増量中は「タンパク質の摂取」を減らしてもよい【プロテインスペアリングとは】

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こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています！

この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。

「インスリン」に働かせよ！

この記事を読めば、『増量中ってそこまでタンパク質は必要ないんだ』ということが分かります。

最後まで読んで、1日にどれくらいのタンパク質を摂取したら良いのか、サクッと理解しちゃってください！

増量中は「タンパク質の摂取」を減らしてもよい【プロテインスペアリングとは】

筋トレをしている人は、「1日にどれだけ多くのタンパク質を摂取できるか」に、命をかけてる人が多いです。

ですが、『タンパク質の摂取量を、増やせば増やすほど筋肉がつく』なんてことはありません。

むしろ『増量中は、タンパク質の摂取を減らしてもよい』のです。

なぜなら、増量中は「プロテインスペアリング」が起こるからです。

タンパク質を大量に摂取しても、使われなかった分は「体脂肪」になってしまいます。

それでは、「プロテインスペアリング」について解説していきます。

「プロテインスペアリング」ってなに？

「プロテインスペアリング」を一言で説明すると、『十分な糖質を摂取しているときは、タンパク質の量を節約できますよ』ということです。

逆に、減量中は「プロテインスペアリング」が起こらないので、『タンパク質の必要量は増加』します。

✔︎『タンパク質を節約できる”2つ”の理由』

ひとつずつ、解説していきますね！

（1）「糖新生」が減少する

「糖新生」を、一言で説明すると、『筋肉などを分解して、体内で新たにブドウ糖をつくり出すこと』です。

わたしたち人間は、「糖質（ブドウ糖）」を主なエネルギー源としています。

ですので、ブドウ糖が体から無くなるとヤバいのです。

そこで、人間の体は「アミノ酸」や「乳酸」、「グリセロール」を材料に『自ら”糖質”をつくりだすことができる』ようになっています。

糖質の摂取が少ないと、「糖新生」が活発になり『タンパク質の必要量が増加』します。

ですが、増量中に十分な糖質を摂取している場合は、「糖新生」が減少するので『タンパク質の必要量も減少』するのです。

（2）「インスリン」の同化作用が強まる

「インスリン」の働きを一言で説明すると、『筋肉や肝臓、脂肪細胞に、血液中の栄養素を届ける働きをするホルモン』です。

「糖質」を摂取すると、血糖値が上がります。

そうすると、膵臓から「インスリン」が分泌され、血糖値を下げるのです。

※「インスリン」は、血糖値を下げることのできる唯一のホルモンである

つまり、十分な量の糖質を摂取してる場合は、インスリンも大量に分泌され、『少ない栄養(タンパク質)でも、事足りる』ということです。

1日にどれくらいのタンパク質が必要なの？

厚生労働省の指針として、成人男性の1日のタンパク質推奨摂取量は「50〜60g」となっています。

これは、体重1kgあたり「0.7〜0.9g」程度です。

しかし、私たちは「ストレス」に出会うと、それに対抗しようとしてエネルギーをつくり出します。

このとき、身体のタンパク質が分解されて、エネルギー源となってしまいます。

それでは、「ストレス」が出会ったときに、どれくらいのタンパク質が必要になるのか、解説していきます。

筋トレしてる人は「タンパク質の必要量」が増える

「ストレス」に出会うと、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

ストレスというと、精神的なものをイメージしますが、『運動や筋トレなども肉体的なストレス』となります。

運動や筋トレのストレスは、強度が高くなるほど、タンパク質の必要量は増加します。

ラグビー選手の試合後の「コルチゾール」

試合後のラグビー選手を調べたところ、筋肉を分解するホルモンである「コルチゾール」が急増していました。

✔︎『試合終了後のストレスの数値』

これら数々の研究により、『ハードな運動をする場合は一般的な量の”2倍”以上のタンパク質が必要だ』とされています。

"Butterfield"らによれば、非常にハードなトレーニングをする場合は、『体重1kgあたり2.2g必要だ』といいます。

まとめ

増量期などで、十分な糖質を摂取している場合は、「プロテインスペアリング」が起こるので、“タンパク質の摂取は少なくてよい“と、理解できましたか？

最後に、簡単にまとめておきましょう！

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。