマシンはほとんどが海外製なので、海外の人の体格に合わせて作ってあります。
なので自分には合わないマシンもあります。
『フリーウェイト』と『マシントレーニング』の優先順位
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1フリーウェイト
疲労がないときに高重量を扱う（漸進性過負荷の原則）
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2ケーブルマシン
軌道と負荷の方向が自由なのでフリーウェイトに近い
step
3レバレッジマシン
ハンマーストレングスなどのフリーウェイトに近いマシン
step
4ウェイトスタックマシン
上記3つが使えないときやオールアウトするとき、怪我してるときに使う
まとめ
まとめ
・（１）フリーウェイトとマシントレーニングは目的によって使い分ける
・（２）基本はフリーウェイトで鍛える
・（３）初心者こそフリーウェイトでトレーニングしよう
