健康 栄養学

チェックリストあり!「副腎疲労症候群」の原因と改善方法

 

無名の臓器だが働き者

 

この記事を読むと分かること

  • 副腎疲労とは?
  • 副腎疲労のチェックリスト
  • 副腎疲労に対する栄養学的アプローチ

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

「なんとなく疲れてるなぁ」というあなた

”副腎が疲労”しているのかもしれません。

 

疲労の種類はたくさんあります。

筋疲労、脳疲労、神経疲労、内臓疲労、眼精疲労、精神的な疲労

 

しかし、上記のような、局所的な疲労ではなく「なんとなく疲れてるなぁ」

このように感じているあなたは、「アドレナル・ファティーグ(副腎疲労症候群)」を疑いましょう。

 

この記事では、「なんとなく疲れてるなぁ」を改善する方法を紹介します。

 

■副腎疲労症候群とは?

 

副腎疲労症候群の一番の原因は「ストレス」です。

 

副腎疲労症候群は、近年増えてきた症状の一つで、現代人の主な疲労に原因になります。

肝臓と腎臓の間にある、小さい三角形の臓器が「副腎」です。

 

副腎は、小さい臓器ではあるものの、50種類以上のホルモンを生成する働きがあり、非常に重要な役割をもつ臓器になります。

 

ですので、副腎がダメになると体に大きな悪影響を及ぼし、疲労に繋がるのです。

 

◎副腎疲労の働き

 

副腎疲労は、30〜50代の人に多く発生する症状です。

 

☆副腎の働き(産生するホルモン

  • 性ホルモン
  • コルチゾール
  • テストステロン
  • エストロゲン
  • DHEA

 

☆副腎の働き

  • エネルギー産生
  • 電解質のバランスの保持
  • 抗酸化能力の活性化
  • 脂肪の蓄積をコントロール
  • 免疫機能

 

◎副腎疲労の症状

 

副腎疲労の初期症状では、ストレスホルモンとも言われる「コルチゾール」が急増します。

 

その後、中期〜後期になると、コルチゾールが減少していき、本来寝起きに分泌されるコルチゾールが分泌されなくなり、目覚めが悪くなります。

 

◎副腎疲労の3つのステージ

 

ひとこと「副腎疲労」と言っても、症状によって3つのステージに分けることができます。

 

☆ステージ

  • コルチゾールの量とDHEAの量が両方とも上昇している
  • 自覚症状がほとんどない
  • 栄養学的アプローチは可能

 

☆ステージ

  • コルチゾールが上昇、DHEAの量は減少
  • なんとなくだるい
  • 栄養学的アプローチが可能

 

☆ステージ

  • コルチゾールとDHEAが両方、減少する
  • 過度な疲弊症状、うつ症状が出る
  • 栄養学的アプローチが不可能。
  • 今すぐ病院にいってお医者さんに、診てもらう必要がある

 

◎副腎疲労「チェックリスト」

 

下記のチェックリストで、3つ以上当てはまる場合は副腎疲労の疑いがあります。

 

チェックリスト

  • 不眠
  • 立ちくらみ
  • 慢性疲労
  • 性欲低下
  • 怒りっぽい
  • 鬱っぽい
  • 花粉症の反応がひどい
  • PMS(月経前症候群)
  • 脱毛症状
  • 皮膚炎がひどい
  • 光への敏感症
  • 低血圧
  • 吐き気
  • 下痢
  • カフェインや糖質を欲する
  • 動悸
  • 息切れ
  • 過呼吸

 

正確な検査をしたい場合

  • ペプシノーゲン検査(胃酸分泌量の検査)
  • ホルモンバランスの検査
  • 血中ビタミン濃度の検査

 

■副腎疲労の「改善方法」

 

ここからは副腎疲労の改善方法を紹介してきます。

 

まずは、栄養以外の改善方法の紹介です。

 

◎副腎疲労を改善する方法

 

☆副腎疲労を改善する方法

  • 睡眠リズムを整える
  • 外的なストレスを減らす
  • 定期的な運動を取り入れる
  • 低糖食で過ごす(1日のPFCバランスの糖質の割合が50%未満)

 

◎副腎疲労に効果的な栄養素

 

☆副腎疲労に効果的な栄養素

 

◎特に摂取して欲しい3つの栄養素

 

ビタミンC

  • ビタミンC濃度が最も高い臓器は副腎
    ※コルチゾールを作るときにビタミンCをたくさん消費する
  • ビタミンCが欠落すると、コルチゾールがうまく作れなくなる
    ※体内のバイタリティを保つのに、最低限のコルチゾールは必要
  • ビタミンCの摂取量:3g〜5g
    ※1gを3〜5回に分ける(血中のビタミンCを濃度を高く保てる)

 

マグネシウム亜鉛

  • マグネシウム摂取量:340〜370mg
    ※厚生労働省が発表している、成人男性の食事摂取基準
  • 亜鉛:15mg
  • ハードな運動をしている人:20〜30mg

 

プロバイオティクス乳酸菌ビフィズス菌

  • 腹部での炎症反応が原因の場合がある
    ※腸内細菌のバランスが崩れているため

 

■まとめ【睡眠・運動・栄養】

 

今回は、副腎疲労について解説しました。

 

副腎疲労の一番の原因は、ストレスなのです。

 

「最近ストレスがかかってるな」という人は、上記で紹介した栄養素を意識的に摂取すると良いでしょう。

 

また、睡眠リズムや運動なんかは、ストレス軽減に効果があるので、積極的に取り入れてみてください!

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 副腎疲労の一番の原因は「ストレス」
  • 副腎疲労には「ビタミンC」「マグネシウム・亜鉛」「プロバイオティクス・乳酸菌・ビフィズス菌」が効果的
  • 睡眠リズム・運動を積極的に取り入れる

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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