この記事で解決できるお悩み
✔︎「断食」ってほんとに効果あるの？
✔︎「宿便」なんて存在するの？
✔︎「16時間断食」って実際どうなの？
『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています！
この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『ダイエットの理論と実践』を参考にしています。
「デトックス」なんて存在しない
宿便ではなく『腸内細菌の死骸』
「オートファジー」
「16時間ダイエット」
「空腹こそ最強のクスリ」
このような言葉、最近よく聞きますよね？
この記事を読めば、『断食にダイエットの効果はない』『16時間断食なら効果あり』の理由をサクッと理解できますよ！
「断食」にダイエットの効果はない！
「ダイエットをする」といえば、誰もが”食事量を減らす”と思います。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』だからです。
この状態を維持して生活できれば、間違いなく痩せます。
ということは、「摂取カロリーを0にする断食をすれば、最速で痩せられるんじゃない？」
このように、考えられますが、答えは、NOです。
「断食」を始めると、体内に残っていた食物や水分が抜けて2〜3kgは落ちます。
「2〜3kgだけ落としたい」というのが目標ならやってもいいですが、「体脂肪を減らしたい」のなら断食はやめた方がいいです。
ではなぜ、「断食」をやめたほうがいいのか解説していきますね。
「断食」はやめたほうがいい理由
「断食」は、やめたほうがいい理由は『腸の機能が衰えて、脂肪燃焼に効果のある細菌が死滅するから』です。
腸内環境とダイエットは、「便秘の問題」以外でも大きく関わっています。
キーワードは「腸内細菌」です。
断食をすると、栄養が全く入ってこないため、腸内細菌はエネルギーが足りなくなり、死滅してしまいます。
腸の中には、腸内細菌からつくられる「脂肪酸受容体 GPR43」というものが存在します。
「GPR43」は、”脂肪細胞だけ”のインスリン感受性を下げるので、『脂肪の蓄積を抑えて、肥満を防ぐ機能がある』という研究があります。
そして「脂肪酸受容体 GPR41」というものも存在し、「GPR41」は交感神経を介して、エネルギーをつくります。
エネルギーをつくるということは、『脂肪燃焼に効果がある』ということです
つまり、「腸内細菌」が死滅してしてしまう「断食」を行うと、『脂肪燃焼の効率が悪くなる』ということです。
断食を始めて、最初の2〜3kgは簡単に落ちますが、そのあと脂肪が落ちにくくなるのはこのためです。
ちなみに、太ったマウスの腸内細菌を、別のマウスの腸内に移したところ、『細菌を移されたマウスも太った』という研究もありますね。
「デトックス」なんて存在しない
「宿便を出すだけで健康になり、体重が減る」
「健康、ダイエットのためにデトックスをしよう！」
などと、よく宣伝されています。
確かに「断食」をすると、黒い便が出たあと、しばらく下痢が続いて、そのときは体調は悪いものの、時間が経つとだんだん楽になってきて、健康な身体を取り戻すことができる…
なんてことがあるようです。
ですが、何百件もの腸の手術を経験した医者に言わせれば、「宿便など存在しない。最初に出てくる黒い便は、腸内細菌の死骸だ」とのことです。
腸内細菌の死骸は黒ずんでいるので、それを見た人は「悪いモノが出た」と勘違いしてしまうのでしょう。
断食をすると、栄養が全く入ってこないため、腸内細菌はエネルギーが足りなくなり、腸内細菌が死滅します。
すると、大腸は水分を吸収する働きを持っているのに、それができなくなります。
水分を吸収できなくなれば「下痢」をします。
このようなことから、『断食を行うよりも腸内環境の改善に取り組む』ほうが、ダイエットの効果がありそうですね。
「16時間断食」ならダイエットの効果あり！
上記では、全く栄養を摂らない「断食」は、やめたほうがいいと解説しました。
それでは、最近流行りの「16時間断食」はどうでしょうか？
24時間のうち、『16時間は何も食べない時間をつくり、残りの8時間で食事をする』という方法です。
結論は、「16時間断食」は、ダイエットのことを考えても効果はあるといえます。
「16時間断食」が、ダイエットに効果がある理由を解説していきますね。
「16時間断食」が有効な理由
「16時間断食」に効果があるのかを調べた、マウスでの実験があります。
マウスを「24時間好きな時間」に食べられるようにした場合と、24時間のうち「8〜9時間だけ」好きに食べられるようにした場合に分けました。
その結果、『時間を制限したマウスのほうが、体重と体脂肪量は少なく』なっていました。
両者の「摂取カロリー」は、ほとんど同じです。
これは空腹時間が増えたことにより、インスリン感受性やオートファジー、mTOR、AMPKの活性、サーカディアンリズムが適正化されたことが要因のようです。
→ 『インスリン感受性を高める方法』を知りたい方は、こちら
→ 『オートファジー』について知りたい方は、こちら
筋トレしている人には向かない
「16時間断食」は、普通のダイエッターが無理なく体重を落としたい、というのなら効果的です。
ですが、筋肉を増やしたいトレーニーにとっては「カタボリック（筋肉の分解）」が起きてしまうことから、やめておいたほうが無難でしょう。
空腹時間は、カタボリックを促進する「オートファジー」や「糖新生」、「ユビキチンプロテアソーム系」が活発になります。
「空腹」自体がストレスにもなり、「コルチゾール」も分泌されます。
→ 『カタボリックの主な原因”3つ”』を知りたい方は、こちら
筋トレをしている人は、「16時間断食」よりも「こまめな栄養摂取」で減量するほうが、筋肉を維持できます。
→ 『誰でも簡単に痩せられる「除脂肪メソッド」』はこちら
まとめ
最後に、今回の内容を簡単にまとめておきましょう！
まとめ
•「2〜3kgだけ落としたい」なら、断食は効果がある
•「体脂肪を減らしたい」なら、断食はやめたほうがいい
•「デトックス」なんて存在しない
• 「宿便」ではなく『腸内細菌の死骸』
• 普通のダイエッターなら「16時間断食」はオススメ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです！
『参考書籍 ダイエットの理論と実践』
