ATPは、あなたの命の源です。
この記事を読むと分かること
- ATPを作るのに必要な栄養素とは？
- 脂肪を効率よくエネルギーにする方法
筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
私たちが、「栄養」を摂取する最終的な目的は『ATPを作ること』です。
ATPが作られなければ、エネルギーが足りなくなり、身体を動かすことができなくなります。
ですので、トレーニングをして大量にATPを消費しているトレーニーは「ATPを作り出す能力」を高めておくことが必要です。
この記事を読めば、『ATPを効率よく作るための栄養素』を理解することができ、ATPを作り出す能力を高めることができます。
「ATP」を効率よく作るために必要な”3つ”の栄養素
「ATPを効率よく作ること」が、なぜ大切なのか？
一言で言うと、『ATPは体内に溜めておくことができないから』です。
日頃からトレーニングをしている人は、ATPを大量に消費しています。
つまり、ATPを作る能力を上げておかなければ、エネルギー不足に陥る可能性があるということです。
それでは、ATPを効率よく作るために必要な”3つ”の栄養素を紹介していきます。
■「水」
1つ目の、ATPを効率よく作るために必要な栄養素は「水」です。
人間の身体の「約60％」は「水分」でできています。
そのうち「2％」の水分を失うだけでパフォーマンスが低下、「5％」失えば脱水症状や熱中症、「10％」失うと筋肉の痙攣や循環不全、「20％」失うと”死”に至る、と言われています。
「水」が足りなくなると、血液量が少なくなり、ATPの合成や代謝も低下します。
そして、筋肉の回復も遅れます。
ですので、トレーニングをしている人は特に、こまめな水分摂取をして血液量を増やしておきましょう。
→ 関連記事『トレーニーが1日に必要な水の量』
■「糖質」
2つ目の、ATPを効率よく作るために必要な栄養素は「糖質」です。
糖質は、「最もATPになりやすい」栄養素です。
ATPを合成するのには「酸素」が必要ですが、糖質をエネルギーにする場合「解糖系」という経路があるので、酸素は必要ありません。
お金で例えると、すぐに使える「現金」や「電子マネー」みたいな感じです。
つまり、糖質を摂取すれば「効率よくATPを作ることができる」ということです。
また、唾液には「アミラーゼ」という、糖質を分解する酵素があります。
食べ物を摂取して1番最初の、口の中に「糖質の分解酵素がある」ほど、人間にとって糖質は大事な栄養素とも言えます。
■「コエンザイムQ10」
3つ目の、ATPを効率よく作るために必要な栄養素は「コエンザイムQ10」です。
コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの電子伝達経路において、ATPの合成に重要な役割をしています。
簡単にいうと、ATPが合成される「最終段階で使われていますよ」という感じです。
コエンザイムQ10は、体内で合成される栄養素ではあるものの、20歳を過ぎたあたりから合成量が低下していきます。
ですので、サプリメントで補うのが妥当だと言えるでしょう。
1日の摂取量は「100mg。
運動能力向上が目的の人は「200〜300mg」の摂取で十分な効果を得ることができます。
→ 関連記事『食事よりもサプリメントで摂取すべき栄養素』
脂肪を効率よくエネルギーにする方法
脂肪を効率よく燃焼するためには、「脂肪をエネルギーにしやすくする必要」があります。
糖質をたくさん摂っていると、体内のエネルギーが満たされた状態なので、脂肪をエネルギーにしてくれません。
つまり、脂肪を燃焼する1番手っ取り早い方法は、糖質を抑えることです。
■「ファットアダプテーション」
「ファットアダプテーション」
聞いたことない人が多いと思います。
一言で説明すると、「糖質」の割合を減らして、「脂質」の割合を増やすことで脂肪の利用効率が上がるという考え方です。
糖質を減らせば、脂肪燃焼の効率が上がるというものですが「断糖」はオススメできません。
その理由を解説していきます。
■ 糖質を摂らないと「脂肪燃焼」できない？！
「糖質」を摂らないと、脂肪燃焼の効率は落ちます。
なぜなら、エネルギーになるグリコーゲンは「クエン酸回路」で作られているからです。
クエン酸回路は、糖質から作られる「オキザロ酢酸」というものも使っています。
しかし、糖質を摂らないと、このオキザロ酢酸が作られずグリコーゲンも作られません。
つまり、糖質を摂らないとグリコーゲンが作られず、脂肪燃焼の効率も落ちるということです。
まとめ【大切なのは水・糖・コエンザイムQ10】
今回は、ATPを効率よく作るために必要な栄養素を”3つ”消化しました。
- 水
- 糖質
- コエンザイムQ10
「水」は、「第六の栄養素」と言ってもいいくらい大事なものです。
ですが、ほとんどの人が意識的に摂取していません。
「糖質」も、計算してみると「意外と足りていない」ということが多いです。
「コエンザイムQ10」に限っては、相当なマニアトレーニーでない限り、摂取していないと思います。
ここまで読んでくれた人は、今一度『自分にはどの栄養素が足りていないのか？』を見直すきっかけにしてみてください！
■ 要点まとめ
最後に、簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- 栄養を摂取する最終的な目的は「ATPを作ること」
- ATPを作るために必要な栄養素は「水」「糖質」「コエンザイムQ10」
- 「断糖」は逆に脂肪燃焼の効率を下げる
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
