このような疑問を解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・有酸素運動は筋トレの「前」が良いのか「後」が良いのか
・脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の”時間”や”方法”
・理想的なの有酸素運動の”やり方”
筋トレと有酸素運動はどっちが先？
まず始めに、
脂肪燃焼に1番効果のある運動は『有酸素運動』です。
筋トレよりも効果があります。
・筋トレ → 動いてる時間が短いので消費カロリーが少ない
・有酸素運動 →ずっと動いているので消費カロリーが多い
有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果があることは分かりましたが、
「どのタイミングでやるのか？」
という問題があります。
「筋トレの前？それとも後？」
このような疑問があると思います。
下記で筋トレの前にやる場合と、筋トレの後にやる場合の”メリット”と”デメリット”を紹介します。
筋トレの前に有酸素運動
メリット
・筋トレ後に有酸素運動をやるよりも「EPOC」が上がる
※「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」とは、筋トレ後の数時間は”消費カロリー”が高い状態を維持するということ
デメリット
・筋トレに集中できなくなる
寒い日にウォームアップ代わりにやる、筋肉が減るのを気にしない人にオススメ
筋トレの後に有酸素運動
メリット
・筋トレのパフォーマンスに影響しない
・筋トレをすると”脂肪燃焼の効果”を上げる「アドレナリン」や「成長ホルモン」が出るので、 有酸素運動の開始1秒から脂肪燃焼している
デメリット
・筋トレ後の筋肉を増やそうというタイミングで、筋肉を分解する有酸素運動をしてしまうことになる
筋トレは集中したいけど体脂肪を減らしたい人、ほとんどの人にオススメ
どのくらい有酸素運動をしたほうが良い？
1回の有酸素運動の時間は”20分”、長くても”30分以内”
1回で20分を超えるような有酸素運動は、
筋肉を分解する「コルチゾール」が増え、体温を上げる「UCP」が減ります。
※「UCP(脱共役タンパク質）」とは、筋肉を動かすエネルギーになる「ATP（アデノシン3リン酸）」を作るときに出る”無駄”な部分。これが熱となり体温を上げ、消費カロリーを上げる。
有酸素運動のやり方
✔︎「早歩き」が1番効果的です。
・ランニング → 「糖質」を主なエネルギーに使う
・早歩き →「脂肪」を主なエネルギーに使う
✔︎ 速度：5.5km〜7km以下
✔︎ 傾斜：0.5〜3度
これが脂肪燃焼の効果が高いオススメのやり方です。
理想は筋トレ前後は有酸素運動はしないほうが良い
有酸素運動は体脂肪を減らす効果は高いのですが、デメリットも多いです。
有酸素運動は、「40分1回」と「20分2回」 脂肪燃焼の効果にほとんど差はありません。
時間が確保できる人はなるべく小分けにやったほうが、筋肉の分解などの有酸素運動のデメリットを受けずに脂肪燃焼の効果を得ることができます。
まとめ
まとめ
・”筋トレ前後”は有酸素運動はやらない方が良い
・20分を数回に分けても効果は変わらないので、有酸素運動は小分けにやったほうが良い
・20分を”1回だけ”でも脂肪燃焼の効果はある
