この記事で解決できるお悩み
✔︎「グルタミン」ってどんな栄養素なの？
✔︎「グルタミン」の効果を教えて！
✔︎ 筋肥大に効果的な「摂取量」「摂取方法」を教えて！
『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています！
この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。
グルタミンは、『腸の唯一のエネルギー』
この記事では、『グルタミンは、筋肥大に効果的な栄養素である』ということを解説しています。
最後まで読んで、筋肥大に効果的なグルタミンの活用方法を、サクッと理解してください！
「グルタミン」ってどんな栄養素なの？
グルタミンは、『体内にもっとも多く存在するアミノ酸』です。
筋肉細胞の中にある、遊離アミノ酸の「約60％」を占めています。
グルタミンは、必須アミノ酸ではありませんが、「ストレス」と出会ったときに、必要量が急増します。
ですので、「条件下必須アミノ酸」と呼ばれています。
「ストレス」と聞くと、精神的なものをイメージしますが、運動や筋トレなども「肉体的なストレス」になります。
空腹を感じたとき、暑い、寒いなども、ストレスの一種です。
「グルタミン酸」や「グルタミン酸ナトリウム」は別物
グルタミンと間違えやすいのが、「グルタミン酸」です。
グルタミン酸は、興奮性の神経伝達物質として働きます。
お肉を食べて美味しいと感じるのは「イノシン酸」、昆布を食べて美味しいと感じるのは「グルタミン酸」によるものです。
もう一つ間違えやすいのが、「グルタミン酸ナトリウム」です。
これは、化学調味料（うま味調味料）のことで、商品のラベルに「調味料（アミノ酸）」とあったら、グルタミン酸ナトリウムのことです。
筋肥大に効果的な「グルタミン」の”4つ”の効果とは？
「筋トレしている人は、グルタミンが必要だ」
このように言われる理由は、『グルタミンには、筋肥大に重要な効果がたくさんあるから』です。
✔︎『グルタミンの”4つ”の効果』
•（1）筋肉の分解を防ぐ
•（2）筋肉の回復を促進する
•（3）免疫力を向上させる
•（4）腸内環境を整える
筋肥大に関係のある”4つ”の効果を、解説していきます！
•（1）筋肉の分解を防ぐ
筋トレをしている人は、肉体的刺激により、非常に強いストレスが発生しています。
ストレスが発生すると、筋肉を分解してグルタミンを取り出しエネルギーを作ろうとします。
そのとき、体内にたくさんのグルタミンがあれば『体内のグルタミンが消費されるので、分解される筋肉は減る』ということです。
筋肉の合成のスイッチになる「mTOR」の活性化も促進するので、アナボリック効果もあります。
•（2）筋肉の回復を促進する
グルタミンには、非常にたくさんの『筋肉の回復を促進する効果』があります。
✔︎『グルタミンが、筋肉の回復を促進する理由』
• 筋肉痛を減少させる
• 筋グリコーゲンを回復させる
• 成長ホルモンの分泌を促進する
• 炎症を減らす
• 脂肪細胞へのインスリン感受性を減らす
これらの効果があるため、『グルタミンには筋肉の回復を促進する効果がある』といわれています。
•（3）免疫力を向上させる
グルタミンを摂り始めてから「風邪をひかなくなった」という人は多いです。
「好中球」や「マクロファージ」「リンパ球」などの免疫細胞は、グルタミンをエネルギーとして使っています。
ですので、グルタミンを摂ることにより、免疫力が向上します。
また、1日に10gのグルタミンを摂取させたところ、免疫力を向上させる「NK細胞」が活性化し、「免疫グロブリン」の産生も高まったという報告もあります。
グルタミンは元々、胃潰瘍の薬として使われていたくらい、免疫力と関係があります。
•（4）腸内環境を整える
栄養の入口である「小腸」は、『グルタミンを唯一のエネルギー』としています。
グルタミンが不足し、小腸が正常に働かなくなると、せっかく摂った栄養も吸収されません。
ですので、体内のグルタミンレベルを高めておくことが重要です。
グルタミンは、『コンディショニングを整えるための栄養素』です。
適切な「摂取量」と「摂取方法」
摂取量
必要量：1日のトータルで「20〜30g」
摂取量：「グルタミン」のサプリメントとして「10〜15g」
※グルタミンは「ホエイプロテイン」や「肉」「魚」にも大量に含まれている
摂取方法
筋トレ直後：「10〜15g」
※一気に飲むと下痢する可能性がある。最初は「5g」くらいから始めて、徐々に増やしていく。
トレーニング直後は、胃腸の血流が「筋肉」にいっています。
このタイミングで「プロテイン」を飲むと、消化不良を起こす可能性があります。
ですので、『筋トレ直後にグルタミン、数十分後、血流が戻ったらプロテイン』
これが、理想の摂取方法になります。
グルタミンの摂りすぎは「疲労」の原因になる
グルタミンは、めちゃめちゃ効果のある栄養素ですが、『摂りすぎると疲労の原因』になります。
大量にグルタミンを摂取すると、使われなかったグルタミンは、「アンモニア」に変換されます。
このアンモニアが疲労を引き起こす原因になります。
✔︎『アンモニアが疲労の原因になる理由』
• 脳のクレアチンリン酸やATPを減少させる
• 糖濃度を減少させる
• 脳内の酸素代謝率を減少させる
グルタミンを大量に摂取すると、疲労の原因のアンモニアを発生させるので、摂りすぎには注意しましょう！
ちなみに、「血中アンモニア」は、筋疲労の指標にも使われています。
まとめ
『筋トレをしている人にはグルタミンが必要』という、理由は理解できましたか？
最後に、簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• ストレスと出会ったとき、グルタミンの必要量は急増する
•「グルタミン酸」と「グルタミン酸ナトリウム」は別物である
• グルタミンは、筋肥大に重要な効果がたくさんある
• 摂取タイミングは、筋トレ直後に「10〜15g」
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。
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