こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は『分割法』についてです。
おすすめの分割のやり方について解説していきます。
筋トレ初心者におすすめの筋トレ方法は「全身法」ですが
数ヶ月筋トレが続いたら、部位ごとに鍛える日を分ける「分割法」がおすすめです。
分割の方法は人それぞれで、どこの部位を優先するかで分割の方法は変わってきます。
今回は分割する時の注意点、いろんなパターンの分割法を紹介します。
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『分割法』なら毎日筋トレできる？！
まず始めに「分割法」とは何なのかというと
その名の通り、鍛える部位を分割して鍛える方法です。
「胸」、「背中」、「脚」、「肩」、「腕」
大きく分けると、この5つに分けられます。
部位を分ければ鍛える部位に疲労を残さず
週に5日とか6日とか、おすすめはしませんが毎日筋トレをすることも可能です。
筋トレが上達してくるとセット数や、種目数も増え1日で全身を鍛えるのが難しくなります。
トレーニング時間が長くなればテストステロン値が落ちてきたり、コルチゾールの問題や集中力の問題など
筋トレの効率は落ちてしまいます。
「分割法」を使えばそのような問題を解決できます。
初心者におすすめなのは「全身法」
「全身法」は1日ですべての部位を鍛えるという方法です。
初心者のうちは、週に何回も筋トレをするのが難しいです。
週に2〜3回くらいしかできないので、1日で全身鍛えた方が効率が良いです。
トレーニングの動作もうまく無いので、毎日やることでトレーニング自体もうまくなるというメリットもあります。
👇筋トレ初心者におすすめなのは「全身法」
分割法の注意点
１、同じ部位を連続でトレーニングしない
何日も続けてトレーニングすればオーバーワークになります。
1日ごとやる部位は変えていきましょう。
２、補助筋をやったあとに大きい筋肉という順番はNG
例えば、上腕二頭筋をやった後に背中とか、上腕三頭筋の後に胸をやるとかです。
大きい筋肉を刺激できずに、先に補助筋が疲労してしまいます。
重量も扱えなくなるので、鍛える順番は大きい筋肉からにしましょう。
３、なるべくフレッシュな状態で行う
「プッシュデイ」「プルデイ」という押す種目をやる日と、引く種目で分ける方法があるのですが、あまりオススメしません。
プッシュデイで説明します。
胸の後に上腕三頭筋をやると、胸の種目で上腕三頭筋も使われているので疲労が残っています。
上腕三頭筋は羽状筋と言って高重量を扱えます。
ですが胸を先にやってしまうと上重量を扱えなくなります。
胸を発達させるには良いのですが、上腕三頭筋は思うような発達はしません。
胸の種目の次は上腕二頭筋にする。これなら上腕二頭筋がフレッシュな状態です。
このようになるべくフレッシュな状態でトレーニングするようにします。
４、相反神経支配を利用する
上腕二頭筋は肘を曲げる動きをするとき、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きをします。
腕を大きく前に出すとき、胸の筋肉は腕を前に出す動きをするのに対し、背中の筋肉は腕を後ろに引く動きをします。
このように逆の動きをする筋肉を「拮抗筋」と言います。
二頭筋を鍛えるときに三頭筋が疲労していれば、変に”りきむ”ことがなくなり二頭筋に効きやすくなります。
二頭筋をやっているときに三頭筋は休まってるので、回復も速まります。
なのでトレーニング時間の短縮にもなります。
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おすすめの分割方法
🔻トレーニングメニューを組むときに意識すること
・1週間のトータルのトレーニングボリュームは適切か
・エフェクティブレップを含むセット数は適切か
・しっかり回復できていれば1週間で同じ部位を2回とか3回やっても良い
など意識すると良いでしょう。
分割法（週2の場合）
・バランス良く
「上半身」と「下半身＋体幹部」
・上半身メイン
「胸＋背中＋体幹部」と「肩＋腕＋下半身」
分割法（週3の場合）
・拮抗筋で鍛える
「胸＋背中」と「肩＋腕」と「脚＋腹」
・大きな筋肉で分ける
「胸＋二頭＋腹」と「背中＋三頭」と「脚＋肩」
・肩を３分割で鍛える
「胸＋二頭＋三角筋前部＋腹」と「背中＋三頭＋三角筋後部」と「脚＋三角筋中部」
・プッシュデーとプルデーで分ける
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋三頭」と「背中＋三角筋後部＋二頭」と「脚＋腹」
分割法（週4の場合）
・各部位ちょうどよく回復できる
「胸＋二頭」と「脚」と「肩＋三頭」と「背中＋腹」
・腕を太くしたい
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋腹」と「背中＋三角筋後部」と「腕」と「脚」
分割法（週5の場合）
・脚、胸、背中、肩、腕で分ける
1番オーソドックスな方法です。
・脚は週に1回、その他の部位を週2になるようにする
「胸＋背中」、「肩＋腕」、「脚＋腹」、1日オフ、「胸＋背中」、肩＋腕」、1日オフ
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋三頭」、「背中＋三角筋後部＋二頭」、「脚＋腹」、1日オフ、「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋三頭」、「背中＋三角筋後部＋二頭」、1日オフ
分割法（週6の場合）
・1週間で1部位を2回やる
３分割を2回やって、1日オフ
分割法（週7の場合）
・オーバーワークになるのでおすすめしない
トップのボディビルダーでもオフをとっている
やればやるだけデカくなることはない
しっかりオフをとるのも大事
👇筋肉博士”山本義徳”先生の薦める『マンデルブロ・トレーニング』
トレーニングメニューの組み方がわからない人は
まずはこの記事のメニューをそのままやってみるのも良いと思います。
まとめ
おすすめの『分割法』について解説しました。
自分がどのような体になりたいかで分割は変わります。
・フィジークに出たいなら、脚よりも、背中や肩、腹が優先
・ボディビルなら全身を隙なく
・弱点部位があるなら弱点部位優先
・とにかく腕を太くしたい など
目的によってトレーニング方法を考えましょう。
ナチュラルでやっていると中々デカくなりませんが
試行錯誤してお互い頑張っていきましょう。
以上、趣味筋肉の『分割法』についてでした💪
