こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は筋トレで『狙った部位に効かせる』方法です。
筋トレ”初心者の人”から
「ベンチプレスをやったのに”上腕三頭筋”が筋肉痛になった」
「懸垂をやったのに”上腕二頭筋”が筋肉痛になった」
「肩のトレーニングをしたけど筋肉痛がこない」
こんな悩みをよく聞きます。
僕も筋トレを始めた頃は”狙った部位”に効かせることができませんでした。
どうすれば狙った部位に効かせられるか”マッチョに聞いたり”、”調べたり”して今では狙った部位に筋肉痛が来ないことはありません。
どうやって”狙った部位”に効かせられるようになったか”コツ”を説明します。
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筋トレで狙った部位に効かせる方法
筋トレで狙った部位に効いていないと感じる理由は
「思うようにパンプアップしない」
「狙った部位ではない部位が先に疲労してしまう」
「翌日に筋肉痛が来ない」
このようなことが”悩みの理由”になっていると思います。
”筋肉に効かせる”とはどういうこと解説します。
筋肉に効かせるとは？
筋肉に効かせるトレーニングで大事なことは
”軽い重量”でパンプアップさせることではありません。
”自分が扱える重量”の中で高重量でやることが大切です。
筋トレをする理由は”筋肥大”か”筋力向上”だと思います。
トレーニングの『3原理』『5原則』の中に
「過負荷の原理」「意識性の原則」があります。
軽い重量だけでトレーニングしても、”負荷”が増えていかないので「過負荷の原理」に当てはまらなくなります。
高重量でも扱えない重量なら「意識性の原則」に当てはまらなくなります。
トレーニングの『3原理』『5原則』を理解した上で、”筋肉に効かせる”トレーニングをしましょう。
効かせるトレーニングの”メリット”、”デメリット”
- 怪我のリスクが減る
- パンプアップする
- 筋肥大に効果的
- トレーニング上手くなる
- 効かせることを意識しすぎて使用重量が落ちる
- 効かせるトレーニングだけだと神経系が発達しない
狙った部位に効かせる方法4つ
- ”自分が扱える重量”でトレーニングする
- ”ある程度の解剖学”を理解する
- ”マッスルコントロール”を身につける
- ”体脂肪”をつけすぎない
フォームが崩れてしまうような重量を扱うと怪我のリスクが上がります。
狙った部位に効かせるには、適切なフォームが大切です。
”自分が扱える重量”なら適切なフォームでトレーニングすることができ、”十分な可動域”を確保できるので筋肉に与える負荷も大きくなります。
これもめちゃめちゃ大事です。
筋肉の”起始”と”停止”や”筋肉の働き”を理解していれば、どういうフォームで行えば良いのかわかるので”より収縮”でき”より伸展”できます。
背中の筋肉の”広背筋”で例えると、
筋肉の起始：腸骨稜後面、仙骨背面、第6胸椎〜第5腰椎棘突起
筋肉の停止：上腕骨小結節稜
筋肉の働き：肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展
名称まで覚える必要はないですが、
筋肉のついてるとこは
「腰のとこから上腕骨についてるんだな」
筋肉の働きは
「脇を閉じるような動き、腕をから下ろすような動き、腕を内側にひねる動き、腕を前から後ろに引くような動き」
このようなことを理解しておくだけで、”筋肉に効かせる”のが上手くなります。
胸をピクピク動かせたりする”胸ピク”が代表的な”マッスルコントロール”です。
これをいろんな筋肉でできるように練習します。
”背中ピク”や”肩ピク”なんかもできるようになります。
これができるようになると、”筋肉に効かせる”に関しては爆上がりします。
体脂肪をつけすぎると脂肪がクッションのような働きをし、バウンドさせたり、可動域がせまくなったりします。
鏡で筋肉のつき方も見れないので意識しずらくなります。
”超高重量”は意味がないのか
神経系の発達には高重量は有効です。
フォームが崩れるような高重量で毎回トレーニングをするのは”怪我のリスク”があるのでオススメしません。
ですが、”月に数回”やるくらいなら刺激が変わって良いと思います。
刺激を変えるために”ネガティブ”意識のトレーニングなどはオススメです。
まとめ
今回は筋トレで『狙った部位に効かせる』方法を紹介しました。
”効かせるトレーニング”が大事と言っても
トレーニングの『3原理』『5原則』を守らなければ
”筋肥大”や”筋力向上”はしません。
「効かせるトレーニング」
「高重量のトレーニング」
刺激に慣れさせないためにはどちらも大事なので、
トレーニングの『3原理』『5原則』を軸にトレーニングしていきましょう！
以上、趣味筋肉の『狙った部位に効かせる』方法でした💪
