あなたの筋肉を守ります。
この記事を読むと分かること
- カタボリックが起こる主な原因”3つ”
- カタボリックを防ぐサプリ”3選”
- どのタイミングで摂取したら良いのか
僕は筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”でした。
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
筋トレしている人が、”1番恐れていること”は「カタボリック」、ではないでしょうか？
外出中でも3時間ごとに「タンパク質の補給の時間や！プロテイン飲まなきゃ！」
こんな感じのマッチョばかりだと思います。
そんな、「タンパク質枯渇恐怖症」のマッチョのために、カタボリックを防ぐ”オススメのサプリメント”を紹介していきます！
カタボリックが起こる主な原因”3つ”
カタボリックが起こる原因を、一言で説明します。
それは『体内の栄養が足りていないから』です。
まずは、『カタボリックが起こる主な原因”3つ”』を紹介します。
■ 糖新生
「糖新生」を一言で説明すると、『筋肉を分解して、新たにブドウ糖を作り出すこと』です。
人間の身体は、体内の栄養レベルが低くなると、自らブドウ糖を作り出します。
このとき、筋肉も材料にされてしまいます。
これが、カタボリックの原因のひとつ「糖新生」です。
■ オートファジー
「オートファジー」を一言で説明すると、『タンパク質を分解して、エネルギーにしたり、足りないアミノ酸を補ったりすること』です。
体内の栄養レベルが低下すると、”血糖値をあげるホルモン”が分泌されます。
- アドレナリン
- コルチゾール
- グルカゴン など
これらのホルモンは、オートファジーを活性化させます。
つまり、体内の栄養レベルが低くなると「オートファジー」が活性化して、タンパク質が分解されカタボリックが起こるということです。
■ ユビキチン・プロテアソーム系
「ユビキチン・プロテアソーム系」を一言で説明すると、『体内のタンパク質の品質管理』です。
タンパク質から、筋肉やホルモン、酵素などが作られるとき「不良品」も作られます。
この”不良品を分解する”のが、ユビキチン・プロテアソーム系です。
これには、問題点があります。
「不良品のタンパク質だけ」が分解されれば良いのですが、このとき「不使用のタンパク質」も分解されてしまいます。
何が問題なのかというと、トレーニングによって付けた筋肉は、「生命活動にとっては不必要なもの」と判断されてしまうということです。
ですので、トレーニングをサボっていると、優先的に筋肉が分解されてしまいます。
→ 関連記事 『カタボリックの主な原因”3選”』
カタボリックを防ぐオススメのサプリメント”3選”
ここからは、マッチョの最大の敵である「カタボリック」を防ぐサプリメントを紹介していきます。
カタボリックを防ぐサプリメント、すべてを紹介することはできないので”3つ”に絞りました。
■ 糖質
アンチカタボリックに、1番効果があるのは「糖質」です。
繰り返しになりますが、カタボリックが起こる原因は「体内の栄養が足りていないから」です。
糖質が足りない → エネルギーが足りない → 筋肉を分解してエネルギーを作り出す（糖新生）→ カタボリック
糖質を過剰に摂取するのは、体脂肪を増やすのでNGですが、カタボリックを防ぐために”ある程度の糖質”は摂取するようにしましょう！
ポイント
- トレーニング直前の「単糖類」はNG
- トレーニング後の「単糖類」はOK
- 3度の食事は「複合炭水化物」から摂る
- 糖質を上手く代謝するために「ビタミン」が大事
→ 関連記事『マルトデキストリンの効果や摂取量、摂取タイミング』
■ グルタミン
✔︎ グルタミンの主な効果
- 免疫力を高める
- 胃粘膜の修復
- 成長ホルモンの分泌
このほかにも、筋トレしてる人に重要な効果に『筋分解の抑える』というものもあります。
アミノ酸は基本的に、チームプレー（他のアミノ酸と協力して効果を発揮している）で成り立っています。
しかし、グルタミンは、個人プレー（単体でも効果を発揮できる）が可能です。
グルタミンは、単体で大量に摂っても効果があります。
ですので、カタボリックを防ぐためにも、意識的にグルタミンを摂取するようにしましょう！
ポイント
- 起床直後とトレーニング直後に「5〜10g」摂るのがオススメ
- ボディビルダーのレジェンド、”鈴木雅史”選手はトレーニング後に大量のグルタミンを摂取している
→ 関連記事『筋肥大に効果的なグルタミンの”4つ”の効果』
■ BCAA
「BCAA」：バリン、ロイシン、イソロイシン
必須アミノ酸の、上記3種類を「BCAA」と言う。
BCAAの代謝酵素のほとんどは、筋肉に含まれています。
ですので、「筋肉を動かせば動かすほど、BCAAが消費される」ということです。
このとき、体内のBCAA濃度が低いと、”筋肉内のBCAAを消費”します。（カタボリック）
ですので、トレーニング中は、大量にBCAAを摂取して、BCAA濃度を高く保つようにしましょう！
ポイント
トレーニング中は、大量のBCAAが必要
→ 関連記事『BCAAの効果や摂取量』
まとめ【体内の栄養レベルを下げないことが大事】
今回紹介した、『カタボリックを防ぐオススメのサプリメント』を摂取すれば、筋肉の分解（カタボリック）を最小限に抑えることができ、筋肥大できます！
とは言っても、適切な「食事管理」ができていれば、サプリメントに頼る必要はありません。
「どうしても食事管理が上手くできない」という人は、サプリメントを上手く活用しましょう！
という内容でした！
最後に、簡単にまとめておきます。
まとめ
- カタボリックが起こる原因は、体内の栄養が足りていないから
- 主な”3つ”原因は「糖新生」「オートファジー」「ユビキチン・プロテアソーム系」
- カタボリックを防ぐサプリは「糖質」「グルタミン」「BCAA」
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。
