筋トレやスポーツをしていて肝心なとこで「脚がつる」、寝ているときに「脚がつって」痛みで目が覚めた。
このような経験をしたことあると思います。
一度「脚がつる」と”つりやすく”なったり、痛みが残ったり、治し方もわからないしツライですよね。
「脚がつる」には原因があります。
原因がわかって対策しておけばツライ思いをしなくて済みます。
筋肉の疲労以外にどんな原因があるのでしょう？
「脚がつる」原因や対策を解説します。
『脚がつる』原因とは？”マグネシウム”が筋肉の痙攣を予防する
「脚がつる」のは”筋肉が痙攣”しているということです。
例えば、膝を曲げると”太ももの裏側”の筋肉は収縮します。
このとき過度に筋肉が収縮してしまうと”収縮しっぱなし”になります。
これが「脚がつる」ということです。
なぜ、”収縮しっぱなし”になってしまうのか。
”マグネシウム”が足りていないからです。
なぜ”マグネシウム”が足りないと「脚がつる」のか筋肉が収縮するメカニズムを解説します。
マグネシウムが「脚がつる」を防ぐ理由
筋肉が収縮するときは、まず脳から筋肉に「収縮せよ」という指令がいきます。
そうすると筋肉にある”筋小胞体”から”カルシウムイオン”が放出され筋肉が収縮します。
収縮した筋肉が元に戻るためには、放出された”カルシウムイオン”を再び”筋小胞体”に戻さなければいけません。
このとき「マグネシウム」が使われます。
これらの一連の働きを「カルシウムポンプ」と言います。
体内に”マグネシウム”が足りないと「カルシウムポンプ」が正常に働かなくなり、筋肉が”収縮しっぱなし”の「脚がつる」ということが起きてしまいます。
汗をかくと、マグネシウムなどのミネラルも一緒に出ていってしまいます。
筋トレやスポーツをしている人は意識して「マグネシウム」を摂る必要があります。
マグネシウムの様々な効果
マグネシウムには「脚がつる」を防ぐ以外にもさまざまな効果があります。
骨を強くする、睡眠の質をあげるのは有名です。
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が入っている「ZMA」というサプリメントは、睡眠の質を上げてくれる人気のあるサプリメントです。
マグネシウムの効果
・（１）タンパク合成
・（２）骨を強くする
・（３）心臓血管系疾患や糖尿病を予防する
・（４）炎症を減らす
・（５）睡眠を深くする
・（６）記憶を助ける
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”マグネシウム”と”カルシウム”のバランスが大事
”カルシウム”と”マグネシウム”の適切なバランスは2：1です。
このバランスが崩れると、筋肉の収縮が上手くいかなくなり「脚がつる」原因になります。
カルシウムは乳製品やホエイプロテインなどで摂取できますが、マグネシウムは不足しがちな人が多いです。
マグネシウムが足りなくなると”骨”からマグネシウムが取り出されてしまいます。
そのためカルシウムだけを多く摂取している人は”骨折”や"骨粗鬆症”になりやすいです。
カルシウムといえば牛乳ですが、牛乳はカルシウムとマグネシウムのバランスが10：1です。
乳製品は10：1の割合のものが多いので摂りすぎ注意です。
マグネシウムの摂取量
厚生労働省による推奨摂取量は
男性：400mg程度 女性：300mg程度
厚生労働省の調査によると男性で255mg、女性で225mgが平均の摂取量になっています。
なので普通の食事だけでは「マグネシウムは足りていない」ということです。
筋トレやスポーツをしてる人は少し多めに摂ると良いでしょう。
食事にプラスしてサプリメントで200〜300mg摂りましょう。
”マルチビタミンミネラル”のサプリメントに十分な「マグネシウム」が入っているものもあります。
”マグネシウム単体”のサプリメントで摂るときの注意点は摂りすぎると”下痢をする”ということです。
「酸化マグネシウム」は下剤として使われるくらいなので・・・。
”マグネシウム”を多く含む食材
ナッツ類、大豆、ごま、ココア、バナナ など
まとめ
・（１）「脚がつる」原因はマグネシウム不足によるもの
・（２）”カルシウム”と”マグネシウム”のバランスが大事
・（３）筋トレやスポーツをしている人は”マグネシウム”は意識して摂るようにする
・（４）メーカーにもよるが”マルチビタミンミネラル”にも”マグネシウム”は入っている
